Triceps on pieni lihas, jota harjoittelemme aina samalla tavalla. Lisäämme harjoitteluun hieman vaihtelua, näytämme sinulle kaikki käsipainon hartsiharjoitukset, joita voit tehdä, jotta voit treenata kaikista kulmista. Sinun ei enää tarvitse tuhlata aikaa hihnapyöräkoneen odottamiseen, sillä nämä harjoitukset ja pari käsipainoa haastat kätesi etenkin.
6 parasta käsipainon ojentajaharjoitusta
Triceps potkaisee
Timanttipunnerrusten jälkeen seuraava paras tricep-harjoitus on tricep-potku. Tätä harjoitusta varten tarvitset yhden tai kaksi käsipainoa sekä painopenkin tai muun pinnan tukemaan sinua.
- Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi.
- Taivuta oikea polvi; aseta se penkille, rullaa sitten eteenpäin lantiolta ja käytä oikeaa kättäsi penkillä tukemaan kehoasi. Yritä pitää selkäsi tasaisena kuin hylly, ei pyöristettynä eteenpäin kuin ylösalaisin kulho.
- Kuvittele, että vasen kyynärpääsi on kiinnitetty vartaloosi vasten, kun suoristat vasenta kättäsi nostamalla käsipainoa, kunnes käsivartesi on vaakasuorassa maahan.
- Taivuta kyynärpääsi, laske käsipaino, mutta pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
- Kun olet suorittanut täyden sarjan tricep-pidennyksiä vasemmalla käsivarrellasi, siirrä paino oikealle kädellesi, aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille ja työskentele kehon toisella puolella.
Triceps-laajennus
Tämä voi olla yksi tunnetuimmista triceps-käsipainoharjoituksista. Se on samanlainen kuin tricep-kihara, koska molemmat harjoitukset toimivat molemmilla käsillä samanaikaisesti ja käyttävät myös ulkoista painoa vastustukseen.
- Istu painopenkillä tai tuolilla suhteellisen matalalla selkänojalla. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istumalla sängyssä tai seisomaan.
- Pidä käsipainon toisessa päässä olevasta sisälevystä molemmin käsin, käsipainon kahvan ollessa päällekkäisten peukalojesi ja sormiesi välissä.
- Purista vatsasi pitämään vartalo vakaana nostaessasi käsipainoa pään yläpuolelle.
- Pidä kyynärpäät lähellä korviasi, kun taivutat molempia käsiäsi ja laske käsipaino pään taakse.
- Venytä kätesi työntämällä käsipaino taaksepäin.
Valehtelevat ojentajat (kallonmurtaja)
Tämä harjoitus (tunnetaan kallonmurtajana) voidaan suorittaa myös yhden käden harjoituksena. Tai kokeile sitä makaamalla sveitsiläisellä pallolla haastavamman muunnelman saavuttamiseksi (saa hyvän otteen ytimestäsi).
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla muutaman tuuman päässä takapuolestasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet ojennettuna ylöspäin kyynärpäillä hartioissa ja kämmenet vastakkain.
- Taivuta kyynärpäät laskeaksesi käsipainot pään kummallakin puolella visualisoimalla kädet koukussa näkymättömän palkin päälle, joka on kiinnitetty kyynärpäisi.
- Suorista kyynärpäät painamalla painot takaisin alkuasentoon.
Triceps-jatkeella varustettu sivulevy
- Aloita kyynärvarren sivulaudalta jalat pinottuina päällekkäin. Jos haluat, voit tukea polvea alla, jotta se olisi vähemmän voimakasta, mutta hallitse ryhtiä.
- Nosta käsivartesi kattoa kohti kädelläsi ylöspäin kädelläsi eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja tuo painosi kohti päätäsi.
- Venytä kätesi pitämällä kyynärpääsi aina paikallaan.
Purista sydäntäsi pitämään lantiosi nostettuna ja työnnä poispäin käsivarresta, säilyttäen korvasi ja olkapääsi välinen tila.
rankalainen puristus
Tämä on melko samanlainen kuin kallo-buster, jonka voit tehdä myös makaamalla maassa tai penkillä. Jos se on sinulle helpompaa, voit käyttää Z-tankoa hallitaksesi otettasi paremmin.
Sulje kahvapenkkipuristin
- Makaa selällään penkillä ja pidä käsipainot sivuillasi, rinnan yläpuolella, kämmenet vastakkain.
- Työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat lähellä täysin ojennettuja, ja laske ne hitaasti takaisin lyhyen tauon jälkeen.
- Hengitä, kun painat käsipainoja ylös ja hengität, kun lasket ne.
