Imetyksen edut on monia ja menevät molempiin suuntiin. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana harvat asiat ovat yhtä ravitsevia vauvalle kuin äidin maito.
Äidille imetys on nopein tapa menettää raskauden ylimääräinen paino , mutta myös suuri vastuu omasta terveydestään.
Imetettävän naisen tulisi ruokkia tavalla, joka on hänelle tyydyttävä, mutta silti riittävän täynnä kehittyvälle vauvalle. Lyhyesti sanottuna syöminen on kaksinkertainen haaste kahden eri ruumiin tarpeet huomioon ottaen.
Tunne kaikki peruselementit, jotka a ruokavalio imettäville naisille pitäisi sisältää.
Mitä ravintoaineita rintamaito sisältää?
Kukaan ei epäile sitä äidinmaito on erittäin ravitsevaa . D-vitamiinia lukuun ottamatta se sisältää kaiken, mitä vauva voi tarvita kehityksen ensimmäisen 6 kuukauden aikana.
Imettämisen ymmärtämiseksi sinun on ymmärrettävä, että sillä, että se on niin ravitsevaa, on ensimmäinen looginen seuraus: äidin on etsittävä ravintoaineita suurempia määriä itselleen ja lapselle.
Yhden unssin (28 ml) rintamaitoa tulisi sisältää 19–23 kaloria, 3.6 tai 4.8% proteiinia, 28 tai 32% rasvaa ja 26–31% hiilihydraatteja, pääasiassa laktoosia.
Toisin kuin äidinmaidonkorvikkeet, äidinmaito vaihtelee, kun vauva kuluttaa sitä. Normaalilla ruokintajaksolla vauva ravitsee hyvin tyhjentämällä yhden rinnan ennen siirtymistä toiseen. Aluksi löydät enemmän vetistä rasvaa, joka saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi kuin mitä ravitset. Vasta lopussa löydät todelliset ravintoaineet. Tällaisia yksityiskohtia tulisi seurata jatkuvasti.
Imetettävä nainen vaatii enemmän kaloreita
Jos luulet, että kaloreiden syöminen urheilua varten on haastavaa, se johtuu siitä, että et ole kokeillut sitä imettää.
Ammattilaiset huomauttavat, että imettävän naisen keho lisää hänen ravintotarpeitaan jopa 500 kaloria enemmän päivässä. Kehollasi on kuitenkin monia muita omia tarpeitaan, joten sinun tulisi myös pyrkiä tasapainoon ja vaihtelevuuteen.
Tässä suhteessa kärsivällisyydellä on tärkeä rooli: vaikka on ymmärrettävää, että haluat menettää raskauden 9 kuukauden aikana kertyneen painon , olisi parasta odottaa imetyksen kolme ensimmäistä kuukautta, jotta se alkaa menettää. Jos näin ei tehdä, energian tasosi ja rintamaidon varastosi vähenevät.
Kummassakin tapauksessa sinun ei pitäisi huolehtia liikaa. On osoitettu, että näiden kolmen ensimmäisen kuukauden jälkeen imettävien naisten elin nopeuttaa itsestään tapahtuvaa painonpudotusta palaten vähitellen raskautta edeltävään kokoonsa edellyttäen, että siellä on liikuntaa ja tasapainoinen ruokavalio.
Peruselintarvikkeet imettäville naisille
Kuten olemme jo sanoneet, äidin ravintotarpeet kaksinkertaistuvat, kun hänestä tulee imevä äiti. Osa haasteesta sisältää tietämyksen siitä, kuinka valita elintarvikkeet, jotka ovat välttämättömiä kehittyvälle vauvalle ja aikuiselle, jolla on normaalit energia- ja terveystarpeet.
Ravinteiden sisältämät ateriat ovat välttämättömiä näissä tapauksissa kuin koskaan. Näitä ovat yhdistelmäruoat, joiden on sisällettävä vähintään seuraavat:
- Kala: Lohi, merilevä, äyriäiset ja sardiinit.
- Naudanliha: Naudanliha, karitsan, sianlihan ja naudanlihan elimet, kuten maksa.
- Hedelmät ja vihannekset: Marjat, tomaatit, kaali, valkosipuli ja parsakaali.
- Pähkinät ja siemenet: Manteli, saksanpähkinä, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet.
- Muut: Munat, perunat, tumma suklaa, tattari ja quinoa.
Toisaalta, sinun tulisi välttää ruokaa, joka ei ole kovin ravitsevaa ja haitallista, kuten sokeria lisäaineilla ja jalostettuja rasvoja.
Mitä ravintoaineita imettävän naisen tulisi käyttää?
Esittelemme raskaana olevien naisten ruokavaliossa kaksi tärkeintä ravintoaineiden ryhmää ja joitain ruokia, joista voit löytää ne.
Ryhmän 1 elintarvikkeet imettäville naisille
Tässä ryhmässä luetellut elintarvikkeet ovat hyvin tyhjentyneet kehostasi imetyksen aikana. Siksi on välttämätöntä varmistaa sen kulutus vakioina ja riittävinä annoksina.
- B1-vitamiini (tiamiini): kala, sianliha, siemenet, pähkinät ja leipä.
- B2-vitamiini (riboflaviini): juusto, mantelit, saksanpähkinät, punainen liha, kalaöljy ja munat.
- B6-vitamiini: siemenet, pähkinät, kala, siipikarja, sianliha, banaanit ja kuivatut hedelmät.
- B12-vitamiini: äyriäiset, pähkinät, kala, kalaöljy, rapu ja katkaravut.
- Koliini: munat, naudanmaksa, kananmaksa, kala ja maapähkinät.
- A-vitamiini: bataatit, porkkanat, vihreät lehtivihannekset, naudanlihan elimet ja munat.
- D-vitamiini: tursamaksa, kalaöljy, sieniä.
- Seleeni: parapähkinät, äyriäiset, kala, täysjyvä ja siemenet.
- Jodi: kuivatut äyriäiset, turska, maito ja jodattu suola.
Ryhmä 2
Ravintoaineiden kulutus tässä ryhmässä ei vaikuta suoraan vauvaan: jos vähennät heidän kulutustaan, kehosi ottaa ne muista osista ja kaataa ne maitoon tyhjentämällä varannot vauvan ruokintaan. Siksi on suositeltavaa, ettet vähennä sen kulutusta imetyksen aikana.
- Folaatti: pavut, linssit, vihreät vihannekset, parsa ja avokado.
- Kalsium: maito, jogurtti, juusto, vihannekset ja palkokasvit.
- Rauta: punainen liha, sianliha, siipikarja, äyriäiset, jyvät, vihreät vihannekset ja pähkinät.
- Kupari: äyriäiset, täysjyvät, pähkinät, pavut, naudanliha-elimet ja perunat.
- Sinkki: osterit, punainen liha, siipikarja, pavut, pähkinät ja maitotuotteet.
Nesteytys imettäville naisille
Imettävistä naisista ei tule vain ravinnonlähde, vaan myös nesteytyskeino vauvoilleen.
Imetettävillä naisilla on yleistä jano. Tämä johtuu muun muassa siitä, että kun vauva imee, kosketus nänniin saa äidin kehon vapauttamaan hormonia nimeltä oksitosiini . Oksitosiini puolestaan stimuloi jano niin, että äiti tuottaa enemmän maitoa, ja siten kierto alkaa uudelleen.
Imettävien naisten ruokavaliossa ei ole tarkkaa määrää veden saannista. Jotkut kertovat tiedot voidaan saada tarkastelemalla virtsasi väriä: mitä tummempaa, sitä enemmän vettä tarvitset.
Juo sitä niin monta kertaa kuin haluat, kunnes sammutat janosi, varsinkin ennen imetystä ja sen jälkeen.
Mitä ruokia tulisi välttää imetyksen aikana?
Vaikka yleinen nyrkkisääntö määrää, että voit kuluttaa melkein mitä tahansa imetyksen aikana, joidenkin perinteisen ruokavalion elementtien hillitseminen olisi hyvä idea. Muista, että vauva maistuu paitsi hyvältä, jonka annat hänelle, mutta myös omaksuu huonot ja kokee tuoksun juuri siitä, mitä kulutat.
Nämä ovat joitakin elementtejä, joita sinun pitäisi kuluttaa vähemmän imetyksen aikana :
- Kofeiini: Vaikka pienet määrät kahvia eivät ole osoittaneet sivuvaikutuksia vauvalle, on osoitettu, että jatkuva saanti häiritsee äidin ja vauvan nukkumistottumuksia.
- Alkoholi: Vauvojen aineenvaihdunta käsittelee alkoholia puoleen aikuisen aineenvaihdunnan kapasiteetista. Yleensä sinun ei pitäisi mennä yli laidan kahden kevyen oluen tai kahden tai kolmen pienen viinilasin kanssa.
- Lehmänmaito: 2-6% vauvoista on allergisia äitinsä käsittelemälle lehmänmaidolle. Nämä allergiat voivat johtaa oksenteluun, ekseemaan, kutinaan, ripuliin tai kouristuksiin. Jos näin tapahtuu vauvallesi, lopeta lehmänmaidon juominen ja mene lääkäriisi tutkimaan molemmat.
Viite
- Adda Bjarnadottir. Imetysruokavalio 101 - Mitä syödä imetyksen aikana. Viranomaisen ravitsemukselle. [Tarkistettu toukokuussa 2016]
