Tarkista mikä tahansa sosiaalisen median foorumi tai etsi verkossa terveyttä ja kuntoa koskevia tietoja; huomaat varmasti, että joku mieluummin harjoittelee tyhjällä vatsalla.
Vaikka näyttää siltä, että ajoittainen paasto on liikaa peitteitä, tämä elämäntapa ja ruokavalio eivät ole uusia. On tutkimusta, joka vahvistaa tyhjän vatsan harjoittamisen edut, mutta sinun on tehtävä se suunnitellusti. Alla löydät, mitä asiantuntijat suosittelevat turvalliseen liikuntaan.
Tärkeimmät edut harjoittelusta tyhjään vatsaan
Sinun ei tarvitse luottaa vain henkilökohtaisiin kokemuksiin, vaan sinun on myös tiedettävä, mitä tiede voi osoittaa tämäntyyppisen koulutuksen eduista. Sen tiedetään käyttävän rasvaa paremmin, mutta onko se todellista?
Lisää kasvuhormonia
Sekä paasto että liikunta lisäävät ihmisen kasvuhormonia. Kahden päivän paaston on osoitettu lisäävän tätä hormonia, vaikka sen tarkoitus ei todellakaan ole lihaksen rakentaminen. Kasvuhormoni pyrkii käyttämään varastoituneita rasvahappoja ja glukoosia energiana ja äärimmäisissä tapauksissa eliminoimaan aminohapot lihaksista ja jakamaan ne uudelleen elämään tarvittaviin elimiin, kuten sydämeen, keuhkoihin, munuaisiin, maksaan jne.
Jos harjoittelet tyhjällä vatsalla, korkeintaan kehoa kehoa pitämään osa lihaksistaan, mutta yksin hormoni ja saadut fysiologiset määrät auttavat sinua lihasten kasvattamisessa. Itse asiassa tiede viittaa siihen, että kasvuhormonin lisäys ei auta aikuisia rakentamaan lihaksia. Vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi tarvitset proteiinia ja lisäystä (voimaharjoittelua).
Ketoositila
Kun paastoat, verensokeri- ja insuliinitasosi pysyvät matalina, mikä pitää sinut ketoosissa. Maksimoi ketogeeninen potentiaali ja polttaa rasvaa keskittymällä matalan intensiteetin liikunta .
Tämäntyyppinen liikunta voi olla hyödyllinen työkalu, joka auttaa tyypin 2 diabeetikkoja parantamaan verensokeria. Mutta jos sinulla on jo vähän hiilihydraatteja tai ketogeenistä ruokavaliota, sinun ei ehkä tarvitse treenata tyhjään vatsaan - saat jo suurimman osan sen eduista ruokavaliosta.
Rasvan ja kaloreiden polttaminen
Tärkein argumentti paastokoulutuksen puolesta on, että se polttaa enemmän rasvaa. Kun paastoamme, insuliinitasot laskevat, jolloin kehon rasva voi erota (lipolyysin kautta) ja hapettaa (palaa) vapaina rasvahapoina. Paasto tyhjentää myös glykogeenivarastot, mikä tarkoittaa, että vähemmän glukoosia on käytettävissä energiaan harjoituksen aikana. Joten rasvan pitäisi korvata glukoosi polttoaineena paastotoiminnan aikana.
Käytännössä se on monimutkaisempaa. Erityisesti poltetun rasvan määrä riippuu paastoharjoituksen määrästä. Esimerkiksi matalan intensiteetin aerobisen harjoituksen (kävely, kevyt lenkkeily jne.) Tekeminen tyhjään vatsaan näyttää parantavan rasvanpolttoa. Kun joku syö hiilihydraatteja ennen harjoittelua, ne vähentävät rasvan hapettumista, mikä johtuu todennäköisesti hormoni-insuliinin lisääntymisestä. Mutta kohtalainen tai voimakas sydänliikunta on erilaista. Kohtuullisen ja intensiivisen liikunnan aikana rasvan hapettuminen on suunnilleen sama sekä syötetyssä että paastotilassa.
Onko mitään haittapuolia?
Tutkimukset ovat väittäneet, että ajoittainen paasto ja pitkäaikainen liikunta eivät ole ihanteellisia. Jotkut väittävät, että keho kuluttaa itsensä kaloreista ja energiasta, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa. Tässä on joitain muita mahdollisia riskejä.
Lihasmassan menetys, kun harjoittelet tyhjää vatsaa
Jos joku haluaa lihaksia, sitä ei suositella liian suureksi paastoksi. Nopea koulutus, erityisesti sydän, näyttää nopeuttavan proteiinien hajoamista lihaskudoksessa. Syöminen ennen kardiovaskulaarista liikuntaa voi hidastaa tämän hajoamisen nopeutta pitämällä glykogeenivarastot täynnä. Mutta pidä mielessä, että tämä tapahtuu yleensä vain korkean tason, suorituskykyyn keskittyvillä urheilijoilla. Kaikkien meistä kaltaisten urheilijoiden, jotka keskittyvät rasvan menetykseen, ei tarvitse nousta hiilihydraatteihin.
Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun tulisi syödä runsaasti leusiinia sisältäviä proteiineja (kuten heraa) voimaharjoittelun aikoina. Eli et tarvitse hiilihydraatteja lihaksen rakentamiseen - heraproteiini itsessään voi lisätä insuliinia estäen lihasten kataboliaa. Proteiini- ja voimaharjoittelu toimii melko hyvin.
Harjoittelu tyhjään vatsaan antaa vähemmän energiaa
Jotkut liikuntatyypit (HIIT, raskas nosto jne.) Vaativat paljon vaivaa saadakseen parhaan hyödyn. Mutta kun harjoittelet tyhjään vatsaan, on mahdotonta käyttää itseäsi 100%. Paasto ei yksinkertaisesti sovi huippusuorituskykyyn.
Lisäksi, jos pakotat itsesi harjoittelemaan tyhjään vatsaan päivä toisensa jälkeen, et välttämättä palaa takaisin matalaan energiaan ja alat vihata liikuntaa.
Tuo liikaa stressiä
Paasto on stressitekijä, samoin kuin liikunta. Nämä oikein käytettävät stressitekijät aiheuttavat hormonaalisen vasteen, joka on hyödyllinen sopeutuminen stressiin. Kun painat lihaskuituja tekemällä viisi sarjaa raskaita kyykkyjä, ne korjaavat, sopeutuvat ja vahvistuvat.
Mutta sinun on oltava varovainen. Keholla on rajoitettu kapasiteetti stressiin, ja jos ylitämme sen, voimme kärsiä. Aloittelijoille ensimmäinen tehtävä on vähentää harjoituskuormaa, etenkin sydän. Rasvan menetys johtuu ruokavaliosta, ei harjoittelusta, ja harjoittelu on terveyden rakentamista ja parantamista. Ylikunto voi lisätä kortisolia, mikä voi vaikeuttaa laihdutusta.
Vinkkejä turvalliseen paasto-koulutukseen
Voit ottaa askeleen paastoharjoitteluun muutaman asian avulla, jotta harjoittelu olisi tehokasta.
Hallitse paaston tunteja
Harjoituksen tehostamiseen paastoamisen aikana on kolme näkökohtaa: pitäisikö sinun käyttää liikuntaa ennen, sen aikana vai sen jälkeen. Suosittu ajoittaisen paaston menetelmä on 16: 8-protokolla. Tähän sisältyy kaikkien ruokien kulutus 8 tunnin kuluessa ja paasto 16 tunnin ajan.
Liikunta ennen ikkunaa on ihanteellinen henkilölle, joka toimii hyvin harjoituksen aikana tyhjään vatsaan, kun taas ikkunan aikana se sopii paremmin ihmiselle, joka ei halua käyttää tyhjää vatsaa ja haluaa myös hyödyntää ravitsemuksen jälkeistä treeniä. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta paras vaihtoehto on treenata noihin tunteihin.
Valitse harjoittelutyyppi makroravintojesi mukaan
On tärkeää kiinnittää huomiota makroravinteisiin, joita syöt päivässä ennen liikuntaa ja kun syöt sen jälkeen.
Esimerkiksi voimaharjoittelu vaatii yleensä enemmän hiilihydraatteja sinä päivänä, kun taas sydän- tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voidaan suorittaa matalahiilihydraattisena päivänä. Jos epäilet, on parasta mennä ravitsemusterapeutin puoleen oikean neuvon saamiseksi.
Syö kunnollisia ruokia harjoittelun jälkeen
Paras ratkaisu ajoittaisen paaston ja liikunnan yhdistämiseen on ajoittaa harjoittelu syömisaikasi aikana siten, että ravitsemustaso saavuttaa huippunsa. Ja jos nostat paljon painoa, on tärkeää, että kehossasi on proteiinia harjoittelun jälkeen uudistumisen helpottamiseksi.
Minkä tahansa harjoituksen tai laihtuminen onnistuu riippuen siitä, kuinka luotettava olet ylläpitää sitä ajan myötä. Jos päätavoitteena on vähentää kehon rasvaa ja ylläpitää kuntotasoa ylläpitämällä ajoittaista paastoa, on tärkeää pysyä turvallisella alueella.
- Syö ateria lähellä kohtalaista tai voimakasta harjoittelua . Tällä tavoin keholla on joitain glykogeenivarastoja hyödyntämään ja ruokkimaan harjoittelua. Jos esimerkiksi harjoittelet seuraavana päivänä sydän- tai vastarintaa, on suositeltavaa syödä hiilihydraatilla täytetty illallinen.
- Pysy hydratoituna . Paasto ei tarkoita veden poistamista. Itse asiassa on suositeltavaa juoda enemmän vettä tyhjään vatsaan.
- Pidä elektrolyytit korkealla. Hyvä vähäkalorinen nesteytyslähde on kookosvesi. Se lisää elektrolyyttejä, on vähän kaloreita ja maistuu melko hyvältä. Gatorade ja urheilujuomat sisältävät paljon sokeria, joten vältä liikaa juomista.
- Pidä intensiteetti ja kesto melko alhaisina . Jos yrität liian kovaa ja alat tuntea huimausta tai pyörrytystä, pidä tauko. Kehosi kuuntelu on tärkeää.
- Harkitse nopean tyypin . Jos teet 24 tunnin jaksottaista nopeaa, on suositeltavaa tehdä matalan intensiteetin harjoituksia, kuten kävely, jooga tai lempeä pilates. Mutta jos teet paastoja 16: 8, suuri osa 16 tunnin paastoajasta on yötä, unta ja aikaisin päivällä, joten tietyn tyyppiseen liikuntaan tarttuminen ei ole niin kriittistä.
- Kuuntele kehoasi . Jos alat tuntea heikkoutta tai huimausta, sinulla on todennäköisesti matala verensokeri tai sinulla on nestehukka. Jos näin on, valitse hiilihydraattijuoma ja jatka sitten tasapainoisella aterialla. Vaikka liikunta ja ajoittainen paasto saattavat toimia joillekin ihmisille, toiset eivät välttämättä tunne olonsa mukavaksi tehdä mitään liikuntaa paastoamisen aikana.
