Vaikka olisit ammattilaisurheilija, hamstring-kanta voi kehittyä. Viime kädessä rasitukset johtuvat lihasta, joka on liikaa ja voi esiintyä missä tahansa lihaksessa. Hamstrings ovat lihaksia, jotka ovat voimakkaasti mukana melkein kaikissa urheilullisissa liikkeissä. He auttavat juoksussa, pyöräilyssä, kehruussa ja hyppyissä.
Suositeltu tapa estää hamstring-kantoja (ja kantoja yleensä) on vahvistaa alttiita lihaksia. Voimaharjoittelu ei ole taika-aihe tai ainoa ennaltaehkäisyn / hoidon muoto, mutta se voi auttaa. Tiede väittää, että vastuskoulutus voisi auttaa lisätä vähärasvaisen luumassan, vetovoiman ja lihasmassaa , joka voisi auttaa tuki- ja liikuntaelinten vammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa.
Opetamme sinulle kolme ainutlaatuista takareisiharjoitusta, joita voit käyttää lihaksen vahvistamiseen ja mahdollisten rasitusten estämiseen. Lisäksi kerromme sinulle, mikä on hamstringsin tehtävä.
3 harjoitusta hamstringsin vahvistamiseksi
Takaraivojen tehtävänä on taivuttaa polvea kantapään tuomiseksi kohti takapuolta, joten jännityksiä esiintyy yleensä polven taipumisen aikana (ei pidennyksen aikana). On osoitettu, että eksentrinen harjoitukset varten polvi koukistajat vähentää polven taipumisen riskiä polvien taipujien epäkeskisen lujuuden ja hauislihasten pituuden parantumisen vuoksi.
Tässä on kolme harjoitusta, jotka kohdistavat suoraan ja tehokkaasti hamstristisi rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.
Pohjoismainen kihara
Nouse polvillesi ja kiinnitä nilkat kuormitetun tangon alle tai pyydä jotakuta pitämään nilkkasi. Pidä rinta pystyssä ja laske itsesi hitaasti lattialle pitäen selkäsi neutraalissa asennossa. Laske itsesi hallinnalla niin pitkälle kuin mahdollista ja pudota sitten kätesi päälle, jotta voit tukea omaa painoasi. Palaa alkuasentoon käsien vauhdilla.
Tee se vähitellen. Se on eksentrinen vain liikuntaa, mikä tarkoittaa, että lihaksesi työskentelee vain laskeutumisvaiheessa. Vakuutamme teille, että se on haastava liike, joten sinun tulee edetä hitaasti, jotta et huomaisi "puristuksia" hamstrissasi.
Epäkeskinen kihara, jossa lonkan jatke liukuilla
Makaa selälläsi jalat taivutettuna 90 astetta ja kantapäät polvien alapuolella. Korot voidaan tukea liukulevyparilla tai pyyhkeellä. Purista pakaralihaksia nostaaksesi lantiota ja laskeaksesi kantapäät pois kehosta, kunnes jalkasi ovat täysin ojennettuina. Laske sitten lonkat lattiaa kohti ja taivuta hamstrit tuodaksesi kantapäät takaisin ja polvien alle.
Tämä harjoitus kouluttaa hamstringsia, polven taivuttajaa ja lonkan venyttäjää vahvistamalla hamstrings kahdella tavalla. Se on helpompaa kuin pohjoismainen kihara, ja se on hyvä harjoitus aluksi kun katsot parantaa epäkeskistä voimaa rintakehässäsi.
Romanian Resistance Band Deadlift
Tässä Romanian deadlift-muunnelmassa joudut asettamaan vastusnauhan baarin keskelle. Koko liikkeen ajan bändi lisää vastustusta ja epävakautta, kun taistelet lisättyä jännitystä vastaan. Kun aloitat tämän harjoituksen, kierrä nauha ensin palkin ympärille ja laita sitten levyt siihen. Palaa, kunnes nauha on tiukka. Nyt voit tehdä Romanian deadliftin.
Lisävastuksen lisääminen parantaa lonkkasi saranatekniikkaa ja takareisien voimaa. Nauha pakottaa sinut kiinnittämään yläselän, lattian ja istumaan lonkkanaranalle, mikä pakottaa hamstressisi tekemään enemmän työtä lonkan jatkeena.
Mikä on hamstringsin tehtävä?
Hamstrit ovat ryhmä kolmella lihakset reiden takaosassa. Ne muodostuvat hauislihasta (pitkä ja lyhyt pää), semitendinosus ja semimembranosus. Ne alkavat alemmasta taka-lantiosta ja työntyvät mediaalisesti ja sivusuunnassa polven alle fibulaan ja sääriluuhun.
Hamstringsin päätoiminnot ovat:
- Lantion pidennys : kyykky, umpikuja ja lonkan työntövoima
- Lonkan hyperextension : takapotku
- Polven taipuminen : kyykky ja takaraajan taipumisvaihtelut
