Venyttely ja voimaharjoittelu ovat hyviä lihaksille ja sydän on hyvä sydämelle, mutta entä nivelet? Toisin kuin lihakset, nivelissä ei ole suoraa verenjakelua, joten ne toimivat oikein liikkuvuudesta.
Jos nivelissä ei ole liikettä, se rappeutuu, se on laki. Liitokset riippuvat nivelnesteestä "poistaa" jätetuotteet, jotka kertyvät ja vaarantavat nivelten eheyden.
Miksi nivelten liikkuvuus on tärkeää?
Päivittäinen nivelten liikkuvuusrutiini voi pitää nivelisi terveinä ja estää jäykkyyttä ja lihasten epätasapainoa. Se voi myös palauttaa kadonneen liikealueen, tehdä liikunnasta nautinnollisempaa, parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja suojata sinua tavallisilta kipuilta.
Yksi viallinen nivel vaikuttaa koko kehoon, koska Ihmisen kehon yksittäisten osien on tarkoitus toimia synergistisesti , ei itsenäisesti. Niin kauan kuin pysyviä nivelvaurioita ei ole, voit saada takaisin kadonneet liikealueet ennaltaehkäisevän hoidon avulla.
Lisäksi nivelet, jotka voivat liikkua koko liikealueensa läpi, mahdollistavat liitettyjen lihasten supistumisen ja laajenemisen täysin, mikä antaa lihaksille enemmän voimaa ja voimaa ja estää vammoja.
9 liikuntaharjoitusta, jotka on tehtävä ennen päivän aloittamista
Suorita tämä koko kehon liikkuvuusrutiini joka aamu terveellisempien nivelten varalta. Jos tarkastellaan elämää, ylläpito on yksi keskeisistä periaatteista. Ei ole väliä, ylläpidätkö autoasi, nurmikkoa tai henkilökohtaisia suhteitasi. Kun lopetat sen pitämisen, se putoaa. Sama koskee vartaloasi.
Kokeile tätä koko kehon nivelten liikkumistapaa, kun heräät aamulla, ennen harjoitteluasi tai kun sinun on rentoutua ja vapautua stressistä.
Kaula-ympyrät
Aloita oikeasta asennosta. Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan, hieman taipuneet polvissa, napa sisään, lonkat taipuneet alas, kädet taipuvat sivuille, hartiat takaosaan ja kaula kohdistettu selkärangan selkärankaan. Pudota leuka rintaasi. Siirrä hitaasti oikeaa korvaasi oikean olkapään yli.
Laske pää kevyesti takaisin ja vieritä hitaasti vasenta korvaasi vasen olkapää. Palaa varovasti keskustaan.
Nykypäivän digitaalinen kulttuuri tarkoittaa pysähtymistä tuntikausia tietokoneen näytön eteen tai älypuhelimen katselemiseen ja se voi aiheuttaa posturaalisia puutteita, kuten eteenpäin suuntautuvan pään asennon.
Pään eteenpäin suuntautuva asento aiheuttaa jäykät nivelet kaularankassa ja pidentää kaulan ja hartioiden takana olevia lihaksia, mikä aiheuttaa solmuja ja jännitteitä. Kaulan ympyrät ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitus tämän jännityksen vapauttamiseksi.
Selkähalvaus
Nosta käsivarsi ojennettuna ja kyynärpään lukittuina (muttei ylennettyinä), nosta toinen käsi suorassa linjassa edessäsi ja ympyrä hitaasti taaksepäin. Vältä vartaloa kääntämästä samalla kun teet sitä. Pidä neliön alapuolella olevat lonkat eteenpäin ja hauissi lähellä korvasi liikkeen yläosassa antamatta hartiasi kutistua.
Olkapään kuula- ja holkkiliitos on yksi liikkuvimmista niveistä ihmiskehossa, mutta väärän asennon vuoksi liike voi heikentyä ajan myötä. Ergonomia ei riitä. Sinun on saavutettava liikkuminen nivelissä.
Tricepsipotku + olkapään kierto
Suorita pieni eteenpäin suuntautunut lonkkaliike pitämällä selkääsi tasaisena. Vie kyynärpääsi kylkiluun reunoja pitkin käsivarret 90 asteen kulmassa. Laita kädet taaksepäin, kämmenet vastakkain.
Liu'uta käsiäsi tasaisella liikkeellä eteenpäin ja samalla kiertämällä käsiäsi saadaksesi kädet taakse.
Kierrä sitten käsivarsiasi ulkoisesti ja vedä taaksepäin kyynärpään puristamiseksi sivusuunnassa palaamalla lähtöasentoon.
Elokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Elbow and Shoulder Surgery, progressiivinen venytys (kuten edellinen liike) on paras tapa hoitaa niveljäykkyyttä leikkauksen jälkeen. Mutta se voi auttaa estämään leikkauksen tarpeen päivittäisillä liikuntaharjoitteilla.
Lantion ympyrät
Seiso jalat lonkan leveyden päässä, kädet lanteellasi. Pidä jalat tiukasti istutettuina ja sydämesi kiinni liikuttaessa lantiosi ympyräliikkeellä.
Joka kerta kun laskeudut, jonkun täytyy absorboida vaikutus. Lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä ei ole suunniteltu tekemään kaikkea. Jäykkä selkäosa ja tiukka lantio tarkoittaa, että isku siirtyy lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin.
Ajan myötä se aiheuttaa nyrjähdyksiä, kantoja, polvia ja alaselän kipuja. Siksi pidä lannerangan levyt ja lonkkarasvat voideltuina lantion ympyröillä.
Kissa - lehmä
Aloita kädet ja polvet vapaa-asennossa. Hengitä, kun kaarevat selkääsi ja kallistat päätä ja hännän luota ylöspäin, jolloin vatsasi voi pudota lattiaan. Hengitä heittämällä ympäri selkääsi, vetämällä napaasi kohti selkäasi ja työntämällä leukaasi rintaasi kohti.
Jos polvi on liian monimutkaista, voit muuttaa tätä asentoa seisomalla ja taivuttamalla sitä hiukan lepäämällä kädet polvilleen. Tämä perinteinen joogaasento on hieno rintarangan avaamiseen ja levyjen voiteluun. Kun selkärangasi ei ole linjassa, voi syntyä neurologisia ongelmia.
Tuulilasinpyyhkimet jaloilla
Istu lattialle polvillasi taivutettuina edessäsi, jalat tasaisesti lattialla lähellä takapuolesi ja kädet ulos sivuillesi lantion takana. Pudota polvet toiselle puolelle ja pidä luusi lattialla. Nostamatta jalkojasi maasta, nosta polvet keskeltä ja aseta ne toiselle puolelle.
Suorita tämä harjoitus istuessasi pitkään tai ennen alavartaloharjoittelua tai juoksemista optimaalisen liikealueen saavuttamiseksi.
Lantion liikkuvuus voi lievittää alaselän kipuja. Jos lonkat eivät ole liikkuvia, vartalo destabiloi alaselän tai polvet kompensoimaan mahdollisen kadonneen liikealueen.
Polven ympyrät
Polvikipu johtuu usein lantion liikkuvuuden menettämisestä. Tämä polvia ympäröivä harjoitus ei vain vapauta polvia nivelen ympärillä olevista lihaksista, jänteistä ja niveistä, vaan myös vapauttaa lantion.
Nilkan ympyrät
Seiso tai istu ja nosta yksi kantapää maasta. Taivuta jalkaasi ja vie varpaasi kohti säärisi. Pyöritä nilkkaa ja osoita varpaasi täyteen ulottuvuuteen liikkeen alaosassa ennen kääntämistä lähtöasennossa.
Nilkkojen liikuttaminen voi olla juuri sitä mitä tarvitset päästäksesi eroon noista ärsyttävistä juovavammoista ja lopulta päästä eroon tuosta polvi-ahdin ikuisesti. Nilkan kiertymät palauttavat nivelten liikkeet ja seurauksena vakauttavat polven kohdistusta ja auttavat estämään kaarehäviöitä, ratkaisevat jalkapohjaisen fassiitin kipu.
Ranteen kierto
Avaa kädet täysin kädet ojennettuna edessäsi. Tuo sormet käsivarteen ja kiertä sitten rannetta 5–10 toistoa kumpaankin suuntaan molemmissa ranteissa.
Koko päivän tietokoneella työskenteleminen, raskaiden painojen tarttuminen kuntosalille tai rannejänneisyyden historia voi aiheuttaa ranteen liikkumattomuutta. Tämä voi tehdä kehon painoharjoituksista, kuten punnerruksista ja tietyistä joogaasennoista, epämukavaksi tai jopa mahdottomaksi. Ranteen kierto voi auttaa helpottamaan näitä liikkeitä.
