Calisthenics on fyysinen harjoittelujärjestelmä, jossa lihaksia käytetään vain kehon painolla. Suurin kiinnostus on lihasten liikkeisiin, joten voima ja vaiva vievät taka -asentoon. Päätavoitteena on kehittää ketteryyttä, fyysistä voimaa ja joustavuutta. Sen on myös tarkoitus parantaa ryhtiä, määrittää hyvä kehon muoto ja muotoilla vartalo.
Uteliaisuutena korostamme, että viime aikoina erittäin suosittu kalisteniikka ei ole uusi tieteenala. Kreikan asiakirjoista on löydetty tietoja tämän tyyppisestä koulutuksesta, joka on peräisin vuodelta 480 eKr.
Jos tämä koulutusmenetelmä kiinnittää huomiosi, mutta sinulla on joitain epäilyksiä, sinun on tiedettävä, että on olemassa useita syitä aloittaa tämä kurinalaisuus, joka levittää myös naisten keskuudessa:
- Voit aloittaa perustasolta.
- Koko keho on työstetty.
- Tulokset näkyvät muutaman viikon kuluttua.
- Sitä voi harjoitella missä tahansa.
- Sitä voi harjoitella ryhmässä.
- Harjoitukset ovat lyhyitä.
- Lisää kehon hallintaa.
Jos olet jo vakuuttunut, ota huomioon seuraavat asiat calisthenics -harjoitukset sävyttääksesi.
Calisthenics -harjoitukset koko kehon sävyttämiseksi
Perustaso
Rauta
Nouse maahan kyynärvarret ja jalkaterät maassa . Nämä kehon osat ovat ainoa tukisi. Yritä pitää kehosi jäykänä ja pääsi kohdistettuna selkärankaan. Kun voit tasapainottaa itsesi, nosta toinen käsi ja sitten toinen . Tee se uudestaan ja uudestaan.
harppauksia
Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartalosi suorana, taivuta vasenta jalkaa, kunnes polvi koskettaa maata . Tee vastakkainen liike palataksesi lähtöasentoon ja tee sama vastakkaisen jalan kanssa.
vuorikiipeilijät
Lepää kädet maahan asettamalla ne kauemmaksi kuin hartioiden leveys. Tee juoksuliike liikkumatta ja vuorottele pieniä hyppyjä yhdellä ja toisella jalalla .
Käänteinen soutu
Tämä on harjoitus, joka valmistaa sinut korkeammalle tasolle. Mene tangon alle ja pidä siitä kiinni kämmenet alaspäin. Käsivarsien on oltava hartioiden leveydellä. Kun se on sijoitettu, nouse hitaasti työntämällä rintakehäsi tankoa kohti . Laske sitten vartalo varovasti, palaa lähtöasentoon ja toista sama liike.
Kun olet oppinut nämä harjoitukset, olet valmis siirtymään seuraavalle tasolle.
Ylempi taso
Lapaluun vetäminen
Mene tangon alle ja pidä siitä kiinni kämmenet alaspäin. Nosta jalat irti maasta ja heiluta käsiäsi hieman. Vältä äkillisiä liikkeitä ja käytä lapaluita herkästi.
Polven nostaminen
Tartu takaisin baariin kädet rentoina ja selkä suorana. Nosta polvia ja tuo ne rintaasi kohti . Palaa aloitusasentoon yrittäen olla vaikuttamatta selän asentoon ja toista liike koskematta jalkojasi maahan.
Punnerruksia
Pidä kiinni tangosta nostaaksesi ja laskeaksesi vartaloasi hallitulla tavalla ja asentoasi muuttamatta.
Tricepsin tausta
Lepää kätesi tangolle puoliksi taipuneina ja kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa. Taivuta jalkasi hieman ja paikka kantapäät lattialla . Kun kerran paikallaan, ala laskea hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman . Palaa alkuasentoon ja toista liike.
Vedä hauislihasta
Tartu baariin kämmenet itseäsi kohti ja ristiin jalat ripustaa baarista. Tee push-up, kunnes leuka on vaakatasossa. Palaa aloitusasentoon, hallitse aina liikettä ja toista harjoitus.
Nämä ovat alkeellisimpia harjoituksia tonisoimiseksi ja joitakin keskivaikeita. Aloita alemman tason harjoituksista ja esittele monimutkaisemmat harjoitukset haluamallasi tahdilla. Muista, että se on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset pikkuhiljaa , ilman kiirettä, loukkaantumisten välttämiseksi .
Viimeiset vinkit
Hieno tapa päästä kalistisen maailman maailmaan on läpi kyykkyjä, nousuja ja punnerruksia . Näillä kolmella harjoituksella, jotka voidaan harjoitella ennen harjoittelun aloittamista tai sen aikana, valmistat kehoasi ja saat sen paremmin hallintaan.
Ja tiedätkö kuinka usein tämä koulutus on suoritettava? Jos olet a aloittelija tai noviisi , kanssa 2 tai 3 päivää viikossa sinulla on enemmän kuin tarpeeksi. Kanssa puolen vuoden koulutus voit pidentää sen 3 tai 4 päivää . Jos sinulla on edistynyt taso , voit treenata 4 - 5 päivää . Muista ottaa vapaapäivät. Toisin sanoen, älä harjoittele kalistikointia 5 päivän ajan omistaaksesi loput juoksu . Kehon täytyy levätä ja toipua.
