Riittävä proteiinin saanti ruokavaliossasi voi auttaa sinua saamaan lihaksia kiinteämmäksi, vähentämään näläntunnetta, nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen ja saamaan enemmän etuja. Vaikka on tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tätä makroravintoa, liiallisella proteiinimäärällä on joitain myönteisiä ja kielteisiä vaikutuksia.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että erittäin aktiivisten ihmisten tulisi syödä 1.2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Vähärasvainen liha, kala ja maitotuotteet ovat suosittuja esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät hyvän tämän makroravinteen lähteen.
riskit
Minkä tahansa ravintoaineen suurien määrien nauttiminen pitkän ajan kuluessa sisältää yleensä riskejä, kuten myös proteiini. Liiallinen kulutus voi lisätä tiettyjen terveysongelmien riskiä.
Proteiinipitoisella ruokavaliolla on mahdollisia etuja terveille ihmisille. On kuitenkin tärkeää ymmärtää kehon liialliseen proteiiniin liittyvät terveysongelmat, varsinkin jos noudatamme tällaista ruokavaliota pitkään.
Painonnousu
Proteiinipitoinen ruokavalio voi edistää painonpudotusta, mutta tämäntyyppinen laihtuminen voi olla vain lyhytaikaista. Ylimääräinen kulutettu proteiini varastoituu yleensä rasvaksi, kun taas ylimääräiset aminohapot poistuvat. Tämä voi johtaa painonnousuun ajan myötä, varsinkin jos kulutamme liikaa kaloreita yrittäessämme lisätä proteiinin saantia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että painonnousu liittyi merkittävästi ruokavalioihin, joissa proteiini korvasi hiilihydraatteja, mutta ei silloin, kun se korvasi rasvaa.
Pahanhajuinen hengitys
Ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä, varsinkin jos rajoitamme hiilihydraattien saantia. Eräässä tutkimuksessa 40 prosenttia osallistujista ilmoitti pahanhajuisesta hengityksestä. Tämä voi johtua osittain siitä, että keho siirtyy metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosi , joka tuottaa kemikaaleja, joista tulee epämiellyttävä hedelmäinen tuoksu.
Harjaus ja hammaslangan käyttö eivät poista hajua. Voimme kaksinkertaistaa vedenottomme, harjata hampaat useammin ja pureskella purukumia estääksemme osan tästä vaikutuksesta.
Ruoansulatusongelmat
Hiilihydraattia rajoittavat proteiinipitoiset ruokavaliot sisältävät usein vähän kuitua, mikä lisää riskiä ummetus . Veden ja kuidun saannin lisääminen voi auttaa estämään ummetusta. Suolen liikkeiden seuranta voi olla hyödyllistä.
Toisaalta liiallinen maitotuotteiden tai prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen sekä kuidun puute voivat aiheuttaa ripuli . Tämä pätee erityisesti, jos olemme laktoosi-intolerantteja tai käytämme proteiinilähteitä, kuten paistettua lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Sen sijaan syömme sydämelle terveellistä proteiinia.
Ripulin välttämiseksi juomme runsaasti vettä, vältämme kofeiinipitoisia juomia, rajoitamme paistettuja ruokia ja liiallista rasvan saantia sekä lisäämme kuidun saantia.
Turvotus
Turvotus on erittäin epämiellyttävä tunne vartalon vatsassa, jossa teemme mieli avata housumme napit ja olla liikkumatta hetkeksi. Turvotusta voi esiintyä useista syistä, mukaan lukien liian nopea syöminen, kaasua aiheuttavien ruokien syöminen tai jopa pillin läpi juominen. Emme ehkä tienneet, että ruokavalio, joka sisältää liikaa proteiinia, voi myös olla tekijä.
Kun ihmiset syövät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, he luulevat tuntevansa vähemmän turvotusta, mutta he eivät syö tarpeeksi kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia tai täysjyviä ja papuja (hiilihydraatteja), ja heillä on ummetusta kuidun puutteen vuoksi. Ummetus aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta, ja ihmisten housut tuntuvat usein kireiltä.
nestehukka
Elimistö poistaa ylimääräisen typen nesteiden ja veden avulla. Tämä voi jättää meidät kuivumaan, vaikka emme olisikaan normaalia janoisempia. Pienessä urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun proteiinin saanti lisääntyi, nesteytys väheni. Eräässä tutkimuksessa pääteltiin kuitenkin, että liiallisella proteiinilla oli minimaalinen vaikutus nesteytymiseen.
Tämä riski tai vaikutus voidaan minimoida lisäämällä veden saantia, varsinkin jos olemme aktiivisia ihmisiä. Proteiinin saannista riippumatta on aina tärkeää juoda runsaasti vettä koko päivän.
Munuaisvaurioita
Tutkimukset yhdistävät korkean proteiinin saannin terveiden ihmisten munuaisvaurioihin, liiallinen proteiini voi aiheuttaa vaurioita ihmisille, joilla on aiempi munuaissairaus. Tämä johtuu ylimääräisestä typestä, jota löytyy proteiineja muodostavissa aminohapoissa. Vaurioituneiden munuaisten on työskenneltävä kovemmin päästäkseen eroon ylimääräisestä typestä ja proteiiniaineenvaihdunnan kuonatuotteista.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin vähähiilihydraattisen, proteiinipitoisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia munuaisiin. Tutkimuksessa havaittiin, että terveillä lihavilla aikuisilla vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio laihtumiseen kahden vuoden ajan ei liittynyt merkittävästi haitallisiin vaikutuksiin munuaisten suodatukseen, albuminuriaan tai neste- ja elektrolyyttitasapainoon verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
lisääntynyt virtsa
Jos tunnemme, että meidän on aina virtsattava, se voi johtua liiallisesta proteiinista. Munuaiset pystyvät käsittelemään vain niin paljon proteiinia kerrallaan, joten ylimäärä alkaa kerääntyä.
Proteiinin kerääntyminen munuaisiin luo paljon happamamman ympäristön munuaisissa, jolloin sinun on virtsattava koko ajan. Lisääntynyt hapon tuotanto voi myös aiheuttaa luu- ja maksaongelmia.
Sivuvaikutukset alkavat lievästä kuivumisesta, mutta voivat johtaa munuaiskivien kehittymiseen, jotka ovat erittäin tuskallisia. Tutkijat havaitsivat, että kasvi- ja maitoproteiineilla oli paljon pienempi negatiivinen vaikutus munuaisten toimintaan kuin ei-maitoperäisillä eläinproteiineilla (lihaproteiinilla).
Lisääntynyt syöpäriski
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt proteiinipitoiset ruokavaliot, joissa on erityisen paljon punaista lihaa sisältävää proteiinia, ovat yhteydessä lisääntyneeseen riskiin sairastua erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien syöpä. Punaisen ja/tai prosessoidun lihan syöminen liittyy paksusuolen-, rinta- ja eturauhassyöpä.
Sitä vastoin muista lähteistä peräisin olevan proteiinin syöminen on yhdistetty syöpäriskin vähenemiseen. Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua osittain hormoneista, syöpää aiheuttavista yhdisteistä ja lihasta löytyvistä rasvoista.
Sydänsairaus
Paljon punaisen lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden syöminen osana proteiinipitoista ruokavaliota voi johtaa sydänsairauksiin. Tämä voi johtua tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin suuremmasta saannista. Erään tutkimuksen mukaan punaisen lihan ja runsasrasvaisten maitotuotteiden syömisen on osoitettu lisäävän sepelvaltimotaudin riskiä naisilla. Siipikarjan, kalan ja pähkinöiden syöminen alensi riskiä.
Eräs tutkimus osoitti myös, että pitkäaikainen punaisen lihan kulutus voi lisätä trimetyyliamiini-N-oksidia, suoliston tuottamaa kemikaalia, joka liittyy sydänsairauksiin. Löydökset osoittivat myös, että punaisen lihan vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta kumosi vaikutukset.
kalsiumin menetys
Runsaasti proteiinia ja lihaa sisältävät ruokavaliot voivat aiheuttaa kalsiumin menetystä. Tämä liittyy joskus osteoporoosiin ja huonoon luuston terveyteen.
Tutkimuskatsauksessa havaittiin yhteys ylimääräisen proteiinin ja huonon luuston välillä. Toisessa katsauksessa proteiinin vaikutus luuston terveyteen kuitenkin todettiin epäselväksi. Lisää tutkimusta tarvitaan näiden löydösten laajentamiseksi ja tekemiseksi.
lisääntynyt väsymys
Vaikka nukumme yleensä kahdeksan tuntia joka yö, liiallinen proteiinin syöminen voi silti väsyttää kehoa useista syistä. Ensinnäkin liiallinen kulutus voi painaa munuaisia, maksaa ja luita, jolloin ne tekevät ylitöitä. Myös liian vähän hiilihydraatteja syöminen voi todella sotkea aivomme ja estää meitä olemasta vireitä, keskittyneitä ja energisiä joka päivä.
Koska hiilihydraatit ovat aivojen pääasiallinen energianlähde, haluamme todennäköisesti lisätä terveellisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljojen, hedelmien ja vihannesten, kulutusta parhaan tason palautumiseksi. Tämä ei vain voi auttaa palauttamaan energiaa, vaan saamme myös enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita keho tarvitsee ollakseen terve.
suositeltu määrä
Ihanteellinen päivittäinen proteiininkulutus riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikä, sukupuoli, aktiivisuus, terveys, kokonaisruokavalio ja muut muuttujat. Useimmissa tapauksissa aikuisten suositeltu vuorokausiproteiinin määrä voidaan kuitenkin laskea painon perusteella.
Useimmille aikuisille, joilla on vähän fyysistä aktiivisuutta, asiantuntijat suosittelevat päivittäin keskimäärin 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos harjoittelemme ensisijaisesti painoilla tai kehon painolla yli tunnin useimpina viikonpäivinä, voimme syödä jopa 1.2 ja 1.7 g painokiloa kohden joka päivä. Jotkut ihmiset, mukaan lukien huippu-urheilijat, voivat kuitenkin syödä jopa 3.5 g painokiloa kohden ilman sivuvaikutuksia.
Yleisesti ottaen asiantuntijat uskovat myös, että useimmat terveet aikuiset sietävät syömään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä pitkällä aikavälillä. Toiset uskovat, että terveet aikuiset voivat turvallisesti kuluttaa enemmänkin proteiinia aktiivisuustasosta riippumatta, tätä ei ole tutkittu laajasti pitkällä aikavälillä.
