Nordic curl, joka tunnetaan myös nimellä hamstring curl ja reverse leg curl, on alavartalon harjoitus, joka käyttää kehon painoa aktivoimaan reisilihaksia. Sitä pidetään täydentävänä harjoituksena jalkapäivänä, mutta sillä on lukuisia etuja.
On suositeltavaa tehdä tämä takareisilihasharjoittelu aloittaen polvillaan nilkat lukittuna. Varovasti laskemme kehon maahan. Epäilemättä se on liike, joka meidän tulisi sisällyttää alavartalon rutiineihin.
Miten se tehdään?
Nordic curlissa aloitamme tekemällä kaksi tai kolme sarjaa 5-10 toistoa. Valitsemme sarjat ja toistot sen perusteella, kuinka hyvä tekniikka jokaisessa sarjassa säilyy.
- Aloitamme polviltamme pehmusteella tai pehmusteella, joka tukee polviamme, ja harjoituskumppani pitää alasäärimme tai nilkkojamme lattialla. Voimme myös ankkuroida sääret kiinteiden laitteiden, kuten Smith-koneen alle, jonka tanko on asetettu alimmalle korkeudelle.
- Jalkojen ja nilkkojen tulee olla samassa linjassa polvien kanssa. Hartioiden tulee olla suoraan lantion päällä neutraalissa pään ja kaulan asennossa. Leuan tulee pysyä sisään työnnettynä koko liikkeen ajan, ikään kuin pitäisimme munaa leuan alla.
- Asetamme kätemme sivuillemme ja jännitämme olkapäitä ja lantiota. Lantion tulee olla hieman sisään työnnettynä. Kiristämme ydintä sekä pakaralihakset ja reisilihakset. Kaikkien toistojen tulee alkaa tästä aloitusasennosta.
- Laskeudumme hitaasti maata kohti pitäen samalla suoraa polvista päähän. Menemme niin alas kuin pystymme käyttämällä vain yläjalkojamme, asetamme sitten kätemme kehomme eteen ja pidämme käsistämme kiinni, kun emme voi enää laskeutua hallitulla tavalla vain jaloillamme. Kehon tulee säilyttää suora linja päästä polviin, kun laskeudumme maahan.
- Säilyttämällä kohdistus, puristamme takareisilihaksia palauttaaksemme vartalon lähtöasentoon. Tarvittaessa autamme käsillämme käynnistämään ylöspäin suuntautuvan liikkeen. Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia lopettaaksesi liikkeen pitäen suoraa linjaa päästäsi polviin, kun palaat aloitusasentoon.
- Jokaisen toiston lopussa olkapäiden tulee päättyä suoraan lantion yli.
lihakset toimi
Ensisijaisesti pohjoismainen kihara kiristää ja sävyttää takareisien . Mutta hienoa tässä liikkeessä on, että se työntää reitinlihakset syvälle lihaskudokseen maksimaalisen tehon ja voiman saavuttamiseksi.
Reisilihas koostuu itse asiassa kolmesta lihaksesta. Nämä yhdessä tukevat jalkojen liikettä ja vakauttavat niveliä. Nordic curl kohdistuu kaikkiin näihin takareisilihaksiin ja vahvistaa yhdessä koko lihasryhmää.
Sitten on muita lihaksia, jotka työskentelevät tämän liikkeen seurauksena. Sisäreiden tai Sartorius , voi myös hyötyä paljon pohjoismaisista kiharoista. Sen voi tuntea myös pakaroissa, kun kehon paino liikkuu maata kohti.
Ylävartalo saattaa jopa nähdä jotain hyötyä tästä harjoituksesta. The hauislihas ja ojentaja vahvistuvat, kun ne vakauttavat painoaan ja työntävät painon irti maasta. Tunnet myös palamisen omassasi rintalihakset ja delts kun rinta- ja hartialihakset aktivoituvat. Kaiken kaikkiaan tämä on loistava harjoitus useille suurille lihasryhmille.
Hyödyt
Pohjoismaisella kinnerkiharalla on monia etuja kuin pelkkä reisilihasten vahvistaminen ja kehittäminen. Reisilihasten parantamisella saamme myös seuraavat tulokset.
Vähemmän vammoja
Reisilihasten vedot ja venytykset ovat yleisimpiä vammoja ammattiurheilijoiden ja kuntosaliharjoittelijoiden keskuudessa. Koska tämä suuri lihas on niin suuri ja voimakas, se on altis heikentäville vammoille.
Nordic curl auttaa suojaamaan reisilihaksia vahvistamalla ja pidentämällä niitä. Näin voimme paremmin ehkäistä loukkaantumisia. Tämä harjoitus rakentaa voimaa ja lihaksia reisilihaksissa ainutlaatuisella tavalla. Liike aiheuttaa epäkeskisen supistuksen reisilihaksessa. Kun se ulottuu eteenpäin, reisinauha pakotetaan pidentymään kantamaan kuormaa.
isommat reisilihakset
Tässä harjoituksessa on kyse eksentrisestä supistuksesta. Eksentrinen supistuminen johtaa pidempiin ja vahvempiin jalkalihaksiin. Kun epäkeskisiä harjoituksia verrataan samankeskisiin harjoituksiin, eksentrit yksinään ovat paljon parempia hypertrofiaan. Tämä tarkoittaa, että voimme vahvistaa takareisilihaksia tehdäksemme niistä vakaampia ja tehokkaampia.
Epäkeskinen supistuminen on, kun lihas pitenee kuormituksen alaisena, samankeskinen on, kun se lyhenee (eli jäykäjalkaisen maastavedon liike alaspäin on epäkeskinen ja ylöspäin suuntautuva liike samankeskinen).
Reisilihasten liikkeen eksentrinen vaiheen aikana vahvuus on erittäin tärkeä näkökohta urheilijoille, sillä reisilihakset ovat yksi tärkeimmistä räjähdysherkkyyden (eli juoksemisen ja hyppäämisen) lihaksista. Tästä syystä pohjoismaiset hamstring-kiharat ovat ihanteellisia kaikille ammattiurheilijoille, saat suojan ja tehon yhdessä.
vakauttaa polvia
Vahvat jalat luovat perustan stabiloiduille polvinivelille. Kun kiinnostamme kaikkia jalkojen lihasryhmiä, luomme paremman tasapainon ja sujuvamman liikkeen. Näin ollen Nordic curlilla vähennämme jatkuvan polvikivun ja jopa vakavien vammojen mahdollisuutta.
Lisäksi monet suosituimmista jalkaharjoituksista on kohdistettu nelosille, joten on erittäin tärkeää, että jalkojen voima on tasapainossa kohdistamalla reisilihakset oikein. Pohjoismaiset kinnerkiharat mahdollistavat myös uskomattoman voiman kehittämisen jalan takaosassa.
Kiinnitä peppua
On myös joitain esteettisiä etuja. Etsimämme kohotetun takapuolen saamisen salaisuus saattaa olla hieman alempana reisilihaksissa.
Vahvistamalla reisilihaksia annamme pakaralihaksille vankan perustan nostaen takapuolta ja vahvistaen samalla reisien takaosaa. Lisäämällä jalkaharjoitteluun liikkeitä, kuten pohjoismaiset takareisikiharat ja maastanostukset, saat jalkojen takaosaan etsimäämme voimaa ja tarkkuutta.
Kuinka tehdä se ilman kumppania?
Emme tarvitse kumppania tai hienoja kuntosalilaitteita turvataksemme jalkojamme. Itse asiassa yksinkertainen materiaali tai kotoa kotoisin olevat asiat viittaavat siihen, että voimme tehdä sen ilman kuntosalilla käymistä.
- Tanko painoilla . Lataamme klassiseen tankoon painot ja polvistumme sen eteen liu'uttamalla jalkamme alle pitääksemme niistä kiinni. Lattiasta riippuen saatamme joutua sijoittamaan lisälevyjä tai käsipainoja painojen sivulle liukumisen tai vierimisen estämiseksi.
- Seppä kone . Jos olemme kuntosalilla, seppäkone on loistava vaihtoehto. Laskemme tangon kokonaan alas ja pystymme lukitsemaan jalkamme paikoilleen helposti. Käytämme tangossa pehmustetta, jotta nilkat/akilles ovat mukavat tangoa vasten.
- Muut kuntosalilaitteet . Katsomme kuntosalilta muita vaihtoehtoja jalkojen turvaamiseksi. Painotelineen pohja voi olla oikealla korkeudella. Jopa vesimelatanko tai ruotsalaisten tikkaiden alimmat portaat voivat antaa sinulle täydellisen korkeuden.
- Vedä kone . Tämä suosittu kuntosalilaite on ihanteellinen tapa kiinnittää nilkkasi tämän harjoituksen aikana. Säädämme reisipehmusteet niin, että sääresi voivat liukua turvallisesti niiden alle polvistuessasi istuimella. Leikitään jalkojen asennosta pehmusteiden alla. Jotkut pitävät nilkoista tukea, kun taas toiset pitävät korkeammalle pohkeille sijoitetuista pehmusteista.
