Kaikki Bhujangasanasta, jooga-kobra-asennosta

Tämä kuuluu luokkaan aiheuttaa ns takataivutuksia , jossa selkäranka on kaareva taaksepäin, liike, joka tunnetaan selkärangan venytyksenä. Liikkuminen tähän suuntaan auttaa torjumaan kaikkea eteenpäin suuntautuvaa liikettä ja pyöristettyjä asentoja, joita monet meistä omaksuvat päivän aikana.

Vaikka Cobra-asento sisältyy tyypillisesti aurinkotervehdyksen lämmittelysarjaan, se on itsessään voimakas asento, jota meidän kaikkien tulisi yrittää tehdä vähintään kerran päivässä.

Miten teet sen?

Taitetuilla käsivarsilla valmistettua kobraa kutsutaan joskus Baby Cobraksi. Jos suoritamme kätemme, teemme täyden version. On suositeltavaa olla kiirettä etenemään. Oikea tekniikka tämän jooga-asennon tekemiseen on:

1. Makaa kasvot alaspäin. Levitä jalkasi ja sääret lantion leveydelle. Osoita varpaat ulospäin niin, että jalkojen yläosat ovat maassa.
2. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kätesi lattialle kylkiluiden viereen pinoamalla ranteen ja kyynärpää.
3. Hengitettäessä ala nostaa rintaasi maasta ja nostaa se selkärangan ojennukseen.
4. Pidä niska neutraalina. Älä stressaa sitä. Katse on pysyttävä maassa.

Maksuja on myös kahta eri tyyppiä riippuen fyysisestä kapasiteetistasi:

• Matala tai vauvakobra: Pidä vatsasi matalalla maassa ja kyynärpääsi koukussa. Katso eteenpäin tai alas. Jos alaselkäsi tai niska sattuu, pysy siellä.
• Saattaa loppuun: jatka käsivarsien painamista oikealle lukitsematta kyynärpäitä, kunnes vatsa on täysin irronnut maasta ja olemme häpyluun tukemana. Auta pitämään niskasi pitkänä.

Lihakset toimivat ja venyivät

Monissa jooga-asennoissa, kun toista kehon puolta pidennetään, vastakkainen puoli vahvistuu. Yleensä takataivutukset venyttävät vartalon etuosan lihaksia samalla kun ne kiinteyttävät selkälihaksia.

Kobra-asennossa venytetyt lihakset ovat:

• Yläjalat tai nilkan dorsiflexers
• Hip flexors
• ABS
• pectorals
• Hauislihas ja brachialis
• Kohdunkaulan koukistajat niskan etuosassa

Kobra-asennossa mukana olevat lihakset ovat:

• takareisien
• Gluteus maximus (vaikka emme suosittele pakaroiden kiristämistä, koska se voi aiheuttaa alaselän puristusta)
• Selkärangan ojentajat, erityisesti erector spinae
• Yläselän lihakset, kuten rhomboidit ja keskimmäinen puolisuunnikas
• ojentaja

Kobra-asennon edut

Koska kobra-asento suoritetaan sarjassa asanaa, siitä on hyvin vähän tutkimusta, joka käsitellään yhtenä harjoituksena. Monet alla luetelluista eduista eivät liity pelkästään kobra-asentoon, vaan myös joogaharjoitukseen, joka sisältää tämän asennon.

Vähentää masennuksen oireita

Tutkimukset ovat havainneet tilastollisesti merkittävää oireiden paranemista ihmisillä, jotka kokevat lievää tai kohtalaista masennusta osallistuttuaan 8 viikon Hatha jooga -ohjelmaan, joka sisälsi kobraharjoittelun kahdesti viikossa.

Yleisesti ottaen tiede viittaa siihen, että jatkuva tai pitkäkestoinen joogaharjoitus auttaa parantamaan masennusoireita. Kobra-asento on liitetty nimenomaan kohotuksen tunteeseen, joka johtuu asennon pidentämisestä.

Lievittää alaselän kipua

Tiede tarkasteli myös joogan vaikutusta alaselän kipuun ja havaitsi tilastollisesti merkitsevän parantumisen oireissa. Yksi tällainen tutkimus osoitti, että joogan harjoittaminen, mukaan lukien kobra-asento, 12 viikon ajan auttoi parantamaan itse ilmoittamaa alaselkäkipua ja krooniseen kipuun liittyvää ahdistusta.

Asennon saavutettavuudesta voi tulla kustannustehokas vaihtoehto tai täydentävä hoito fysioterapialle. Selkänikamissa ei kuitenkaan ole kovin merkittävää muutosta.

Paranna itsetuntoa

Monet ihmiset harjoittavat joogaa vähentääkseen stressiä ja ahdistusta, mutta tutkimukset osoittavat myös merkittävän itsetunnon paranemisen. Tämä voi olla totta jo nuoresta iästä lähtien, sillä on olemassa tutkimuksia, joiden mukaan kouluikäisten lasten itsetunto paranee merkittävästi heidän harjoittaessaan joogaa päivittäin.

Jooga voi olla erityisen hyödyllinen teini-ikäisille. Yleensä he kokevat korkeampaa masennusta ja yksinäisyyttä, mikä johtuu todennäköisesti lisääntyneestä sosiaalisen median käytöstä, jotka kaikki vaikuttavat itsetuntoon.

Voi vähentää tulehdusta

Tulehdus on kroonisten sairauksien, kuten syövän ja erilaisten niveltulehduksien, yleinen seuraus. Rintasyövästä selviytyneillä tehdyssä tutkimuksessa he osoittivat merkittävää parannusta tulehdukseen osallistuttuaan 90 minuutin joogatunnille, joka sisälsi kobra-asennon, kahdesti viikossa 12 viikon ajan.

Myös nivelreumapotilaat havaitsivat merkittäviä parannuksia tulehduksissa ja muissa oireissa sen jälkeen, kun osallistujat harjoittivat joogaa, mukaan lukien kobra-asento.

Suosii unta

Vaikka punnerruksia pidetään anekdoottisesti energisoivia asentoja Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset kokivat parannuksia unen laadussa niiden suorittamisen jälkeen. Varsinkin ne, jotka poseerasivat kobraa päivittäin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa unta naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes ja vaihdevuodet. Tätä liikettä kannattaa siis kokeilla säännöllisesti.

Paranna ryhtiä

Koska monet meistä istuvat töihin joka päivä ja katsovat sitten puhelimia tai muita laitteita yöllä, asento vaikuttaa usein.

Selkärangan pidennysharjoitusten, kuten kobra-asennon, säännöllinen harjoittelu voi auttaa torjumaan ongelmia, kuten pään eteenpäin suuntautuvaa asentoa tai roikkuvat hartiat. Tekemällä tämän selkätaivutuksen linjaamme terveen kehon asennon.

Vinkkejä kobra-asentoon

Vaikka kobra-asentoa pidetään teknisesti "takaisin taivutuksena", tavoitteena ei ole taivuttaa selkää kahtia kuin kirjain, vaan luoda pitkä, tasainen kaari. Sarake on sarja käyriä. Kaksi osaa, niska (kaulan selkäranka) ja alaselkä (lanneselkä), jotka luonnollisesti kaareutuvat kehon etuosaa kohti. Tätä kutsutaan lordoottiseksi käyräksi.

Tyypillisessä selkärangassa nämä osat ovat yleensä melko liikkuvia selän taipumisen tai venytyksen suunnassa. Kun astut kobra-asentoon, muista tehdä se pidennä niskaasi ja alaselkää . Tämä ei ainoastaan ​​suojaa haavoittuvia alueita keulalta, vaan se voi myös auttaa meitä taipumaan taaksepäin.

Muita suosituksia tämän jooga-asennon suorittamiseksi oikein ovat:

• Varmista, että jalkojen yläosat ovat maassa ja nilkat suorat.
• Nosta sisään hengittäessä ja laske ulos hengittäessä.
• Jos alaselkä on arka tai meillä on niskakipuja, on parempi omaksua matalan kobran (vauvan kobra) asento.
• Vatsan aktivointi voi auttaa suojaamaan alaselkää.
• On suositeltavaa tehdä työntö- ja vetotehoste käsillä pelkän alas painamisen sijaan. Koska tämä voi saada puolisuunnikkaan rypistymään ja puristamaan kaulaa.
• Sinun on pidettävä katseesi suoraan eteenpäin tai jopa alaspäin stimuloidaksesi niskan pidentymistä.
• Kobra-asentoa ei tule suorittaa, jos meillä on rannekanavaoireyhtymä tai selän, käsivarsien tai hartioiden vamma. Lisäksi on suositeltavaa Vältä sitä, jos meille on tehty vatsaleikkaus tai jos olet raskaana .