Push-up, joka tunnetaan nimellä Pike Push Up, näyttää alaspäin osoittavan koiran ja delfiinin sekoitukselta, ja tämä liike voi kasvattaa voimaa.
Tätä harjoitusta voidaan käyttää ponnahduslautana vaikeampiin liikkeisiin tai tavoitteena lisätä hartioiden voimaa. Temppu on varmistaa, että ylläpidämme oikeaa tekniikkaa pitääksemme olkapäämme terveinä. Olkapään taipuminen on voimakasta. Ne vaativat minimaalisesti varusteita, mahdollistavat liikkumisen ja haastamisen omassa tahdissamme ja ovat tehokkaita.
Joitakin toiminnallisia lihasryhmiä on kuitenkin vaikeampi työstää pelkällä kehonpainolla, varsinkin yläpuolisen voiman kasvattamiseksi. Ainoa harjoitus, joka todella korvaa sotilaallisen olkapääpuristuksen, on punnerrus, mutta koska ne ovat aluksi niin kovia, hallitsemme Hauen punnerroinnin ja edistymme siitä eteenpäin.
Muista, että jos et voi suorittaa sarjaa "normaalia" punnerrusta, on parasta lisätä voimaasi hitaasti ennen kuin teet liian kovaa punnerruksia.
Miten se tehdään?
Tämä harjoitus on pohjimmiltaan muunnelma olkapääpuristimesta, joka ei vaadi urheiluvälineitä. Kuitenkin, kuten useimmat kehonpainoharjoitukset, oikea muoto ja tekniikka sanelevat edistymisen ja tulokset.
- Aluksi pääsemme normaaliin push-up-asentoon lattialla tai matolla. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alapuolella ja suoria. Selkä on vahva ja ydin on aktivoitu.
- Pidämme jalat ja kädet suorina, alamme kävellä jalat käsiä kohti ja nostamme lantiota kohti taivasta muodostaen "V"-kirjaimen. Jos emme pysty pitämään jalkojamme ja käsiämme suorina, on hyvä sallia pieni mutka tai aloittaa joillain muutoksilla.
- Säilytä tämä V-asento, taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmassa poispäin kehostasi ja anna pään liukua kohti lattiaa tai mattoa. Pään tulee pudota suoraan käsien väliin.
- Lyömme hellästi päätä (tai nenää) maahan ja sitten tuomme kyynärpäät rintaan ja venytämme käsiä. Nivelsiteiden venymisen suojaamiseksi on suositeltavaa olla lukitsematta kyynärpäitäsi täysin jokaiseen toistoon, joten salli pieni taivutus.
- Varmistamme, että hengitämme hitaasti ja tasaisesti, hengitämme sisään laskeutuessamme ja uloshengittämällä kun työnnämme ylös.
Etu
Hartioiden kiharoilla on useita terveyteen ja lihaksia rakentavia etuja. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ne viikoittaiseen harjoitusrutiiniin.
Työskentele useita lihaksia
Onneksi tämä harjoitus kannattaa, koska se kohdistuu joukkoon välttämättömiä, toimivia lihasryhmiä. Tärkeimmät kohdistettavat lihakset ovat etuhartialihakset (etummaiset hartialihakset) ja triceps (triceps brachii). Toissijaiset ryhmät ovat rintalihakset (pectoralis major) ja keskimmäiset olkalihakset (lateralis olkalihakset). Näiden perusryhmien lisäksi punnerruksissa käytetään monia vakauttavia lihaksia, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, neloset ja vinot.
Tällaiset tasapaino- ja voimaharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa stabilointilihaksiasi, jotka kaikki ovat tärkeitä tehokkaan monitasoisen liikkeen mahdollistamiseksi ja luonnollisen heilahdusliikkeen luomiseksi koko harjoituksen ajan.
hartioiden voimaa
Olkapäät ovat punnerrusliikkeen hermokeskus, ja A-rungon muoto korostaa enemmän olkapäitä kuin rintakehää (kuten tavallisissa punnerruksissa).
Olkapäiden voima auttaa monissa jokapäiväisissä liikkeissä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Se auttaa myös suojaamaan kiertäjämansettia muissa ylävartalon liikkeissä.
Parantaa ylävartalon voimaa
Voiman lisäksi oikean muodon ylläpitäminen koko tämän harjoituksen aikana kehittää lihaskestävyyttä, jolloin voit pitää painoa tai siirtää painoa pidempään.
Sekä voima että kestävyys ovat tärkeitä aktiviteetteja, kuten korkeiden puiden trimmaamiseen, raskaiden esineiden siirtämiseen pään yläpuolella, ja ne auttavat myös suorituskykyä monissa lajeissa, kuten tenniksessä ja sulkapallossa.
Trampoliini kovempiin itsekuormittuviin harjoituksiin
Kun hallitsemme hauen punnerrukset, olemme rakentaneet pohjan muille mahtaville kehonpainoharjoituksille. Tarvittava tasapaino ja ylävartalon voima ovat ponnahduslauta täydelliseen käsilläseisontaan, kun taas pystytyöntöliike on harjoittelua vielä isompaan haasteeseen: punnerruksiin tai käsilläseisomiseen.
He hyötyvät myös joogan harjoittelusta, koska heillä on enemmän voimaa hartioissa ja ranteissa kehon painon tukemiseksi.
aktivoi ydin
Ydinvoima on elintärkeää tämän liikkeen aikana, jotta emme menettäisi tasapainoa ja säilyisimme suorana. Ytimen kiinnittäminen ja painon siirtäminen pään yläpuolelle tekee hartioiden kiharoista erinomaisen harjoituksen toiminnallisiin liikkeisiin.
Vinkkejä
Kuten useimmat kehonpainoharjoittelut, jos käytämme oikeaa tekniikkaa ja muotoa, loukkaantumisriski pienenee intensiiviseen painoharjoitteluun verrattuna. Jokaisen harjoituksen yhteydessä on kuitenkin aina pidettävä mielessä asioita, jotta pysyt turvallisena ja tehokkaana.
- Vältä pysymistä ylösalaisin liian pitkään – Kun käännämme kehomme ylösalaisin, veri ryntää päähämme, mikä voi aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia. Jos alamme tuntea huimausta tai pahoinvointia, poistumme asennosta muutaman hengenvetoon ennen kuin jatkamme.
- rasitus – Olkapäävammat eivät ole vitsi. Varmistamme, että venytämme ennen ja jälkeen näitä harjoituksia edistääksemme lämmittelyä ja palautumista, estääksemme loukkaantumisia ja lisätäksemme joustavuutta.
- Työskentele liikkuvuuden parissa : Jos meillä on vaikeuksia vakauttaa kehoa tämän harjoituksen aikana, työskentelemme voimaa kehittävien asentojen kanssa. Säännöllisten punnerrusten tekeminen tai jopa lankkuasennossa pysyminen pitkään rakentaa lihaksia, aktivoi ydintäsi ja lisää vakautta ja liikkuvuutta.
