Ehkä tunnet olevasi liian täynnä liikkua vapaasti, tai vatsasi äänet ovat tarpeeksi kovia kuulemaan sinut vieressä. Joko niin, paisunut ja kaasumainen on kamala tunne.
Vaikka on olemassa lukemattomia mahdollisia syitä epämiellyttäviin maha-suolikanavan oireisiin, sitä ei voida kiistää ruokavalio vaikuttaa suoliston terveyteen . Syömämme liikkuu kehomme läpi ja muuttuu, kun ruoansulatuskanavan entsyymit ja bakteerit hajottavat sen.
Kun koemme kaasua ja turvotusta syömisen jälkeen, se johtuu yleensä ruoansulatuskanavan bakteerien luomista sivutuotteista, jotka auttavat hajottamaan ruokaa. Syömämme sivutuotteet voivat myös lisätä suolen vesipitoisuutta, houkutella nesteitä ja saada meidät tuntemaan turvotusta.
Tärkein syy kaasuun ja turvotukseen on ärtyvän suolen oireyhtymä . Se johtuu monista erilaisista asioista, mutta erityispiirteitä ovat vatsakipu ja epämukavuus ja heikentynyt suoliston toiminta, kuten ummetus ja ripuli.
IBS-potilailla on taipumus liikatietoinen maha-suolikanavan alue , mikä tarkoittaa, että he saattavat kokea lisääntynyttä kipua tai turvotusta syömisen jälkeen riippumatta syömänsä ruoasta.
Yleisiä vinkkejä kaasun ja turvotuksen vähentämiseen ovat syödä pienempiä aterioita koko päivän ja välttää hiilihapollisia juomia ja syövät vähemmän kaasua tuottavia elintarvikkeita (ajattele palkokasveja, ristikukkaisia vihanneksia, leseitä ja maitotuotteita, jos niitä ei siedetä hyvin).
D-vitamiini
Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutos on erityisen yleistä ärtyvän suolen oireyhtymässä, ravinteiden matala taso ei ole ainutlaatuinen tälle väestölle.
Useimmilla tietyillä maantieteellisillä alueilla asuvilla tai sisätiloissa elävillä aikuisilla on taipumus olla alhainen D-vitamiinin määrä ja liittyvät yleensä auringonvalon puutteeseen, vaikka liikalihavuus on toinen riskitekijä.
Vaikka tarkka mekanismi, jolla nämä kaksi liittyvät toisiinsa, on edelleen epäselvä, useat pienet tutkimukset ovat ilmoittaneet siitä D-vitamiinin lisäys voi olla hyödyllistä IBS-potilaille.
Esimerkiksi International Journal of Preventive Medicine -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että D-vitamiinin lisäys paransi merkittävästi oireiden vakavuutta ja tautikohtaista elämänlaatua IBS-potilailla verrattuna niihin, jotka eivät. he saivat lisäravinteita.
Valitettavasti D-vitamiinin lisäys ei yksin riitä ratkaisemaan erityisiä suolisto-oireitasi.
Voit kuitenkin parantaa D-vitamiinin puutteeseen liittyviä yleisiä oireita, kuten henkistä sekavuutta ja väsymystä, ja jos tunnet olosi hyväksi yleensä, ruoansulatuskanavan oireet eivät välttämättä häiritse niin paljon.
Kuinka saada enemmän D-vitamiinia
D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain muutamassa elintarvikkeessa, mukaan lukien munankeltuaiset, tietyntyyppiset sienet ja rasvaiset kalat kuten lohi ja sardiinit, mutta väkevöityjä vaihtoehtoja on runsaasti.
Löydät D-vitamiinin väkevöity meijeri tuotteet (kuten maito ja jogurtti) ja kasvipohjaiset vaihtoehdot (kuten mantelimaito, kaurapuuro ja soija), aamiaismurot , ja appelsiinimehuja.
Tärkeimmät D-vitamiinin ruokalähteet
- Rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, tonnikala)
- Valkoisia sieniä
- Rikastettu maito maitotuotteista, soijasta, kaurajauhosta tai manteleista
- Munankeltuaiset
Kuitu
Kuitu voi olla hämmentävää. Joillekin ihmisille runsaskuituinen ruokavalio voi aiheuttaa tai pahentaa kaasua ja turvotusta. Muille vähärasvainen ruokavalio voi johtaa vatsan turvotukseen.
Olemme kaikki erilaisia, ja kutakin turvotustapausta on arvioitava erikseen, jotta voidaan ymmärtää, mikä sen takana on. Sama lääke, joka auttaa lievittämään oireita yhdellä henkilöllä, voi pahentaa oireita toisella.
Esimerkiksi korkea kuitujen saanti voi aiheuttaa joillekin ihmisille suoliston kaasua tai turvotusta suuren määrän ulosteesta johtuen tai kuluttaa enemmän kuitua kuin ulos tulee, mikä aiheuttaa ulosteen kertymistä.
Luonnollisesti kuitupitoisista elintarvikkeista saatu korkea fermentoituvien hiilihydraattien (FODMAP) saanti voi myös aiheuttaa suolistossa epämukavuutta tällaisille kasveille herkissä ihmisissä.
Toisaalta, ruokavalio, josta puuttuu riittävä määrä kuitua voi johtaa joillekin vatsavaivoihin.
Ihmiset, joilla on hyvin vähän kuitujen saantia, voivat myös kokea suoliston kaasua tai turvotusta, jos vähäinen kuitujen saanti aiheuttaa kroonisen ummetuksen ja / tai puutteellisen pienen, kovan ulosteen ulostamisen.
Joten lataammeko kaikki kuidut vai luopummeko niistä kokonaan? Mikään vaihtoehdoista.
Jos joku on turvonnut ummetuksen takia vähän kuitua sisältävästä ruokavaliosta oikea vastaus on lisätä kuitua hyvin vähitellen, mahdollisesti yhdessä kevyen suolen (tai laksatiivisen) hoito-ohjelman kanssa, jotta poistetaan jäännösjakkara, joka aiheuttaa varmuuskopion siitä, että kuitu sietää paremmin.
Kuten aina, tee muutoksia gastroenterologin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjauksessa, älä yksin.
Kuinka lisätä kuidun saantia
Voit lisätä kuidun saantiasi ja minimoida kaasun ja turvotuksen pahenemisriskin valitsemalla ruokaa, joka sisältää kuitua alempi FODMAPissa ja jotka on muokattu rakenteessa vähentämään kuidun hiukkaskokoa.
Smoothie- ja keitot salaattien, pähkinävoiden ja hedelmäjauhojen kokonaisten pähkinöiden sijasta ja keitetyt kuin raa'at vihannekset sijaan voivat sietää paremmin ihmisiä, jotka ovat alttiita paisuneille runsaasti kuitua sisältävien dieettien vuoksi.
Tärkeimmät ravintokuitujen lähteet:
- Koko jyvät (ruskea riisi, kaurajauho, täysjyväleipä)
- Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, cashew, auringonkukansiemenet, chia-siemenet)
- Hedelmät (vadelmat, omenat, avokado)
- Vihannekset (vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali)
- Palkokasvit (mustat pavut, munuaiset pavut, kahviherneet, linssit)
Kuitua ja nesteitä tulisi aina lisätä samanaikaisesti. Vaikka sinulla ei olisikaan FODMAP-intoleransseja (useimmat FODMAP: t ovat eräänlainen kuitu), lisäämällä kuidun määrääsi lisäämättä myös nesteannostasi johtaa varmasti kaasuun tai turvotukseen.
Epämukavuuden välttämiseksi lisää kuitujen saantia asteittain noin 3–5 grammaa ja pysy tällä tasolla muutaman päivän ajan, ennen kuin lisäät satoa vielä 3–5 grammaa.
Jos sinulla on edelleen epämukavuutta, ota yhteys rekisteröidyyn ravitsemusterapeutin puoleen, joka voi auttaa sinua paremmin tunnistamaan laukaiseesi ja tutkimaan muita vaihtoehtoja, kuten vähän FODMAP-ruokavaliota.
