Hanki rautaiset kädet näillä kuminauhaharjoituksilla

Ne ovat myös kannettavia ja helppo säilyttää, joten ne sopivat täydellisesti kotikäyttöön, hotellitreeneihin tai kuntosalin pienestä tilasta kaiken irti.

Kuten painot, kuminauhat ovat eri vastustasoja erittäin joustavista raskaisiin. Yleisimmät nauhatyypit ovat kahvalliset nauhat, silmukkanauhat ja kuntoutusnauhat. Jos olet epävarma, kuntoammattilainen voi auttaa meitä määrittämään sopivan nauhan kuntotasosi ja harjoitussuunnitelmasi perusteella.

Harjoittele kuminauhalla

Näiden harjoitusten tekemiseen kuminauhoilla tarvitsemme vähintään yhden nauhan. Riippuen eri harjoitusten voimatasosta, saatamme haluta käyttää useampaa kuin yhtä vastusnauhaa eri jännityksissä, jotta niitä voidaan säätää vastaavasti. Voimme käyttää vastusnauhoja kahvojen kanssa tai ilman.

Muista, että ensimmäisellä kerralla saatat joutua leikkiä saadaksesi oikean jännitteen. Meidän pitäisi vapaasti tehdä harjoitustoistoja varmistaaksemme, että jännitys on tarpeeksi haastava. Voimme käyttää myös erittäin kevyttä vastusta ja tehdä liikkeet venyttelynä vahvistavien harjoitusten sijaan.

Istuva Bicep Curl

1. Istumme tuolille, penkille tai jakkaralle jalat erillään.
2. Asetamme vastusnauhan toisen pään vasemman jalan alle ja pidämme toisesta päästä oikealla kädellä samalla kun lepäämme oikean kyynärpään oikean reiden päällä.
3. Sinun on ehkä nojauduttava hieman eteenpäin saavuttaaksesi tämän aloitusasennon. Keskitymme pitämään vatsa kireänä ja selkä suorana. Vasen käsi (jota emme käytä) voi levätä sivuilla tai asettaa kevyesti vasemmalle reiteen.
4. Meidän pitäisi pystyä aloittamaan käsivarrella vähintään 90 asteen kulmassa, nauhan ollessa jo kireällä.
5. Nyt tehdään hauiskierre vetämällä oikeaa kättä oikeaa olkapäätä kohti. Pidämme olkapää rentona ja keskitymme hauislihasten aktivoimiseen tuomaan käden meitä kohti.

tricepsin takapotku

1. Seisomme eteenpäin taivutetussa asennossa jalat yhdessä, nauhan keskikohdan yli.
2. Pitämällä kiinni nauhan molemmista päistä, asetamme kädet sivuille kämmenet taaksepäin.
3. Taivutamme kyynärpäitä (pitäen ne sivuille työnnettynä), kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Seuraavaksi painamme käsivarret alaspäin työntämällä nauhaa kehon taakse, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna.
5. Laskemme selkämme alas ja toistamme.

Tricepsin pidennys pään yläpuolella

1. Istumme tuolilla tai penkillä ja asetamme putkinauhan keskikohdan pakaroiden alle.
2. Otamme kahvan jokaiseen käteen ja ojennamme käsivarret ylös taivuttamalla kyynärpäät niin, että kädet ovat niskan takana.
3. Kun kämmenet ovat kattoa päin, painamme käsivarsia ylös, kunnes ne ovat täysin ojennettuna.

rintapuristin

1. Seisomme jalat yhdessä, ydin tiukkana, tartumme vastusnauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä ja viemme nauhan selkämme läpi.
2. Nyt astumme eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että olemme porrastetussa asennossa. Voimme löytää tämän asennon helpommin, jos laajennamme ryhtiä.
3. Pidä kädet rintakehässä ja nauha venytettynä selän keskiviivaa pitkin, työnnä molempia käsiä eteenpäin ja ojenna käsivarret kokonaan rinnan korkeudelle.
4. Meidän pitäisi käyttää selkäämme vastuksena, joten nousemme seisomaan ja vastustamme tarvetta nojata eteenpäin, kun nauha venyy selkäämme vasten.
5. Vedämme käsivarsia kohti rintakehää toiston suorittamiseksi loppuun.

rotaattorimansetin kierre

1. Seisomme jalat yhdessä, ydin tiukkana ja tartumme vastusnauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä. Saatamme joutua käärimään nauhaa useita kertoja, jotta se olisi tarpeeksi lyhyt tälle liikkeelle (jotta kireys on oikea).
2. Pidämme vastusnauhan päitä juuri rinnan alapuolella (noin rintakehän alaosan korkeudella) kyynärpäät koukussa ja osoittaen.
3. Pidä vasen käsi täysin paikallaan, vedämme oikean käden ulos ja oikealle, jolloin pyöritys tulee olkapäästä ja kyynärpää kääntyy luonnollisesti vyötäröä kohti. Pidämme toisen käden koukussa ja keskitymme tuntemaan lapaluiden pyörivän. Vastustamme kiusausta liikuttaa vasenta kättä jatkaaksemme molempien kehon puolten lihasten harjoittelua.

seisomaan soutu

1. Kuten muissakin kumiharjoituksissa, seisomme vasen jalka oikean edessä niin, että olemme porrastetussa asennossa. Laajennamme kantaa, jotta tämä asema tuntuu helpommalta.
2. Asetamme vastusnauhan vasemman jalan alle ja tartumme vastusnauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä.
3. Taivutamme hieman vasenta polvea ja käännämme lantiosta eteenpäin niin, että vatsa on tiukka ja selkä suora. Kun kädet ovat täysin ojennettuna vasenta jalkaa kohti, nauhan tulee olla hieman jännittynyt. Se on lähtöasetelmasi.
4. Teemme rivin vetämällä käsiä vartaloa kohti ja pitämällä kyynärpäät, käsivarret ja kädet rintakehän linjassa.
5. Ojennamme käsivartemme palataksemme alkuasentoon ja teemme toiston loppuun. Teemme kaikki toistot toisella puolella ja vaihdamme sitten niin, että toinen jalka heiluu eteenpäin.

Edessä oleva korkeus

1. Tämä on toinen parhaista harjoituksista käsivarsien kuminauhoilla. Seisomme jalat lantion leveydellä toisistaan. Ohjaamme nauhan toisen (tai molempien) jalan alta ja tartumme nauhan yhdestä päästä oikeaan käteen, kun oikea käsi lepää sivulla. Nauhan tulee olla hieman jännittynyt tässä aloitusasennossa.
2. Suora selkä, olkapäät alaspäin ja tiukka vatsa nostamme oikean käden suoraan edessämme nostaen käsivarren rinnan korkeuteen. Keskitymme käyttämään vain kättä ja olkapäitä, emme kallista vartaloa tai rypistele olkapäätä liikkeen aikaansaamiseksi.
3. Laskemme käsivarren palataksemme alkuasentoon. Teemme kaikki toistot toisella puolella ja toistamme sitten toisella puolella.