Vietämme paljon aikaa keskittyen siihen, miten menettää vatsarasvaa yhteiskunnassamme, ja se on tärkeää: ylimääräinen rasva liittyy tyypin 2 diabetekseen, syöpään ja muihin sairauksiin, joten on aina hyvä idea tehdä kaikkesi pysyäksesi terveenä. sovi. Mutta ylimääräistä rasvaa käsissäsi voi myös olla kiusallista, varsinkin kun sinulla ei ole paljon ylävartalovoimaa ja haluat pystyä nostamaan tavaroita helpommin ja sinulla on enemmän lihaksia. Olipa ihosi roikkunut suuren painonpudotuksen jälkeen tai sinulla on aina ollut heikommat kädet, me kerromme, miten laihduttaa ja vahvistaa käsiäsi ylimääräisen rasvan poistamiseksi.
Miten rasva häviää?
Tietyillä kehon alueilla, kuten vatsassa, reidissä ja olkavarressa, on suurempi määrä rasvasoluja, mutta keho varastoi rasvaa triglyserideinä rasvasoluihin koko kehossa. Genetiikka ja hormonit määräävät, missä rasva ensisijaisesti varastoituu ja miten se häviää. Kun sinulla on kalorivaje syömällä vähemmän kuin tarvitset, kehosi käyttää näitä rasvasoluja energiana.
Kun laihdut, kehosi imee triglyseridejä rasvasoluista koko kehosi, ei yhdeltä alueelta. Vuoden 1971 tutkimus osoitti tämän, kun siinä tarkasteltiin rasvaa tennispelaajien käsivarsissa. Jos spot-harjoitteluteoria olisi käyttökelpoinen, näiden pelaajien hallitsevat käsivarret olisivat huomattavasti toisia ohuempia, mutta se ei todellakaan ollut.
Uudempi tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Researchin vuoden 2013 numerossa, osoitti, että 12 viikon voimaharjoittelu, kolme kertaa viikossa, keskittyen yhteen jalkaan, ei muuttanut osallistujien kehon alemman rasvan jakautumista. Tämä harjoitus kuitenkin vähensi osallistujien ylävartalon rasvaa.
Noudata terveellistä ruokavaliota laihduttaaksesi aseita
Laihduttaa käsiäsi ja menetä rasvaa yleensä, sinun on oltava energiavajeessa kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kulutat. Jotta voit määrittää päivittäisen kaloritarpeesi, sinun on otettava huomioon pituutesi, sukupuolesi, ikäsi ja aktiivisuustasosi. Luotettavin tapa saada kalorimäärä, joka sinun pitäisi kuluttaa päivässä, on käyttää Harris-Benedict-kaava :
- Miehet : BMR = 66 + (13.7 x paino kg) + (5 x pituus cm) – (6.75 x ikä vuosina).
- Naiset : BMR = 655 + (9.6 x paino kg) + (1.8 x pituus cm) – (4.7 x ikä vuosina).
Voit pienentää laskemaasi määrää vähentämällä kaloripitoisia ja vähäravinteita sisältäviä ruokia, kuten sokeria ja jalostettuja viljoja, ja välttämällä jälkiruokia, soodaa ja valkoista leipää. Sinun tulisi keskittyä syömään kokonaisia, jalostamattomia ruokia, kuten tuoretuotteet, vähärasvaiset proteiinit, vähärasvaiset maitotuotteet ja täysjyvät .
Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee ylläpitääkseen itseään ja laihdut, saatat huomata sen muut alueet kuin ohuemmat käsivarret alkavat kutistua ensin . Tämä on laihdutusprosessin luonne. Yleensä siellä, missä rasvaa on kertynyt pidempään, sen menettäminen on vaikeampaa. Jos haluat laihtua käsivarsillasi, sinun on oltava kärsivällinen tulosten suhteen, sillä vaikka poistat rasvaa tältä kehosi alueelta, se ei välttämättä tapahdu niin pian kuin haluat.
harjoitus laihduttaa kädet
A kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on paras vaihtoehto laihtua ja kiinteyttää käsiäsi.
Cardio-harjoitus
Kardiovaskulaarinen liikunta lisää päivittäistä kalorienpolttoasi , mikä lisää energiavajettasi ja aiheuttaa rasvan menetystä. Juokseminen ei ole ainoa vaihtoehtosi: uinti, pyöräily, potkunyrkkeily, reipas kävely ja elliptinen harjoitus ovat kaikki erittäin tehokkaita kardioaktiviteetteja, jotka poistavat rasvaa koko kehosta. Keskity liikkeisiin, jotka kohdistuvat kehon suuriin lihaksiin, nostat sykettäsi pitkäksi aikaa ja hikoilet. Jos haluat pudottaa paljon painoa, yritä saada 250 minuuttia tai enemmän tämän tyyppistä liikettä viikon aikana.
Toisaalta, soutulaitteet Tarjoa vaihtoehtoisia kardioharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan laihaat, hyväkuntoiset käsivarret, jotta menetät ylimääräistä rasvaa. Nämä käsivarsikohtaiset harjoitukset eivät polta suoraan käsivarsien rasvaa, mutta ne auttavat sinua polttamaan kaloreita, jotta rasvan kokonaispudotus on mahdollista.
voimaharjoittelua
Voimaharjoittelua suositellaan säännöllisesti painonpudotusvälineeksi. Se auttaa ylläpitämään laihaa lihasmassaa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lihas polttaa enemmän kaloreita levossa . Neljännes jokaisesta ilman voimaharjoittelua pudonneesta kilosta tulee lihaksista. Voimaharjoittelu ei polta rasvaa suoraan, mutta se auttaa sinua saavuttamaan laihoja, kiinteitä lihaksia laihduttaessasi.
Yleinen virhe, jonka naiset tekevät erityisesti, on välttää painojen nostamista harjoituksissaan, mutta todellisuus on, että naisilla on yleensä liikaa estrogeenia isojen lihasten rakentamiseen. Kuntosalilla menee tuntikausia , tarkat ateriasuunnitelmat ja joskus lisäravinteet kehonrakentajan vartalon saavuttamiseksi. Miehillä on enemmän lihaksia kuin naisilla, ja ne voivat pakata lihaksia nopeammin, mutta 2 kilon lihaksen kasvattaminen vaatii silti ylimääräisiä kaloreita ja strategista voimaharjoittelusuunnitelmaa.
Käsivarsien laihduttamiseksi on ihanteellista sitoutua suorittamaan kaksi tai kolme vastusharjoitusta viikossa, joiden harjoitukset kohdistaa tähän alueeseen yhdessä muiden tärkeimpien lihasryhmien kanssa, kuten selkä, rintakehä, jalat, lantio jne. ja vatsalihakset . Vain yksi 12-XNUMX toiston sarja intensiivistä vastusharjoitusta kullekin näistä lihasryhmistä riittää ylläpitämään laihaa lihasmassaa, parantamaan toimintaa ja parantamaan lihasten sävyä. Käsipainot, tankot, painokoneet ja kahvakuulat ovat parhaita vaihtoehtoja urheiluvälineille. Jos haluat välttää rautaa, käytä vastusnauhoja tai omaa painoasi.
Bibliografia
- GWINUP, G. (1971). Ihonalaisen rasvan paksuus ja taustalla olevien lihasten aktiivisuus. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. ja Izquierdo, M. (2013). Paikallisen lihaskestävyysharjoittelun aiheuttamat alueelliset rasvamuutokset. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
