On tavallista, että tietyssä iässä alamme kokea epämukavuutta kehossamme, etenkin selässä. Tänään keskitymme harjoituksiin iskias, koska tämä hermo on usein läheisesti liittyy selkäkipuun ja muihin epämukavuuksiin . Jos haluat tietää, kuinka lievittää tämän ongelman oireita joillakin harjoituksilla, lue.
Harjoituksia iskias makuulla
Polvien kohoaminen ja taipuminen
Aloitamme harjoituksilla, joita voit suorittaa makuulla, esittelemme sinulle yksinkertainen käytäntö, joka auttaa sinua lievittämään tämän hermon aiheuttamaa kipua . Siten yksi parhaista harjoituksista iskias. Sen tekeminen on melko yksinkertaista, sillä sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:
- Makaa selälläsi (selälläsi).
- Nosta polvia ja taivuta niitä.
- Risti oikea jalka vasemman jalan yli niin, että oikea nilkka on lähellä vasemman jalan polvea.
- Tuo kädet yhteen ja risti ne niin, että ne tukevat vasenta jalkaa.
- Tee pieni paine käsivarsillasi ja yritä nostaa jalat ylös tai kohti kehoasi.
- Voit tehdä tämän harjoituksen 2-3 kertaa kummallakin jalalla ja levätä 20 sekunnin välein. On tärkeää, ettet nosta päätäsi maasta niitä tehdessäsi.
Taivutettujen jalkojen nousu ja lasku
Se on toinen helpoimmista ja käytännöllisimmistä iskias -harjoituksista makuulla. Tätä varten sinun on vain noudatettava seuraavia ohjeita:
- Makaa selälläsi (tue selkäsi lattialla) ja aseta kädet ojennettuina sivujesi suuntaisesti.
- Nosta jalat polvet koukussa.
- Kun saavutat sopivan korkeuden, yritä pitää jalat samalla korkeudella muutaman sekunnin ajan.
- Laske sitten jalat hitaasti maahan.
- Voit tehdä tämän harjoituksen noin 5 tai 10 kertaa vastustuksesi mukaan, enintään 3 sarjaa ja 1 tai 2 minuutin lepoajan.
Harjoituksia istuen
Lähikuva vartalosta yksi jalka ristissä
Tarjoamme sinulle yksinkertaisen ja erinomaisen harjoituksen, jonka voit tehdä istuen lattialla, mikä auttaa sinua lievittää isiasian aiheuttamaa ärsyttävää kipua . Joten, kiinnitä huomiota alla mainitsemiimme ohjeisiin ja aloita sen toteuttaminen käytännössä:
- Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on istua ristissä molemmat jalat pitäen selkä suorana.
- Jätä vasen jalka lattialle, nosta oikea jalka ja aseta oikea jalka vasemman reiden yli.
- Aseta sen jälkeen oikea käsi maahan ja varmista, että se on suoristettu.
- Seuraavaksi sinun on asetettava vasen käsi oikealle polvellesi ja yritettävä taivuttaa sitä niin, että se on taipunut kyynärpäässä.
- Käännä hitaasti koko ylävartalon alue (pää, runko ja selkä) oikealle puolelle yrittäen ylläpitää tätä pyörimistä 20-30 sekunnin ajan.
- Lopuksi sinun on toistettava sama toimenpide toisella jalalla. Suorittamalla tämän harjoituksen molemmilla jaloilla suoritetaan 1 sarja. Pystyt suorittamaan 3-5 sarjaa päivässä kykyjesi mukaan.
Harjoittele molempien jalkojen ylittämistä
Tässä on yksi tehokkaimmista ja käytännöllisimmistä harjoituksista iskialle. Mikä parasta, sinä voi tehdä tämän missä tahansa . Sitä varten tarvitset esineen, joka tukee vartaloasi, kuten tuolin. Tällöin sinun on vain noudatettava seuraavia vaiheita:
- Etsi tuoli tai esine, jossa voit istua ja tukea selkääsi pitääksesi sen suorana.
- Istumisen jälkeen sinun tulee nostaa vasemman tai oikean jalan nilkka (mieltymyksesi mukaan) levossa olevan jalan polven yli.
- Seuraavaksi sinun tulee nojata vartaloasi eteenpäin ja yrittää pitää selkä mahdollisimman suorana.
- Kun saavutat kykysi mukaisen maksimilähestymispisteen, yritä pysyä siellä mahdollisimman pitkään.
- Tee lopuksi sama toimenpide toisella jalalla.
- Kun olet suorittanut tämän harjoituksen syklin molemmilla jaloilla, sarja suoritetaan. Voit tehdä 3 tai 5 sarjaa päivässä mukavuutesi mukaan.
Harjoituksia seisten
Suora venytys pinnalla
Suosittelemme lähes tämän iskias -harjoitusten luettelon loppua melko yleinen ja tehokas harjoitus . On todennäköistä, että tämä käytäntö, olet nähnyt sen soveltavan useita kertoja urheilijoilta lämmittelyn aikana. Siten yksi parhaista venytysharjoituksista tälle hermolle. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Etsi suora pinta, joka on polvien tasolla ja jolla voit venyttää jalkasi.
- Valitse haluamasi jalka ja aseta se pintaan laajennetulla tavalla varmistaen myös, että jalkasi ovat suorassa pystysuorassa.
- Vie kehosi varovasti ojennettua jalkaa kohti, kunnes tunnet jännitystä.
- Yritä pysyä suurimmalla venytyspisteellä 20–30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin katsot tarpeelliseksi.
ravi
Lopuksi, ja huipentuen tähän iskias -harjoitusten luetteloon, tuomme sinulle yhteisen harjoituksen, jonka voit tehdä käytännössä milloin tahansa vuorokauden aikana. Hölkkä olemisen lisäksi melko terveellistä toimintaa yleensä , auttaa sinua lievittämään iskiaskipua, jota voi esiintyä säännöllisesti istuvan elämäntavan ja huonon asennon seurauksena.
On suositeltavaa yrittää lenkkeillä aamulla tai päivän lopussa vähintään 15 minuuttia. Jos väsyt nopeasti, voit aloittaa kävelemällä vähintään 20-30 minuuttia, kunnes kehosi paranee. Tärkeintä on, että yrität liikkua ja harjoittaa kehoasi päivittäin .
Toteuttamalla nämä iskias -harjoitukset käytännössä voit vähentää epämukavuutta
Edellä mainitut iskias -harjoitukset ovat monipuolisuuden lisäksi niitä milloin tahansa päivästä riippumatta. Pysy kuitenkin sisällä Muista, että näitä suositellaan vain lievän epämukavuuden hoitoon . Jos sinulla on kroonista kipua tai jotain vakavampaa, mene terveydenhuollon asiantuntijalle.
