Lihassupistukset ovat mielenkiintoisia viemään harjoittelumme uudelle tasolle. Kunkin tyypin tunteminen auttaa meitä luomaan lisää voimaa, kestävyyttä tai hypertrofiaa.
Jotkut harjoitusrutiinit keskittyvät harjoituksen samankeskiseen vaiheeseen lihaskasvun lisäämiseksi. Jokaiselle liikkeelle oikean tyypin löytäminen voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin. Ja ennen kaikkea saavuttaaksemme tavoitteemme.
Miksi lihakset supistuvat?
Lihakset palvelevat kehossa erilaisia tarkoituksia. Lihakset supistuvat useista syistä, mutta pääasiassa ne tekevät seuraavaa:
- Ne tarjoavat vakautta nivelille ja sidekudoksille: lihakset pidentyvät ja lyhenevät, joskus tahattomasti, sitä mukaa kuin keho niitä tarvitsee.
- Ne tuottavat lämpöä ylläpitääkseen ruumiinlämpöä: noin 40 % kehon lämpötilasta muuttuu lihastyöksi. Vilunväristykset ovat kehon reaktio kylmyyden tunteeseen, ja luurankolihakset aktivoituvat lämmittämään kehoa.
- Säilytä asento: Lihakset auttavat meitä säilyttämään asennon, kuten istuen tai seisten.
Tyypit
Lihaksilla on erilaisia supistuksia riippuen tarvittavasta liikkeestä ja ponnistelusta.
isotoniset supistukset
Isotoniset supistukset ovat sellaisia, joissa lihas muuttaa pituutta supistuessaan, kun taas kuormitus tai vastus pysyy samana. Tämän seurauksena tämä aiheuttaa kehon osan liikkeen. Isotonista supistumista on kahta tyyppiä: samankeskinen ja epäkeskinen.
samankeskinen supistuminen
Samankeskiset supistukset ovat niitä, jotka saavat lihaksen lyhenemään sen supistuessaan. Kun lihas lyhenee, se tuottaa tarpeeksi voimaa liikuttamaan esinettä. Tämä on suosituin lihasten supistuksen tyyppi. Esimerkki on kyynärpään taivutus suorasta täysin taivutettuun, mikä aiheuttaa hauisolkalihaksen samankeskisen supistumisen. Samankeskiset supistukset ovat yleisin tyyppi ja niitä esiintyy usein päivittäisessä toiminnassa ja urheilussa.
Tämäntyyppinen liike on yksi tärkeimmistä tavoista vahvistaa lihaksia ja edistää hypertrofiaa , lihasten koon kasvu. Vaikka tällainen supistaminen on tehokasta, se ei yksin tuota voimaa tai massaa verrattuna harjoituksiin, joissa yhdistetään erilaisia lihassupistuksia.
eksentrinen supistukset
Epäkeskiset supistukset ovat samankeskisten supistojen vastakohta ja tapahtuvat silloin, kun lihas pitenee supistuessaan . Tämä tapahtuu, kun käsipaino lasketaan alas hauiskiharruksessa. Lihas supistuu edelleen pitääkseen painon koko ajan, mutta hauislihas pitenee. Tämän lihasliikkeen aikana lihassäikeet venytetään lihasten synnyttämää voimaa suuremman jännityksen alaisena. Toisin kuin samankeskinen supistuminen, epäkeskiset liikkeet eivät vedä niveltä lihasten supistumisen suuntaan. Sen sijaan se hidastaa niveltä liikkeen lopussa.
Toinen hyvin yleinen esimerkki on reiden etuosassa olevat nelipäiset lihakset laskeutuessaan hyppystä. Laskeutuessamme reisilihakset ja erityisesti jalan etuosan nelipäiset lihakset supistuvat voimakkaasti, mutta samalla myös pidentyvät. Tämä tyyppi rasittaa paljon lihaksia ja liittyy yleisesti lihasvammoihin. Plyometriset harjoitukset (hyppy) sisältävät paljon epäkeskisiä supistuksia ja voivat johtaa vakavaan lihaskipuun, jos liioittelet sen liian aikaisin.
Epäkeskisten ja samankeskisten lihassupistojen yhdistelmä tuottaa parempia tuloksia voimaharjoittelussa, koska se lisää voimaa ja lihasmassaa. Saatat kuitenkin olla alttiimpi harjoituksen aiheuttamille vammoille epäkeskisten liikkeiden aikana.
Jotkut liikkeet tai harjoitukset, jotka osoittavat epäkeskisiä liikkeitä, sisältävät kävelyn, käsipainon laskemisen, pohkeen nostot, kyykkyt ja tricepsin pidennykset.
isometrinen lihasten supistuminen
Isometrisiä supistuksia tapahtuu, kun supistuvan lihaksen pituus ei muutu . Tämä tapahtuu, kun kannamme esinettä edessämme, koska esineen paino vetää käsiä alas, mutta lihakset supistuvat pitääkseen esineen samalla tasolla. Toinen esimerkki on, kun tartumme johonkin, kuten tennismailaan. Käden nivelissä ei ole liikettä, mutta lihakset supistuvat antamaan tarpeeksi voimaa pitämään maila tiukasti.
Voiman määrä, jonka lihas voi tuottaa isometrisen supistuksen aikana, riippuu lihaksen pituudesta supistumispisteessä. Jokaisella lihaksella on optimaalinen pituus, jolla voidaan tuottaa suurin isometrinen voima.
Isometriset liikkeet ovat lihasten supistuksia, jotka eivät aiheuta nivelten liikkumista. Lihakset aktivoituvat, mutta niitä ei tarvitse pidentää tai lyhentää. Tämän seurauksena isometriset supistukset synnyttävät voimaa ja jännitystä ilman liikettä nivelten läpi.
Yleisiä liikkeitä, jotka osoittavat isometrisiä supistuksia, ovat istuttaminen, esineen tuominen edessämme vakaaseen asentoon, käsipainon painon pitäminen paikallaan hauiskiharan puolivälissä, isometrinen silta tai seinäkyykky.
isokineettiset supistukset
Isokineettiset supistukset ovat samanlaisia kuin isotoniset supistukset siinä lihas muuttaa pituutta supistumisen aikana , jossa ne eroavat toisistaan siinä, että isokineettiset supistukset tuottavat vakionopeuksisia liikkeitä. Tämän mittaamiseen tarvitaan isokineettinen dynamometri. Esimerkkejä isokineettisten supistusten käytöstä jokapäiväisessä elämässä ja urheilutoiminnassa on harvinaista. Paras on uinnissa rintauinti, jossa vesi antaa jatkuvan ja tasaisen vastuksen adduktioliikkeelle.
Isokineettinen harjoitus on eräänlainen voimaharjoittelu. Se käyttää erikoistuneita kuntolaitteita, jotka tuottavat tasaisen nopeuden riippumatta siitä, kuinka kovaa ponnistelemme. Nämä koneet ohjaavat harjoituksen vauhtia vaihtelemalla vastusta koko liikealueella. Nopeus pysyy vakiona käyttämästämme voimasta huolimatta.
Voimme säätää harjoituksen nopeutta ja liikelaajuutta tarpeidemme mukaan. Koneiden erilaiset kiinnikkeet voivat eristää ja kohdistaa tiettyjä lihasryhmiä. Isokineettisellä harjoituksella voimme testata ja parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä.
