Kehon paino ojentaja rutiini

Useimmat ajattelevat, että ainoa tapa työskennellä ojentajalla on käyttää painoja. Mutta totuus on, että painon kantavat harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja voivat rakentaa lihasmassaa ja voimaa.

Tricepsin koulutuksen merkitys

Triceps on noin kolme kertaa hauis. Useimmat ihmiset käyttävät kuitenkin suurimman osan harjoittelustaan ​​hauislihaksen kehittämiseen. Kun kädet roikkuvat (se tapahtuu 99% ajasta), tricepsin kehitys on se, mikä antaa käsivaroillesi vaikuttavan koon.

Vaikuttavan tripsepsin saamiseksi sinun on työskenneltävä kaikki kolme päätä. Kun ne ovat täysin kehittyneet, jokaisen kolmesta erillisestä päästä on oltava selvästi näkyvissä. Vaikka on olemassa harjoituksia, jotka voivat kohdistaa jokaisen tricepsin päähän, et voi työskennellä missään niistä erikseen. Kuitenkin tietäen jokaisen pään toiminta, harjoitukset voidaan valita kyseisen lihaksen osan kehittämiseksi:

• Pitkä pää ulottuu olkapäähän. Sen kouluttamiseksi sinun on tehtävä liikkeitä siten, että kätesi asetetaan pään yläpuolelle.
• Mediaaliseen päähän kohdistuvat pystysuuntaiset paineliikkeet, kuten ojentaja-kiharat ja painonlaskut.
• Sivupää vaatii painonharjoituksia peukaloilla noin kuuden tuuman välein.

Kehon paino aloittelijoille ojentajaharjoituksia

Tässä ovat hyödyllisimmät ruumiinpainon triceps-harjoitukset, joita voit tehdä lihastesi sävyttämiseksi ja vahvistamiseksi.

Kääntäkää lähellä pitoa

Tämä on harjoitus massan rakentamiseksi tricepsin keskelle. Se on muunnos perinteisestä työntövoimasta, joka vaatii käden asennon kääntämistä ja käsien lähentämistä toisiinsa. Se voi viedä vähän tottua, mutta kannattaa kokeilla.

• Mene lattialle, kuvapuoli alaspäin, kädet noin 10 tuumaa toisistaan.
• Pidä jalkasi yhdessä säilyttäen neutraali selkäranka ja suorista kätesi nostaaksesi ne ylimpään työntöasentoon.
• Kiristä vatsasi ja pidä pakarat linjasi vartalon kanssa. Tuijota suoraan eteenpäin.
• Käännä kätesi asentoa niin, että kämmentesi ovat vastakkain. Samalla liikuta käsiäsi noin kuusi tuumaa vatsaa kohti.
• Tee nyt työntövoima laskemalla kehosi.

Tripsepsipenkki

Tätä harjoitusta varten tarvitset matalan penkin tai tuolin reunan. Tämä on hieno liike kehittää tricepsin pitkä pää ja lisätä nopeasti olkavarren voimaa.

• Seiso penkin tai matalan tuolin edessä, eteesi itsestäsi, kädet taaksepäin penkillä. Käsien tulisi olla noin 6 tuuman päässä toisistaan ​​ja jalkojesi tulisi olla edessäsi niin, että kehosi muodostaa suoran viivan.
• Taivuta kyynärpäitä tästä asennosta laskeaksesi ydinalueesi kohti maata.
• Alemmasta asennosta, palaa takaisin ylös keskittymällä ojentajasi saadaksesi työn.
• Varmista, että lonkat ja jalat pysyvät neutraaleina koko liikkeen ajan.
• Sinun tulisi myös pitää tietoisesti kyynärpäät sisäänpäin sen sijaan, että annat heidän liikkua ulospäin.

Triceps-jatke

Tämä harjoitus on muunnelma tavallisesta pushupista. Jos liike on liian vaikeaa, muokattu versio voidaan tehdä polvillesi.

• Mene työntöasentoon. Aseta kätesi noin 6 senttimetrin päähän toisistaan ​​ja korkeammalle kuin normaalissa työntöasennossa.
• Sormenpäiden tulee olla hieman otsaan ohi. Aseta kädet suoraan eteenpäin kämmenet alaspäin.
• Pidä suoraa vartaloviivaa jaloillasi yhdessä, laske itseäsi, kunnes käsivartesi koskettavat maata.
• Työnnä alkuasentoon.
• Keskity tricepsin työntämiseen pitämällä kyynärpäät koko ajan.

Sulje tartuntapainikkeet

Tämä push-up-vaihtelu lisää voimakkuutta tricepsiin, mitä lähempänä kädet tuodaan yhteen. Aloita muutaman tuuman välein ja sulje enemmän vahvistuessasi.

• Makaa lattialla kuin tekisit tavallisen työntövoiman.
• Jalkojesi tulisi olla yhdessä ja kätesi olkapäidesi alla.
• Pidä vartalo suorana neutraalilla selkärangalla.
• Purista vatsasi ja katso eteenpäin, älä anna pään pudota alas. Nosta nyt täysin käsivarren asentoon.
• Laske kyynärpääsi avautumiseen, laske itsesi maahan.

Keskitason harjoitukset tricepsille

Jos edelliset harjoitukset ovat edullisia tai tarvitset uusia impulsseja, alla löydät uusia liikkeitä, jotka ravistavat ojentajaasi.

Sivulla oleva triceps-jatke

Tämä ruumiinpainoharjoitus painottaa suuresti vaikeasti saavutettavaa tricepsin mediaalista päätä ja tarjoaa samalla hyvän lämmityksen kyynärvarren lihaksille. Varmista, että et nojaa vatsaasi auttaaksesi sinua nousemaan; voiman on oltava peräisin yksinomaan ojentajasta.

• Makaa vasemmalla puolellasi jalat ojennettuina ja yksi jalka päällekkäin.
• Ristittele vasen käsivartesi reiden yli, jotta se ei olisi tiellä. Oikean käsivartesi tulisi olla lattialla, kämmen alas rinnan kanssa. Kämmen tulee olla mahdollisimman lähellä vartaloa.
• Pidä pääsi yhdensuuntainen maan kanssa ja nosta ylävartalo maasta työntämällä kämmenellä. Nostovoima tehdään kokonaan tricepsillä.
• Varmista, että et lepää jokaisen edustajan lopussa. Pidä jännitys ojentajana aina.

Hylkää punnerrukset

• Makaa lattialla kuin tekisit tavallisen työntövoiman. Laita jalkasi tuolille tai penkille.
• Siirrä kätesi sisäänpäin niin, että peukalosi ovat noin kahdeksan tuuman päässä toisistaan. Siirrä kätesi hieman eteenpäin kuin tekisit normaalin työntövoiman.
• Pidä selkäsi suorana ja selkäranka neutraalina, laske itseäsi, jotta kyynärvarsi saadaan maahan. Älä anna kyynärpääsi laajentua.
• Työnnä takaisin alkuasentoon keskittymällä tricepsin työntämiseen.

Diamond Dive Flex

• Makaa lattialla normaalissa työntöasennossa. Levitä jalat ja tuo kätesi sisäänpäin ja levitä sormesi.
• Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt.
• Laske päätäsi ja tuo jalkasi eteenpäin niin, että kehosi saa käänteisen V-muodon.
• Pidä kyynärpäät heilumasta ulos, laske kehosi alas kaarevalla liikkeellä kohti maata. Kosketa maata rintakehälläsi ja jatka sitten täysin ulottuvaan käsivarren asentoon. Tässä asennossa selkäsi on kaareva ja katsot kattoon.
• Käännä liike alaspäin laskeaksesi pääsi käsien väliin ja palaa alkuasentoon.

Kehon painoharjoitukset edistyneille

Kokeneemmille urheilijoille seuraavana haasteena on voimakkaampi ruokavalio.

Triceps laskee rinnakkain

• Seiso joidenkin rinnakkaisten palkkien edessä. Aseta kätesi kahvoille ja nosta itsesi asentoon niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina ja vartalo on suoraan ylös ja alas.
• Rajat jalkasi. Tee vatsasi sopimaan kehosi vakauttamiseksi.
• Pidä kyynärpäät auki ja vartalo pystyssä, laske itsesi taivuttamaan kyynärpäät kokonaan. Yritä mennä alas eikä nojata eteenpäin.
• Keskity ala-asennosta tricepsin läpi työntämiseen palataksesi lähtöasentoon. Muista pitää kyynärpäät aina mahdollisimman lähellä vartaloasi.

Muokattu L-Sit

• Istu lattialla seinän tai muun pystysuoran rakenteen edessä. Aseta kätesi maahan sivuillesi.
• Jalkojen tulee olla suorat edessäsi.
• Kiristä reidesi ja lukitse polvet. Aseta jalat seinää vasten tai pystyasentoon muutaman tuuman päähän maasta. Työnnä nyt alas ojentajasi kanssa, kun supistat vatsasi. Nosta lantiosi irti lattiasta niin, että pidät L-istuma-asennon jalat ja pakarat lattiasta.
• Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit. Käytä jopa 30 sekunnin sarjoja.

Seinän jatke

Tämä yläpuolinen triceps-liike painottaa tricepsin pitkää päätä. Sinulla on oltava seinä tätä siirtoa varten tai baari, jotta pääsi saadaan alle. On suositeltavaa olla paljain jaloin.

• Laita kätesi seinän päälle ja aseta vartalo takaisin jalat yhteen ja noin puoli metriä.
• Mitä pidemmälle siirryt seinästä, sitä vaikeampaa harjoitus tulee olemaan.
• Pidä kyynärpäät sisään ja laske otsaasi seinää kohti.
• Työnnä takaisin alkuasentoon käyttäen ojentaja-voimaa koko ajan. Muista hengittää nenän kautta, kun menet alas ja hengitä suun kautta, kun työnnät ylös.