Todettakoon, että yrittäminen lenkillä kuin imettävä äiti ei ole helppo suoritus. Vaikka vauvat eivät näytä välittävän hikoisista rinnoista, he eivät välitä siitä, että he eivät syötä äitinsä juoksemisen aikana. Urheilun sisällyttämistä synnytyksen jälkeen valvotaan, mutta voiko imetyksen aikana juosta?
Imetys voi olla suuri haaste juokseville äideille. Ensinnäkin on jättimäisen kokoinen vatsa, joka voi tehdä kevyestä lenkkeilystä melko epämukavaa. Sitten on vauva, joka haluaa ruokkia ja tulee hulluksi, kun äidin rinta ei ole lähellä.
Epäilyjä juoksemisesta ja imettämisestä
Monilla naisilla on kysymyksiä siitä, voiko juosta imetyksen aikana. Sen lisäksi, että se on hyödyllistä fyysistä toimintaa terveydelle, siinä on myös joitain yksityiskohtia.
Voiko se haitata maidontuotantoa?
Ei. La Leche Leaguen mukaan tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen liikunta ei vaikuta maidon saantiin. Tämä johtuu siitä, että elimistö toimittaa ravintoaineet ensin maitoonsa ja sitten äidille.
On kuitenkin tärkeää harkita juoksun tyyppiä, kun imetät. Joissakin tutkimuksissa rasituksen on osoitettu lisäävän maitohappopitoisuutta äidinmaidossa: jotkut äidit kertovat, että heidän vauvansa on kiukkuinen jonkin aikaa myöhemmin, mutta he eivät raportoineet vaikutuksesta maidon saantiin tai vauvan kasvuun. Jos näin on, odotamme 90 minuuttia maitohapon poistumista maidosta ennen imetystä.
Voiko juoksu aiheuttaa utaretulehdusta?
Ei. Mutta meidän on oltava viisaita käyttämämme suhteen. Varmistamme, että urheiluliivit eivät ole liian pienet tai liian tiukat, jotta ne eivät tukkisi maitokanavia. On suositeltavaa vaihtaa se pian juoksun jälkeen.
Jos muodostuu tukkeutunut maitotiehy (joka tuntuu arkalta kyhmyltä), vähennämme harjoitusta, kunnes se häviää. Jos meillä on utaretulehdus, lopetamme harjoittelun välittömästi ja saamme hoitoa.
Tarvitseeko sinun juoda enemmän vettä?
Kyllä, mutta emme saa täyttää itseämme vedellä. Juomme mitä normaalisti juomme, jos emme imettäisi, ja sitten lisää janoaksemme sen jälkeen.
Imetys lisää janoa, koska imetyksen aikana elimistön vapauttama oksitosiini laukaisee janoa varmistaakseen, että elimistö saa riittävästi vettä rintamaidon tuottamiseen. Harjoittelussa asiantuntijat suosittelevat juomista ennen juoksua ja heti sen jälkeen. Hyödyllinen tapa tarkistaa, olemmeko riittävästi nesteytetty, on tutkia virtsan väriä. Sen tulee olla väriltään vaalea tai vaaleankeltainen. Jos virtsa on tummempaa tai keltaisempaa, se on merkki nestehukasta.
Kuinka monta ylimääräistä kaloria tarvitaan?
Jos emme yritä laihduttaa (mikä tulee tehdä vähitellen 6 viikkoa synnytyksen jälkeen), meidän tulee syödä paljon. Muista, että poltat jopa 500 kaloria päivässä imetyksen aikana sekä kaikki juoksemalla polttamasi kalorit.
Joten jos juoksemme 5K päivässä, meidän on syötävä noin 1,000 XNUMX ylimääräistä kaloria päivässä ylläpitääksemme painoa ja energiatasoja.
Voitko juosta kilpailua imetyksen aikana?
Joo! Imetyksen aikana on turvallista harjoitella ja kilpailla. Jotkut naiset ovat jopa voittaneet ultramaratoneja imettäessään. Se vaatii vain paljon suunnittelua. Testin tekeminen ennen on hyvä idea varmistaa, että rytmi on alhainen.
Synnytyksen jälkeisessä juoksuun palaamisessa kannattaa mennä valmentajan tai asiantuntijan puoleen. Jos meillä on aikaisempaa kokemusta, on juoksun pariin palaaminen paljon helpompaa.
Vinkkejä juoksemiseen ja imetykseen
Juokseminen ja imetys eivät ole yhteensopimattomia, sinun on vain otettava huomioon joukko suosituksia.
Oikean rintaliivin valinta
Todennäköisesti urheiluliivit ennen synnytystä eivät sovi meille hyvin synnytyksen jälkeen. Tarvitsemme lisää tukea ja tilaa. Asiantuntijat muistuttavat meitä olemaan imettämättä urheiluliiveissä. Urheiluliivien puristus voi tukkia maitokanavasi, mikä voi johtaa utaretulehdukseen.
Lisäksi vain urheiluliivejä tulisi käyttää juoksemiseen. Vaihdamme ja poistamme ne nopeasti estääksemme tukoksia. Varmistamme myös, että voitelemme vaseliinia kaula-aukon ja kainaloiden ympärille hankautumisen välttämiseksi.
syödä ja juoda paljon
Imetyksen aikana juokseminen ei vähennä maidon saantia, mutta se vaatii elimistöltä paljon, joten meidän on ruokittava sitä oikein. Imetys yksinään on kuin juoksemaan 5 kilometriä päivässä. Tätä meidän täytyy syödä ja juoda imetyksen aikana:
- Rauta . Uudet äidit vähentävät kaloreita ja lisäävät samalla kilometrimäärää – se on vamman resepti. Pysyäkseen terveinä ja täynnä energiaa uusien äitien on keskityttävä syömään oikeita ruokia, kuten rautaa sisältäviä ruokia. Itse asiassa joka viides nainen kärsii raudan puutteesta.
- maito . Huolehdimme riittävästä kalsiumin saannista, erityisesti imettäville, mikä vaatii lisäkalsiumin saantia. Imettävien naisten on suositeltavaa kuluttaa 1,000 milligrammaa kalsiumia päivittäin.
- proteiini . Imettävien äitien on myös varmistettava, että he saavat tarpeeksi proteiinia. Kun olet kasvattanut vauvaa 9 kuukautta ja antanut hänelle proteiinipitoista rintamaitoa, sinun on täydennettävä omasi.
Imetä tai pumppaa ensin
Ennen lenkille lähtöä on suositeltavaa tyhjentää rinnat. Täydellisessä maailmassa voimme ruokkia vauvaa ja meillä on hyvä kolmen tunnin ikkuna juosta. Ehkä meillä on sen jälkeen aikaa jopa venytellä, käydä suihkussa ja juoda smoothie. Mutta joskus vauvat eivät noudata sääntökirjaamme. He eivät halua herätä hyvään ruokaan tai sinä et halua herättää heitä, koska laitoit ne vain nukkumaan. Niitä aikoja varten me lypsäämme maitoa ja tarjoamme sen tuoreena ja valmiina kumppanillemme annettavaksi vauvalle siltä varalta, että hänellä on nälkä, kun olemme poissa.
Monet äidit syöttävät vauvojaan, kun he nukkuvat.
olla lähellä kotia
Jotkut vauvat eivät hyväksy pulloa. Noille vauvoille on parempi olla lähellä, jotta voimme juosta takaisin tarvittaessa.
Tämä ei tietenkään ole ihanteellinen. Kun pääsemme kotiin ja syötämme, juoksuikkuna on todennäköisesti poissa. Kun turhautuminen lisääntyy, muistutamme itseämme, että tämä ei tule olemaan ikuisesti. Juoksu on siellä, kun vauva kasvaa.
