Voimaharjoittelun lisääminen rutiiniin on loistava tapa kasvattaa voimaa, lihasmassaa ja itseluottamusta. Yksi harjoitus, jonka voit valita, on käsipaino-sotilaallinen puristin. Tämä on yläpuolinen puristin, joka kohdistuu ensisijaisesti käsiisi ja hartioihin, mutta voi myös vahvistaa rinta- ja sydänlihaksia.
Kuten missä tahansa painoa kantavassa harjoituksessa, oikean tekniikan ymmärtäminen ja oikean tekniikan ylläpitäminen voivat auttaa estämään loukkaantumisia. Lisäksi käsipainot mahdollistavat suuremman liikeradan kuin tanko ja ovat joskus helpompia nivelille.
Askel askeleelta
Seisovan käsipainon sotilaspuristuksen tekeminen vaatii hyvää tekniikkaa loukkaantumisen välttämiseksi:
- Taivutamme polviamme nostaaksemme käsipainot.
- Seisomme jalat hartioiden leveydellä ja nostamme käsipainot olkapäiden korkeudelle. Kämmenet voivat osoittaa eteenpäin tai vartaloa kohti.
- Kun meillä on oikea asento, painamme käsipainoja pään yläpuolella, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna. Pysymme tässä asennossa hetken ja nostamme käsipainot takaisin olkapäiden korkeudelle.
- Suoritamme halutun määrän toistoja.
Käsipainon yläpuolisen puristimen viimeistelyn perusteiden lisäksi on tärkeää ymmärtää oikea muoto muutaman vinkin avulla:
- Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Vältä alaselän ja niskavauriot pitämällä pakaralihakset ja vatsat kireinä, kun suoritat käsipainon puristuksen.
- Käsien eri asennot. Jotkut ihmiset pitävät kämmenensä eteenpäin koko ajan nostaessaan, ja toiset pitävät kämmenten vartaloaan päin. Voit myös aloittaa kämmenelläsi vartaloasi päin ja kiertää niitä hitaasti, kun painat käsipainoja pään yläpuolella niin, että kämmenet ovat eteenpäin. On tärkeää ojentaa kädet kokonaan lukitsematta kyynärpäitäsi.
- Katso suoraan eteenpäin ja pidä niska suorana. Voit myös estää vammat pitämällä pääsi ja niskasi suorina harjoituksen aikana.
- Hengitä ulos. Oikea hengitys on myös tärkeää. Se voi parantaa verenkiertoa harjoituksen aikana ja parantaa suorituskykyäsi. Kun suoritat istuvan tai seisovan käsipainon painalluksen, hengitä sisään, kun vedät painoa kehoasi kohti, ja hengitä ulos, kun painat painoa pään yläpuolella.
- Nosta kevyempää painoa . Jotkut ihmiset tekevät sen virheen pyörittämällä alaselkänsä painoja nostaessaan. Tämä rasittaa liikaa alaselkää ja voi aiheuttaa vammoja. Älä käytä liian painavaa painoa, jotta selkäsi ei pyöristy. Sinun tulee myös välttää heilumista tai keinumista, kun nostat käsipainoja pään yläpuolelle. Liiallinen heilahdus osoittaa, että paino on liian painava, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Voitot
Tämä harjoitus toimii olkapään hartialihas . Sen lisäksi, että se lisää olkapäiden voimaa, seisten yläpuolella oleva käsipainopuristin kytkee ytimeen vakauden koko liikkeen ajan.
Vaikka voimme painaa olkapäätä kuntokoneella, tankolla tai kahvakuulalla, käsipainojen käyttö tarjoaa ainutlaatuisia etuja. Tiede on esimerkiksi havainnut, että käsipainon käyttö aktivoi enemmän hartialihasten etuosaa kuin kahvakuula.
Tämän liikkeen suorittaminen auttaa myös tunnistamaan, onko meillä epätasapaino hartioiden vahvuudessa. Yksi merkki on, jos pystymme nostamaan tietyn määrän painoa helpommin toisella kädellä kuin toisella. Lihas epätasapaino voi vaikuttaa tapaamme liikkua, rajoittaa liikkuvuutta ja liikkeen tehokkuutta.
Myös jokapäiväisessä elämässä saatamme joutua sijoittamaan esineitä hyllyille päämme yläpuolelle. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitsemme tämäntyyppisten tehtävien turvalliseen suorittamiseen.
Yleiset virheet
Jotta saisimme kaiken irti tästä harjoituksesta, meidän on vältettävä näitä yleisiä virheitä:
- Levenevät kyynärpäät . Emme osoita kyynärpäitä suoraan sivuille, koska tämä painaa kiertomansettilihaksia.
- Lukitut kyynärpäät. Kyynärpäiden lukitseminen nostimen yläosassa siirtää jännitystä olkapäistä tricepsiin, jotka eivät ole kohteena.
- Kypärät olkapäät . Vakauden lisäämiseksi pidämme lapaluita alhaalla ja taaksepäin painamisen aikana.
- Paina liian nopeasti . Emme työnnä ylös räjähdysmäisesti, painamme hitaasti ja kevyesti. Hallitsemme painojen liikettä emmekä anna niiden ajautua liian pitkälle eteen- tai taaksepäin painon aikana. Pyrimme pitämään ne upotettuina samalla tavalla pään yläpuolella.
- Kaareva selkä . Vältämme alaselän liiallista kumartumista nostaessamme käsipainoja pään yläpuolella. Liiallinen taipuminen voi olla merkki siitä, että paino on liian raskas. Vaihdamme kevyempään painoon harjoitellaksemme selkämme pitämistä turvallisessa asennossa painon kasvaessa.
- Laske käsipainot liian alas . Harjoituksen aikana laskemme käsipainot vain olkapäille ennen painamista uudelleen. Jos laskemme niitä enemmän, lisäämme hartioiden rasituksen riskiä.
variantit
Voit suorittaa tämän harjoituksen useilla eri tavoilla riippuen kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Istuminen
Vaikka seisovan käsipainon sotilaspuristin on klassinen liike, se voidaan suorittaa myös istuen. Istuva käsipainopuristin on parempi vaihtoehto voimaharjoittelun aloittaville ihmisille tai niille, joilla on selkävaivoja tai vammoja. Istuma-asento auttaa vakauttamaan selkää.
Istumme penkille ja noudatamme samoja vaiheita tehdäksemme istuvan yläpuolisen puristuksen. Voimme myös tehdä istuvan puristuksen tuolissa, jotta voimme tukea selkää.
vaihtoehtoiset kädet
Toinen muunnelma on vaihtaa käsiä. Painamme ylös toisella kädellä ja sitten toisella sen sijaan, että työskentelemme molempien kanssa samanaikaisesti. Tiede osoittaa, että tämä vaihtoehto on parempi ydinlihasten aktivoimiseen, varsinkin kun harjoitus tehdään seisten. Mutta se voidaan tehdä myös istuen, polvillaan tai ritarin asennossa.
Voimme tehdä sen jopa yhdellä käsipainolla välttääksemme kahden raskaan painon kantamisen. Tämä saa meidät aktivoimaan vatsaa entistä enemmän hyvän asennon ylläpitämiseksi.
vasaran kahva
Tämä yläpuolinen käsipainomuunnelma, jota joskus kutsutaan vasaran olkapuristimeksi, sisältää käden asennon vaihtamisen vasaran kahvaan (kämmenet vastakkain), kuten teet kiharassa. vasarasta
Vasarakahvaa kutsutaan myös neutraaliksi kahvaksi. Odon vaihtaminen aktivoi hartioiden eri lihaksia ja voi myös helpottaa hieman aloittelijan toimintaa. Lisäksi siitä tulee turvallisempaa olkapäiden vakauden kannalta.
