Nykyään se on hyvin yleistä kuluttaa vitamiinilisää , koska keho yksin ei kykene tuottamaan niitä. Ongelmana on, että tänään on niin paljon tietoa ja niin paljon vaihtoehtoja, että ne otetaan täydennykseksi, että monet ihmiset eivät ehkä tiedä, mitä he todella tarvitsevat.
Tästä syystä on suositeltavaa tietää ennen vitamiinilisän nauttimista, mitkä ovat todella perusvitamiinit kehollesi ja kuinka paljon niitä tarvitset, samoin kuin mistä elintarvikkeista voit saada niitä luonnollisesti.
Mitä vitamiinit ovat?
Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, jotka ovat välttämättömiä solujen normaalille toiminnalle ja kehon kasvulle ja kehitykselle. Nämä voidaan jakaa kahteen tyyppiin:
- Rasvaliukoiset vitamiinit - Nämä vitamiinit sitoutuvat vatsan rasvasoluihin ja varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Et todennäköisesti kehitä näiden vitamiinien puutteita. Rasvaliukoiset vitamiinit ovat A, D, E ja K.
- Vesiliukoinen vitamiinit: solu voi imeä nämä vitamiinit suoraan. Kaikki ylimääräinen niistä, joita ei käytetä, karkotetaan virtsaamisen kautta. Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini, niasiini, foolihappo ja neljä B-vitamiinikompleksia.
Mitkä ovat suosituimmat vitamiinilisät?
1. Biotiini
Biotiini tai B7-vitamiini, on vesiliukoinen B-kompleksi-vitamiini, jonka keskeinen rooli on solujen kasvu ja aineenvaihdunta. Puutteet ovat harvinaisia tässä vitamiinissa.
Voit tarvitsee noin 0.03 mg päivässä B7-vitamiinia ja ruoan lähteet, joista saat sen, ovat keitetyt lohet, täysjyvät, munat ja avokadot.
2. Foolihappo
Foolihappo auttaa raskaana olevia naisia varmistamaan vauvojen terveellisen kehityksen. Vaikka et ole raskaana, foolihappo voi auttaa solujen kehityksessä ja jopa vähentää sydänsairauksien ja paksusuolen syövän riskiä.
Voit tarvitsevat noin 0.4 mg foolihappoa päivässä , ja elintarvikkeiden lähteet, joista löydät sen, ovat vilja, parsa, pinaatti, appelsiinimehu ja linssit.
3. Niasiini
Niasiini tai vitamiini B3 on välttämätöntä ruoan muuntamiseksi energiaksi. Se vaikuttaa myös hiusten, ihon, silmien, maksan ja punasolujen terveyteen, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Miehillä ihanteellinen B3-vitamiinitaso on 16 mg päivässä ja naisilla 14 mg. Niasiinin äärimmäinen puute on harvinaista, mutta jos se ylittää 50 mg päivässä, saatat huomata, että kasvosi muuttuvat punaisiksi.
Niasiini löytyy elintarvikkeista, kuten maapähkinät, kana, lohi, väkevöitetyt viljat ja kahvi.
4. Pantoteenihappo
Tällä muulla B-kompleksin vitamiinilla, tarkemmin sanottuna B5: llä, on avainrooli ruoan aineenvaihdunnassa, koska se auttaa syntetisoimaan välittäjäaineita punasoluista ja hormoneista.
Voit tarvitsee noin 5 mg päivässä pantoteenihappoa eikä tässä tapauksessa ole ylärajaa. Puutteet ovat erittäin harvinaisia eikä myrkyllisyyttä ole.
ruoka lähteistä, joista löydät B5-vitamiinia ovat kana, munat, täysjyvätuotteet, bataatit, avokado ja jogurtti.
5. Riboflaviini
Riboflaviini tai vitamiini B2 , on vesiliukoinen vitamiini. Se auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi, auttaa raudan imeytymisessä suolistossa ja parantaa hiusten, ihon, silmien, lihasten ja aivojen terveyttä.
Miehet tarvitsevat noin 1.3 mg riboflaviinia päivässä ja naiset 1.1 mg päivässä. Ruokalähteet, joista niitä löytyy, ovat maito, mantelit, munat, jyvät ja rikastetut viljat.
6. Tiamiini
Kuten muut vesiliukoiset B-vitamiinit, tiamiini tai vitamiini B1 auttaa aineenvaihduntaa ruoassa ja parantaa hiusten, ihon, lihasten ja aivojen terveyttä.
Tiamiinimyrkyllisyys ei ole havaittu eikä puutteita ole yleisiä, mutta ne voivat vaikuttaa hermo-, sydän-, verisuoni-, lihas- ja ruuansulatuskanaviin monin tavoin.
Ylärajaa ei ole määritetty, mutta miehet tarvitsevat noin 1.2 mg päivässä ja naiset 1.1 mg päivässä. Ruokalähteet, joista saat tämän vitamiinin, ovat maito, linssit, cantaloupe, valkoinen riisi ja pekaanipähkinät.
7. A-vitamiini
Tämä vitamiini stimuloi punasolujen kasvua, ylläpitää immuunijärjestelmää, rakentaa luita uudelleen ja säätelee solujen kasvua. Tämän vitamiinin muunnelmia käytetään myös ihosairauksien, kuten aknen, hoitoon.
Miehet tarvitsevat noin 0.9 mg ja naiset 0.7 mg. A-vitamiinin puute on harvinainen, mutta voi aiheuttaa yösokeuden (tai jopa täydellisen sokeuden) ja lisätä alttiutta tartuntatauteille.
ruoka lähteet, joissa A-vitamiinia löytyy ovat lehtikaali, kalanmaksaöljy, munat, porkkanat, bataatit, cantaloupe, mango ja kesäkurpitsa. Harkitse tämän vitamiinin lisäyksen ottamista, jos et voi saada tarpeeksi sitä ruokavalion kautta.
8. B6-vitamiini
Tämä vitamiini auttaa tuottamaan serotoniinia, hormonia, jolla on merkitystä mielialalla, ruokahalussa ja unessa. Sillä on myös rooli kognitiivisessa ja immuunijärjestelmässä sekä sydänsairauksien vähentämisessä.
Tarvitset noin 1.3 mg päivässä B6-vitamiinia. Jos tätä vitamiinia annetaan suurina annoksina, se voi aiheuttaa tunnottomuutta tai kipua raajoissa.
ruoka lähteistä, joissa on B6-vitamiinia ovat lohi, kana, banaani, paistettu punertava peruna (kuorineen), hasselpähkinät ja keitetty pinaatti.
9. B12-vitamiini
Tämä vesiliukoinen vitamiini auttaa metaboloitumaan rasvahappoja ja aminohappoja. B12-vitamiinin puutteet ovat yleisiä vanhuksilla ja voivat vaikuttaa muistin menetykseen ja dementiaan.
Voit joutua ota B12-vitamiinilisä, jos olet kasvissyöjä tai vegaani . Tarvitset noin 0.0024 mg päivässä tätä vitamiinia, ja elintarvikkeiden lähteet, joista voit saada sen, ovat simpukat, simpukat, naudanliha, lohi, munat ja maito.
10. D-vitamiini
D-vitamiini on välttämätön rasvaliukoinen vitamiini, joka on avain hermo- ja immuunijärjestelmän toimintaan. Tämä auttaa lisäämään luun tiheyttä ja on ehdottoman välttämätöntä kalsiumin aineenvaihdunnalle. Tämä vitamiini saadaan pohjimmiltaan auringosta. mutta ei ole huono idea täydentää sitä talvikuukausina.
Noin 0.015 mg päivässä tarvitaan. Tämän vitamiinin puute voi lisätä osteoporoosin riskiä.
Ruokalähteet, joista löydät sen, ovat vilja, maito, munankeltuaiset ja lohisäilykkeet, mutta tarvittaessa voit ostaa myös ravintolisän.
11. E-vitamiini
E-vitamiini taistelee vapaita radikaaleja vastaan ja ylläpitää solukalvojen terveyttä ja eheyttä. Riittävä E-vitamiinin saaminen voi johtaa tasapainon ja koordinaation heikkenemiseen, lihasheikkouteen ja raajojen kipuun tai tunnottomuuteen.
Tarvitset noin 15 mg E-vitamiinia päivässä ja elintarvikelähteet, joista sitä löytyy, ovat oliiviöljy, mantelit, avokado ja hasselpähkinät, ja voit harkita lisäravinteen ottamista tarvittaessa.
12. K-vitamiini
Tämä rasvaliukoinen vitamiini on välttämätön haavan paranemisen ja luun kehityksen kannalta. K-vitamiini auttaa veren hyytymisessä, vaikka liikaa sitä voi johtaa ei-toivottuun veren hyytymiseen. Miehet tarvitsevat noin 0.12 mg päivässä ja naiset 0.9 mg.
K-vitamiinin puutteet voi johtaa helposti mustelmiin, liialliseen verenvuotoon, nenäverenvuotoon ja raskaisiin kuukautisiin.
ruoka K-vitamiinin lähteet ovat keitetyt parsakaali, lehtikaali, persilja ja sveitsiläinen chard.
Viitteet
- Keho kivi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden olennainen opas. Bodyrockille. [Tarkistettu syyskuussa 2016]