Kiertäjämansetin kipu voi rajoittaa kykyäsi liikuttaa käsivarttasi kunnolla päivittäin. Hartiakivuille on monia syitä, joten tämän pienen lihaksen hoitaminen voi auttaa estämään loukkaantumisia.
Kiertäjämansetin vahvistamisella on lukuisia etuja. Tämän tyyppistä harjoitusta ei tulisi tehdä vain vamman sattuessa, vaan myös lihasvaurioiden estämiseksi. Nämä harjoitukset on suositeltavaa ottaa käyttöön lämmittelyrutiineissa tai osana ylävartalon harjoittelua.
Miksi kiertäjämansettia vahvistetaan?
Kiertäjämansetin lihakset toimivat yhdessä keskittäen olkaluun päätä ja vähentäen olkaluun pään ylivoimaista liikkumista, mikä voi edistää subakromiaalista bursiittia. Jos on olemassa osittainen supraspinatus-repeämä, kiertäjämansetti voi vahvistaa viereistä infraspinatusta ja subcapularista ja kompensoida supraspinatus-toiminnan menetystä.
Kiertäjämansetin epätasapainon korjaaminen voi vähentää olkaluun pään lisäliukumista ja vähentää tämän lihassarjan kroonista heikkenemistä.
Kiertäjämansettiharjoitukset ovat olennainen osa kuntoutusta hartioiden epävakauden, mukaan lukien anterior alemman sijoiltaanmenon, vuoksi. Nämä liikkeet käsittelevät lihasten surkastumista ja estoa olkapääkivun jälkeen. Kiertäjämansettiharjoitukset yhdistetään muihin lapaluun harjoituksiin vähentämään niska- ja asentokipuja tarjoamalla vakaan ja toimivan tukipohjan.
rotaattorimansettiharjoitukset
Nämä olkapäätä vahvistavat harjoitukset ovat hyviä palauttamaan voimaa heikentyneet kiertomansettilihakset loukkaantumisen tai olkapääleikkauksen jälkeen. Näiden harjoitusten tekeminen liian usein voi aiheuttaa huomattavaa lihaskipua, joten on hyvä idea tehdä näitä harjoituksia vain kolme tai neljä kertaa viikossa.
Heiluri
Heiluriharjoituksen tavoitteena on lisätä olkanivelen liikkuvuutta. Jos meillä on pieni vamma ja olkapää ei ole ollut liikkumaton pitkään aikaan, se voi auttaa sitä toipumaan melko nopeasti. Lisäksi se voi toimia lämmittelynä ennen ylävartalon harjoittelua.
- Heilutamme kättä varovasti pyörivin liikkein.
- Suurennamme asteittain ympyrän kokoa liikealueen lisäämiseksi.
- Yritämme rentouttaa kättä ja käyttää swingin vauhtia.
olkapään ulkoinen kierto
Yksi parhaista kiertomansettien harjoituksista on olkapään ulkoinen pyöritys. Aloitamme sitomalla vastusnauhan vakaaseen esineeseen tai kaapin ovenkahvaan. Varmistamme, että käytämme ovea, jota kukaan ei avaa harjoituksen aikana.
- Seisomme kohtisuorassa oveen nähden jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidämme nauhaa sen olkapään kädessä, jota haluamme harjoitella ja taivutamme kyynärpäätä 90 astetta. Pidämme kyynärpään vartalon kyljessä käden navassa.
- Käännämme olkapää hitaasti ulos.
- Käden tulee liikkua ulospäin, kunnes käden selkä on taaksepäin. Säilytämme lopullisen aseman kaksi sekuntia.
- Annamme käden palata hitaasti lähtöasentoon.
olkapään sisäinen kierto
Kun vastusnauha on edelleen kiinni ovessa, käännymme 180 astetta ja tartumme nauhan päähän harjoittelemamme olkapäässä. Sinun on mentävä kohtisuorassa oveen nähden. Meidän on ehkä otettava askel tai kaksi poispäin ovesta pitääksemme jännityksen bändissä.
- Pidämme kyynärpään 90 astetta taivutettuna ja työnnettynä vartalon kylkeen. Tällä kertaa käsi alkaa kuitenkin ovenkahvasta.
- Vedämme kättä hitaasti napaa kohti. Huolehdimme hyvästä asennosta ja pidämme kyynärpää koukussa ja lähellä vartaloa.
- Pidämme kättä navassa 2 sekuntia ja palaamme sitten hitaasti aloitusasentoon.
vastusti olkapään ojennusta
Olkapäiden pidennys vastusnauhalla tehdään varmistamalla, että nauha on kunnolla kiinni kaapin kahvassa tai muussa vakaassa esineessä. Menemme ovelle yhtye toisessa kädessä. Varmistamme, että bändissä on pientä jännitystä.
- Säilytä pystyasennossa, vedä nauhaa hitaasti taaksepäin pitäen samalla kätesi suorana. Käden tulee liikkua hieman lonkan ohi.
- Säilytämme tämän lopullisen asennon 2 sekuntia.
- Palaamme hitaasti lähtöasentoon. Varmistamme, että hallitsemme liikettä; nauha ei saa antaa käden palata lähtöasentoon.
olkapään sieppaus
Voimme tehdä tämän harjoituksen oveen sidottuna nauhalla tai astumalla sen päälle jalallamme. Seisomme kohtisuorassa oveen nähden ja tartumme ovesta kauimpana olevan käden vastusnauhan päähän. Pidämme kyynärpään suorana käsivarren ollessa sivulla.
- Nosta käsivarttasi hitaasti sivulle, kunnes se ei ole aivan yhdensuuntainen maan kanssa. Varmistamme, että käsivarsi pysyy linjassa vartalon kanssa eikä liiku liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin.
- Säilytämme tässä asennossa 2 sekuntia.
- Laskemme käden hitaasti sivulle lähtöasentoon.
pallon heitto
Monet urheilulajit sisältävät pallon heittämistä tai mailan käyttöä. Kaikkien näiden urheilulajien pelaajien rotaattorimansettivamman kuntoutukseen tulisi sisältyä heittoharjoituksia. Tämän ansiosta he voivat aloittaa erittäin alhaiselta tasolta ja lisätä asteittain nopeutta ja pakottaa heidät harjoittelemaan, kunnes he ovat täydellä tasolla.
- Aloitamme heittämällä pienen, kevyen pallon (kuten tennispallon) kainalo seinää vasten.
- Aloitamme hyvin varovasti ja lisäämme nopeutta ja voimaa (ja matkaa), joilla heitämme.
Aloitamme raskaammalla pallolla. Palataan tennispalloon ja heitetään pään yläpuolella. On suositeltavaa aloittaa varovasti, läheltä seinää ja lisätä etäisyyttä ja voimaa. Käytämme molempia käsiä aluksi yhdessä, jos haluamme sitä paremmaksi tai jos meidän on vaikea aloittaa loukkaantuneella kädellä.
