Älä ymmärrä minua väärin: siirtymällä vegaaniseen ruokavalioon on etuja. Tiedämme, että se on ympäristölle parempi, se voi olla halvempaa (kasvipohjainen proteiini on yleensä halvempaa kuin eläinproteiini), ja jos se tehdään oikein, vegaaninen ruokavalio on hyödyllinen keholle.
Haitta? Se voi myös vaatia suurta muutosta tapaan, jolla syöt aiemmin, jolla voi olla suuri vaikutus ruuansulatuksesi. Siksi yleinen valitus, joka ihmisillä on alkaessaan vegaanista ruokavaliota, on ummetus.
Ruokakuidut ja ruuansulatus
Vegaanisen ruokavalion hyväksyminen voi muuttaa kuidun saantiasi melko dramaattisesti, mikä voi johtaa melko huomattaviin muutoksiin kakossasi.
Kuitu on osa ruokaa (tyypillisesti kasviperäistä), jota suurimmaksi osaksi ei sulata maha-suolikanavassa. Ruokavalokuituja on kahta päätyyppiä: liukoiset ja liukenemattomat. Molemmat ovat tärkeitä ruuansulatukselle, mutta ne eivät käyttäytyy samalla tavalla kehossa.
Liukoinen kuitu
Tämäntyyppinen kuitu liukenee veteen, joten kun se on maha-suolikanavassa, se imee vettä ja muuttuu geeliksi. Tämä hidastaa ruuansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään. Ruokalähteitä ovat kauraleseet, pähkinät, siemenet, pavut, linssit, herneet ja jotkut hedelmät ja vihannekset.
liukenematon kuitu
Tämäntyyppinen kuitu ei liukene veteen, joten se lisää irtotavarana ulosteeseen ja näyttää nopeuttavan ruuan kulkeutumista vatsan ja suolen läpi. Se auttaa myös “pyyhkimään” maha-suolikanavaa karsinogeenien ja muiden myrkkyjen ulkopuolella. Ruokalähteitä ovat vehnäleseet, vihannekset ja täysjyvät.
Miksi vegaaniksi meneminen voi johtaa ummetukseen?
Saat riittävästi (tai liian paljon) kuitua eikä tarpeeksi vettä
Terveellisillä vegaaniruokavalioilla on yleensä kuitupitoisuutta. Itse asiassa maaliskuussa 2014 julkaistussa artikkelissa, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients, vegaaniruokavalion ravitsemuksellista laatua verrattiin kasvissyöjiin, puoliksi kasvissyöjiin, peskatariaan ja monivuotisiin ruokavalioihin. Tutkijat havaitsivat, että vegaaniruokavaliossa ihmiset kuluttavat eniten kuitua , noin 41 grammaa päivässä, kun taas kaikkiruokainen ruokavalio kuluttaa vähiten, keskimäärin 27 grammaa päivässä.
Tämä perustuu aiempaan tutkimukseen, joka osoittaa, että vegaaniruokavalioissa on yleensä enemmän kuitua, jopa verrattuna kasvisruokavalioihin.
Riittävästi kuitua on tärkeää pysyä normaalina, mutta se toimii vain, jos saat myös tarpeeksi vettä. (Tämän vuoksi suositellaan aina runsaiden nesteiden juomista kuitulisäaineita käytettäessä.) Vesi tekee ulosteesta pehmeämpää ja helpompaa kulkea, ja liian suuren kuidun saaminen ilman tarpeeksi vettä voi johtaa sen supistumiseen.
Ratkaisu: Välttääksesi tämän varmista, että saat riittävästi nesteitä. Yleisissä ohjeissa suositellaan noin 2–3 litraa vettä päivässä, mutta jokainen ihminen on erilainen ja erilaiset tekijät, kuten liikunta, sairaus ja ympäristö voivat vaikuttaa nesteytysosi.
Et syö tarpeeksi kuitua
Sanoimme juuri, että vegaaniruokavalioissa on yleensä enemmän kuitua, mutta viime vuosina kasviperäinen ruokakategoria on räjähtänyt supermarketeissa lihavaihtoehdoista pakastettujen päivällisten, jogurttien, juuston ja nykimisen kanssa.
Tämä innovaatio ja kasvu tarjoaa vaihtoehtoja ja joustavuutta vegaaneille, kasvissyöjille ja kasvipohjaisille syöjille, mutta nämä uudet ruuat eivät ole aina terveellisimpiä. Ne ovat pääosin erittäin jalostettuja, mikä tarkoittaa, että ne eivät yleensä tarjoa yhtä ravitsemustasoa kuin kokonaiset ruuat (ja huomaa, että suuri osa vegaanisen ruokavalion hyödyistä tehdyistä tutkimuksista on perustunut kokonaisiin ruokia).
Nämä uudet kasvipohjaiset tuotteet voivat vähentää syömäsi kuidun (ja muiden ravintoaineiden) määrää kahdesta syystä:
- Heistä puuttuu kuitu.
- Ne korvaavat ruokavaliosi rikkaita ruokia.
Ratkaisu: Jos olet uusi vegaaniruokavalio tai olet ollut vegaaniruokavaliossa ja aloita sisällyttäminen joihinkin näistä enemmän jalostettuihin kasvipohjaisiin ruokia, hallitse kuinka paljon olet sisällyttänyt ja kuinka tasapainotat sitä toiseen kokonaisuuteen ruokia ruokavaliossasi.
Jos sinulla on ummetus, seuraa kuluttamasi kuitua ja yritä vähentää näitä enemmän jalostettuja ruokia.
