Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat lisäravinteita, jotka ovat saamassa suosiota urheilijoiden ja lihasten kasvattamiseksi harjoittelevien ihmisten keskuudessa. Urheilijoille tarkoitetut aminohapot auttavat kehoa tuottamaan proteiineja, jotka ovat elintärkeitä uusien lihasten rakentamisessa ja kehittämisessä.
Lyhyesti sanottuna BCAA:t auttavat lyhentämään palautumisaikaa intensiivisen harjoittelun jälkeen. He ovat myös vastuussa siitä, että keho saa tarvittavat työkalut lihasjärjestelmän kehittäminen . Sinun tulee kuitenkin muistaa, että BCAA:t eivät todennäköisesti ole välttämättömiä kaikille urheilijoille. Selvennämme sitä alla.
Mitä BCAA: t ovat?
Se on ryhmä elimistölle tärkeitä aminohappoja. Nimenomaan niitä on 20 aminohappoa yhteensä, ja elimistö voi tuottaa monia niistä itse. Nämä ovat kuitenkin 9 välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei voi tuottaa ja joiden on saatava ruokavaliosta:
- lysiiniä
- Fenyylialaniini
- treoniini
- tryptofaania
- metioniini
- Histidiini
- Leusiini
- isoleusiini
- valiini
Ihmiset, jotka syövät a Tasapainoinen ruokavalio saa yleensä riittävästi jokaista välttämätöntä aminohappoa. Yhdeksästä mainitusta aminohaposta kolmella on molekyylirakenteessa sivulle haarautuva ketju (leusiini, isoleusiini, valiini).
Yleisesti ottaen BCAA:t muodostavat suuren osan aminohapoista kehossa, erityisesti lihaksissa. Itse asiassa vuoden 2019 katsauksessa todetaan, että BCAA:t muodostavat noin 50 % välttämättömistä aminohapoista lihasproteiini .
BCAA-lisäaineiden edut
Kun elimistö hajottaa lihasproteiineja ja aminohappoja (esimerkiksi harjoituksen aikana), näiden varastojen säilyttäminen kehossa voi auttaa rakentamaan tai korjaamaan lihaksia nopeammin. Nämä varaukset takaavat, ettei niitä ole lihasmassan menetys .
Tässä mielessä BCAA:iden hyötyjen taustalla oleva teoria on se, että niiden omaaminen kehossa harjoituksen aikana tarkoittaa, että ne ovat käytettävissä, kun keho tarvitsee niitä. Tämä voi auttaa korjaamaan lihaksia ja rakentamaan sitä nopeasti, mikä johtaa enemmän voimaa ja vähemmän lihasten menetystä .
Lisäksi BCAA:ta käyttävät ihmiset voivat kokea vähemmän oireita harjoituksen jälkeen, kiitos vähentynyt kipu ja väsymys toipumisen aikana. Siksi ne voivat auttaa lyhentämään harjoitusten välistä palautumisaikaa, mikä tarkoittaa, että henkilö on valmis palaamaan harjoitteluun aikaisemmin.
Viimeisimpien tutkimusten perusteella on havaittu, että BCAA-lisä vähentää myöhään alkavaa lihaskipua harjoituksen jälkeen. Toisessa vuodelta 2017 tehdyssä katsauksessa todetaan, että BCAA:iden pitkäaikainen käyttö voi tarjota hyötyä harjoituksen aiheuttamissa vähäisissä tai kohtalaisissa lihasvaurioissa. On kuitenkin vain vähän todisteita korkean intensiteetin harjoittelun haitoista tai suurista lihasvaurioista. Lisää tutkimuksia on tehtävä BCAA:iden etujen laajentamiseksi, ennen kuin tutkijat voivat esittää yleisiä väitteitä.
absorptioteho
Aminohapot imeytyvät elimistöön vain 30 minuutissa. Sitä on erityisen runsaasti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa (kala, liha, munat, soija ja maitotuotteet). Ruoan muodossa aminohappojen imeytyminen elimistössä voi kestää 3–4 tuntia, kun taas kiteisessä muodossa elimistö pystyy imemään ne vain 30 minuutissa. Tämä tarkoittaa, että voimme kuluttaa aminohappoja, kun kehomme tarvitsee niitä, valmistaa niitä ihanteellinen urheiluun ja harjoitteluun .
On huomattava, että aminohapot auttavat lisätä lihasmassaa vähemmän proteiinia ja rasvaa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että lihasmassan ylläpitämiseksi lähes päivittäin liikkuvien ihmisten tulisi kuluttaa kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden joka päivä, mikä on kaksinkertainen määrä normaalien terveiden aikuisten, jotka eivät ole yhtä aktiivisia, tarvitsevat päivittäin. Sinun pitäisi tietää, että jos yrität saada tämän määrän ruoasta, saatat kuluttaa liikaa turhaa rasvaa.
Näissä tapauksissa kulutus herajauhetta tai muita proteiinilisäaineita jotka edistävät proteiinien saamista tarpeettomasta rasvasta on välttämätöntä. Heraproteiini imeytyy ja hyödyntää elimistössä tehokkaasti, mutta se voi tukahduttaa ruokahalua ja saada ihmiset vähentämään säännöllisiä aterioita. Uusi tutkimus osoittaa kuitenkin, että yhdeksän välttämättömän aminohapon yhdistelmällä vahvistettu herajauhe voi vähentää lihasmassan rakentamiseen tarvittavan proteiinin määrää noin 25 %.
Tämä pienentynyt proteiinimäärä johtaa kehon koostumuksen parantamisessa . Tämä tarkoittaa, että saavutetaan enemmän lihasmassaa ja suurempi rasvamassan väheneminen, samalla kun voit saavuttaa vastaavat lisäykset lihasvoimassa verrattuna tavanomaiseen heraproteiinin standardimäärään.
BCAA:n ottaminen ja niiden sivuvaikutukset ja riskit
Tarkka annos voi vaihdella joidenkin tekijöiden mukaan. Yleensä näiden tuotteiden myynnistä erikoisliikkeissä vastaavat laboratoriot ja valmistajat sekä yrttikauppiaat tarjoavat annostusohjeita, jotka löytyvät etiketistä tai pakkauksen sisältä. Tämä voi auttaa tarjoamaan valikoiman jokaiselle henkilölle painonsa ja aktiivisuustasonsa perusteella .
Tyypillisesti henkilö yhdistää kauha BCAA-jauhe veden kanssa, sekoita se ja nauti. Sitä on saatavana myös kapseleina. Täydennys on yleensä suositeltavaa ottaa noin tunti ennen tai jälkeen urheiluharjoittelun tai harjoituksen. Se on tarkoitettu kilpaurheilijoille, rajoittavaa ruokavaliota noudattaville tai niille, jotka eivät saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja ruokavaliostaan ja tarvitsevat ravitsemustukea.
Kun se tulee BCAA sivuvaikutukset , on huomioitava, että riski on pieni, varsinkin jos valmistajan ohjeita noudatetaan. Pakkauksessa ilmoitettua annosta ei suositella ylittämään. Sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin turvaudut näihin lisäravinteisiin, jos sinulla on erityisiä sairauksia.
Viitteet
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Haaroittuneen ketjun aminohappolisäyksen vaikutus lihaskipuihin harjoituksen jälkeen: Meta-analyysi. Int J Vitam Nutr Res. 2019 marraskuu;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. BCAA:iden ja L-alaniinin lisäyksen ergogeeninen vaikutus : Proof-of-Concept Study fysiologisen harjoituksen hiirimallissa. Ravinteet. 2020 30. heinäkuuta;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Onko haaraketjuisten aminohappojen ravintolisä tehokas ravitsemusstrategia luuston lihasvaurioiden lievittämiseen? Systemaattinen katsaus. Ravinteet. 2017 21. syyskuuta; 9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Eristetty haaraketjuisten aminohappojen saanti ja lihasproteiinisynteesi ihmisillä: biokemiallinen katsaus. Einstein (Sao Paulo). 2019 5. syyskuuta 17(3):eRB4898.
