Jaloille on niin paljon hienoja harjoituksia kyykkyvariansseista harhautusvaihtoehtoihin. Yksi parhaimmista jalkaliikkeistä rakentaa vahvoja jalkoja, ja suosikki on Bulgarian kyykky. Tällä edistyneellä harjoituksella on kuitenkin joitain edellytyksiä, mukaan lukien liikkuvuus ja vakaus.
Jos et pysty tekemään bulgarialaisia kyykkyjä (tai et vain halua, koska tunnustetaan, ne ovat vaikeita!), Vaihtoehtoja on monia.
7 vaihtoehtoa Bulgarian kyykkylle pohjajunan vahvistamiseksi
Klassinen bulgarialainen kyykky
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Ota iso askel taaksepäin ikään kuin aikoisit himoilla takaisin. Istuta selkäjalkasi varpaat tiukasti maahan. Koron tulee nousta merkittävästi; Taivuta jalka saavuttaaksesi tämän aseman.
- Kun tunnet itsesi lujaksi ja valmiiksi, laske itsesi hitaasti, kunnes polvi koskettaa kevyesti maata. Varo, ettet osu polvellesi. Jos sinulla on ongelmia siinä, pysähdy lähellä maata ja käytä peiliä varmistaaksesi, että saavutat edelleen täyden syvyyden. Pidä polvi varpaiden suuntaisesti.
- Saavuttuaan viimeisen liikealueesi (mieluiten reidesi tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa), pakota etujalan kantapään läpi painamalla.
- Toista vaiheet 3 ja 4, kunnes sarja on valmis, vaihda sitten jalat.
Jos et pysty tekemään bulgarialaista kyykkyä rajoitetun liikkuvuuden tai vakauden vuoksi, seuraava paras vaihtoehto on palata klassiseen bulgarialaiseen kyykkyyn. Tämä harjoitus kouluttaa samaa liikkumismallia kuin bulgarialainen jaettu kyykky, mutta ei ole niin edistynyt.
Yksijalkainen lonkan työntö
- Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan.
- Nosta toinen jalka maasta ja anna kehosi painon siirtyä tukijalalle, mutta pidä lantiosi linjassa (älä anna kohotetun jalan lantion uppoaa). Voit pitää kohotetun polven taivutettuna tai pidentää jalkaa suorana.
- Paina yläselkäsi lattiaa vasten, purista lantiosi ja tukijalan takareisit lähettämään lantiosi ylös. Paina ylös, kunnes lantiosi ovat täysin ojentuneet. Rintakehäsi tulisi muodostaa suora viiva hartioista lantioihin, lävistäjä maahan nähden; älä kaare selkärangaa liikaa.
- Laske lantiosi hallinnan avulla maata kohti.
- Toista vaiheet 3 ja 4, kunnes olet valmis. Aloita sitten uudelleen vastakkaisella jalalla.
Yhden jalan lantion työntö
- Istu lattialla selkä yläosaa tukemalla penkillä, sohvalla tai tuolilla. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiselle lattialle lonkan korkeudelle.
- Käytä käsiäsi noustaksesi hieman ylös; Sinun tulisi painaa yläosa selkääsi vasten penkkiä, tukea itseäsi kevyesti käsillä ja käyttää jalkojasi pitämällä vartalo ripustettuna lattian yläpuolelle. Tässä vaiheessa lantion tulee olla taipunut ja takapuolen tulee kellua lähellä maata. Voit siirtää kädet pään taakse tukeaksesi niskasi.
- Nosta yksi jalka maasta. Sinun tulisi tuntea kehosi painon siirtyminen tukijalkaan. Laita jalka, jota et pidä edessäsi, niin että jalkasi ei vedä maata. Tämä on lähtökohta.
- Työnnä leikkurin kannen läpi ja purista liukuvia nostaksesi lantiosi. Yritä laajentaa lantiosi kokonaan tekemällä vaakaviiva vartaloosi. Pidä vasen ja oikea lantio linjassa.
- Laske lantiosi hallinnan avulla.
- Toista vaiheet 4 ja 5, kunnes sarja on valmis, vaihda sitten jalat.
Lantion työntövoima kehittää luistoja ja takaiskuja. Erityisesti korotetut yhden jalan lonkan työntövoimat voivat auttaa sinua saamaan voimaa ja vakautta, joka siirtyy liikkeisiin, kuten kyykkyihin ja taakkoihin.
Käänteinen kipu
- Seiso jalat lonkan tai hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin ja aseta aseesi mukavasti. Voit pitää ne sivuilla, laittaa kädet lanteillesi tai tehdä kaksinkertaisen nyrkin rinnan eteen.
- Ota askel taaksepäin oikealla jalalla. Etäisyys vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta sinun tulee astua riittävän taaksepäin, jotta polvesi ei ulotu liian kauas varpaiden ohitse ja niin lähelle, että voit pudottaa polven takaisin maahan.
- Istuta takajalka ja laske vartalo. Anna polven koskettaa kevyesti maata tai lopeta juuri ennen sitä, tekemällä 90 asteen kulma etujalalla. Ole varovainen, ettet lyö polveasi maahan.
- Pidä suurin osa painosta etujalallasi ja käytä etujalkaa kehon keskittämiseen. Työnnä kantapään läpi ja pidä polvi varvasten suuntaisesti.
- Toista liike vastakkaisella jalalla ja jatka, kunnes olet valmis.
Klassinen alavartalon siirto, jyrkkyys tarjoaa paljon etuja jalkojen vahvistamisesta tasapainon parantamiseen. Käänteiset lungat matkivat bulgarialaisia kyykkyjä, koska ne kohdistuvat lihaskoihisi ja takaiskuihisi enemmän kuin eteenpäin olevat lungat ja kun suoritat ne painolla vai ei, ne ovat yhtä tehokkaita.
Rajat askeleet
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsivarsi sivuillasi tai tee kaksinkertainen nyrkki rinnan eteen.
- Siirrä oikea jalka vasemman jalan taakse. Siirrä oikeaa jalkaa vasemmalle, kunnes vasen jalka kulkee useita tuumia. Istuta oikea jalkasi maahan ja laske itseäsi, kunnes polvi on ripustettu maanpinnan yläpuolelle.
- Palauta oikea jalka keskustaan ja toista liike aloittaen vasemmasta jalasta.
Astua
- Tartu penkkiin, laatikkoon tai askeleeseen tasaiselle alustalle. Varmista, että se on tukeva.
- Katso laatikkoa, joka seisoo noin 6 tuumaa päässä.
- Istuta toinen jalka tiukasti laatikkoon. Varmista, että koko jalkasi on laatikossa, älä anna kantasi roikkua.
- Siirrä painosi laatikossa olevaan jalkaan ja nosta itsesi ylös, kunnes lantiosi ovat täysin ojentuneet. Käytä ei-jalkaa niin vähän kuin mahdollista (älä työnnä itseäsi ei-jalalla).
- Laske itsesi, kunnes toimimaton jalkasi koskettaa maata ja aloita uusi rep-ottelu ottamatta jalkaasi laatikosta.
- Jatka, kunnes olet valmis asettanut, aloita sitten toisesta jalasta.
Romanian umpikuja porrastetussa asennossa
- Valitse kaksi käsipainoa tai vetoketju, jotta voit ajaa useita kertoja. Pidä niitä vahvalla, täydellä otteella kädet sivuillasi.
- Jos haluat löytää porrastetun asennon, seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Astu sitten takaisin muutaman tuuman taakse yhdellä jalalla. Taivuta takajalkaa niin, että kantapääsi nousee maasta.
- Taivuta hiukan molempia polvia. Takajalan tulee olla syvempi taivutus kuin etujalan.
- Sarana lantiolla, lähettäen pakaran takaisin, pitäen selkänsä suorana. Sinun pitäisi tuntea hinaaja takaiskuihisi.
- Laske käsipainot mahdollisimman alhaiseksi lisäämättä polven taipumista ja kaareuttamatta selkääsi.
- Käytä hamstrings- ja glutes-ominaisuuksiasi tuoksesi kehosi pystyasentoon.
- Toista vaiheet 5 ja 6, kunnes sarja on valmis, aloita sitten toisesta jalasta.
