Kuumat tai kylmät toipumisterapiat käytetään yleensä harjoittelun aiheuttaman lihasten tuhlauksen jälkeen.
Kun lihaksesi ovat ylityöllistettyjä ja tarvitsevat jonkinlaista kiireellistä toipumista, ei ole harvinaista, että etsimme helpotusta tämän tyyppisistä hoidoista. Itse asiassa vuosisatojen ajan lääkärit ovat käyttäneet äärimmäisiä lämpötiloja lievittämään kipua ja nopeuttamaan toipumista.
Valmentajat ja terapeutit ovat usein käyttäneet kuuman ja kylmän veden hoitoa palautumisympäristössä vuosikymmenien ajan, mutta mikä vaihtoehto on todella ihanteellinen palautumiseen?
Jäähauteiden edut
Helppo tapa kompensoida pitkiin juoksuihin liittyvät riskit on uppoutua kylmään veteen, jonka monet urheilijat tuntevat jäähauteena tai kylmähoito .
Kylmähoito supistaa verisuonia ja vähentää aineenvaihduntaa, mikä vähentää turvotusta ja kudosten hajoamista. Kun iho ei ole enää kosketuksessa kylmälähteen kanssa, taustalla olevat kudokset lämpenevät, mikä aiheuttaa nopeamman verenkierron paluun, mikä auttaa siirtämään solujen hajoamisen sivutuotteet imusuonijärjestelmään, jotta keho voi kierrättää ne tehokkaasti.
Kylmään perustuva hoito on tehokas osa palautumissuunnitelmaa jollekin, joka kokee tulehdusta liiallisesta rasituksesta tai loukkaantumisesta tai haluaa estää vammoja. Lisäksi koet lihaskipujen vähenemisen, mikä valmistaa lihaksesi paremmin seuraavaan harjoitteluun.
Lämpöhoidon edut
Useimmat ihmiset yhdistävät lämmön rentoutumiseen. Olipa liotus porealtaassa, saunassa tai lämmitystyynyn lisääminen kipeisiin lihaksiin, kuumat lämpötilat voivat auttaa lihassyitä näistä kolmesta syystä:
Rentoudu lihaksia
Pakkaslämpötilat auttavat vähentämään tulehdusta, mutta lämpö auttaa laajentamaan verisuonia ja edistämään verenkiertoa. Jos lihaksesi kouristavat, lämpö on parasta.
Auttaa urheilijoiden sopeutumista
Jotkut urheilijat käyttävät saunoja sopeutuakseen lämpimämpiin lämpötiloihin, jos he aikovat kilpailla tai osallistua tapahtumaan kuumalla säällä. Niitä voidaan käyttää myös lihasten löysäämiseen harjoittelun jälkeen, mutta ei ole selvää, auttaako tämä todella.
Tärkeintä on muistaa, jos päätät käyttää saunaa tai infrapunasaunaa, kosteuttaa itseäsi. Saatat jo olla hieman kuivunut harjoittelustasi, ja saunan lämpötila voi aiheuttaa sinun menettää vielä enemmän vettä.
Milloin välttää lämpöhoitoa
Jos sinulla on vamma tai tulehdus, vältä lämpöhoitoa vähintään kaksi tai kolme päivää. Vahingon akuutin vaiheen jälkeen voit käyttää lämpöä palautumiseen ja rentouttaa lihaksia.
Lämpöpakkaus tai liotus kylpytynnyrissä voi auttaa lihasten rasituksissa ja edistämään liikerataa. Silti paras panoksesi palautumisen edistämiseen harjoittelun jälkeen on kokeiltuja ratkaisuja: nuku hyvin, syö terveellistä ruokavaliota ja nesteytä kunnolla harjoittelun jälkeen.
Mikä on paras lihasten palautumisen muoto?
Vaikka lämpöterapialla on joitain etuja, useimmat korkean suorituskyvyn urheilijat hyötyvät parhaiten jäähauteista ja kylmähoidosta. Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka kylmän liotuksen vaikutukset harjoittelun jälkeen voivat olla vähäisiä, se voi tehdä hyvää.
Loppujen lopuksi yritämme valmistaa kehoamme seuraavaa harjoittelua varten, ja kylmä on toinen tiili lihasten jälleenrakentamisessa.
Milloin ja miten kylmähoitoa käytetään?
Vaikka yksittäisiä jääpaloja voidaan käyttää, kylmävesien upottaminen tuottaa yleensä suuremman ja kestävämmän muutoksen syvissä kudoksissa ja on tehokkaampi tapa jäähdyttää suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Mutta jos kehosi ääni upotetaan kylmään veteen, haluat halua juosta vastakkaiseen suuntaan, onneksi sinun ei tarvitse.
Voit nähdä kylmän veden upottamisen edut, mitä todella tarvitset, on vettä 10 tai 15 celsiusasteessa, jotta sillä olisi samat edut kuin jos olisit tuossa jääkylvyssä. Veden ei tarvitse olla täynnä jäätä, vain kylmää. Itse asiassa siksi, jopa ehdotetuissa "lämpimimmissä" lämpötiloissa, asiantuntijat ehdottavat, että sinun täytyy vain liota jopa 10-15 minuuttia.
Muista, että kylmä voi vahingoittaa ihoa. Saatat myös huomata, että kun poistut jäähauteesta, jalkasi tuntevat jäykän. Älä huoli, koska se on normaalia: kylmä korjaa kudoksen trauman mikrotasolla; tämän avulla tunnet olosi paljon paremmaksi seuraavana päivänä.
On suositeltavaa, että tämä toipuminen sisällytetään vaikeimpiin harjoittelupäiviinsi, joko kuntosalilla tai millä tahansa muulla urheilulajilla.
Kuinka sietää jäähaudetta
Jotta jääkylpy kokemus siedettävämpi :
- Täytä kylpyamme kahdella tai kolmella pussilla murskattua jäätä ja lisää sitten kylmää vettä korkeuteen, joka peittää sinut melkein vyötäröön istuessasi.
- Ennen kuin astut sisään, pue päälle lämmin takki, lämmin hattu ja neopreenisaappaat, jos sinulla on niitä.
- Pidä kuppi kuumaa teetä valmiina ja jotain viihdyttääkseen sinua ja auttamaan seuraavien 15 minuutin lentämisessä.
Jätämme sinulle parhaat neopreenisaappaiden tarjoukset
johtopäätös
Jäävesihauteella harjoituksen jälkeen on yleinen käytäntö monien urheilijoiden keskuudessa. Riippumatta siitä, tukeeko tiede jäähaudeteoriaa, monet väittävät, että intensiivisen harjoittelun jälkeen se auttaa heitä toipumaan nopeammin, estämään loukkaantumisen ja tuntemaan olonsa paremmaksi.
Jäähauteen lisäksi jotkut urheilijat käyttävät ja varjoivat vesihoitoa (vuorotellen kuumaa ja kylmää vettä) saman vaikutuksen saavuttamiseksi. Kokeile molempia vaihtoehtoja ja selvitä itse, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
Viitteet
- Dawson, A. ja Kimball, N. (2019). Mikä on parempi toipumiselle: jääkylpyjä tai kuumaterapiaa? Sillä. Pyöräily [Tarkistettu tammikuussa 2020].
- Ford, H. (2018). Kuuma tai kylmähoito: mikä on parasta lihasten palautumiselle? Sillä. Henryford [Tarkistettu tammikuussa 2020].
- Quinn, E. (2020). Jääsaunat ja kontrastivesiterapia palautumiseen. Sillä. Verywellfit [Tarkistettu tammikuussa 2020].
