9 jalkaharjoitusta kotona ilman kuntosalia!

Jalkaharjoitusten tekeminen kotona on paljon helpompaa kuin luulet. Et tarvitse minkäänlaista konetta tai materiaalia alavartalon lihasten harjoittamiseen. Tarvitset vain kehon painon, ehkä tuolin ja tarpeeksi motivaatiota liikuttaaksesi reisivartta, pakaralihaksia, vasikoita ja reiden sisäosia. Tässä on luettelo kotona suoritettavat jalkaharjoitukset, jotka ovat erittäin hyödyllisiä.

Luettelo kotona suoritettavista jalkaharjoituksista

Kyykistyä

Kyykky ovat yksi parhaista jalkaharjoituksista kotona ja yksi helpoimmista:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat ulospäin ja aseta paino kantapäähän.
2. Liikuta lantiota ja taivuta polvia, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Purista pakaraasi ja pidä ytimesi vahvana pitäessäsi kiinni.

Risti askel

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla, laske jalkasi pallon päälle ja taivuta molemmat polvet kahden 90 asteen kulman luomiseksi.
3. Palaa lähtöasentoon työntämällä oikealla kantapäälläsi. Kun nouset ylös, siirrä vasenta polvea kohti rintaasi.
4. Tee se uudelleen toisella jalalla.

Plie kyykky

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla.
2. Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Kyykkyessä, nosta molemmat kantapäät irti maasta ja pidä kiinni kaksi sekuntia.
4. Laske kantapäät alas alas toistuvilla liikkeillä.

Hyppää kyykky

1. Seiso jalat hieman lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kyykky alas ja taivuta polviasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt ja suorista jalat . Käännä kädet sivuillesi ylläpitääksesi vauhtia ja pidä selkä suorana ja rinta nostettuna.
4. Laske pehmeä jalka maahan.
5. Palaa takaisin lähtöasentoon.

Sivuseinämä

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Ota iso askel oikealle. Taivuta oikea polvi ja työnnä pakarat taaksepäin , pidä vasen jalka suorana. Rintaa tulee nostaa ja ydintä tiukasti.
3. Toista toisella puolella.

Pistooli kyykyssä

Tämä on yksi vaikeimmista jalkaharjoituksista kotona, joten älä lannistu, jos et voi aluksi.

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Nosta vasen jalka muutaman tuuman verran ja ojenna sitä eteenpäin, jalka taivutettu.
3. Taivuta oikea polvi, rullaa lantiolta eteenpäin, ja kyykky uudelleen alas, samalla kun nostat vasemman jalan lonkan tasolle. Ojenna kädet tasapainon saavuttamiseksi.
4. Yritä taivuta polvea 90 astetta, jos voit.
5. Suorista jalkasi liikuttamalla oikeaa kantapäätäsi ja palaa aloitusasentoon.
6. Tee se uudelleen toisella jalalla.

Sivusuuntainen jalka nousee

1. Makaa toisella puolella kanssasi jalat ojennetaan ja pinotaan päällekkäin. Nosta vartalo kyynärvarrella tai tue vartalo matolla.
2. Nosta yläjalkaa kohti kattoa hitaalla, hallitulla liikkeellä. Muista nostaa lonkat ja pakarat.
3. Palaa takaisin lähtöasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Reiden sisähissi

1. Makaa toisella puolella jalat suorina ja pinottu päällekkäin ja vartalo litteänä matolla tai lepää kyynärvarressa.
2. Risti yläjalkasi säären yli, taivuta polvessa niin, että yläjalkasi on alapolven edessä.
3. Nosta sääret kohti kattoa hitaalla, hallitulla liikkeellä. Pidä vartalo kunnossa koko harjoituksen ajan.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Silta

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Nosta oikea jalka ja suorista polvi. Pidä reisisi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Osoita varpaasi kohti kattoa.
3. Työnnä kantapääsi sisään ja nosta lantiota samalla, kun puristat pakaraasi. Yritä luoda diagonaalinen viiva hartioista polviin.
4. Pidä tauko XNUMX-XNUMX sekuntia ja laske sitten selkä.
5. Toista vastakkaisella jalalla.

Nämä jalkaharjoitukset kotona auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia ja saa sinut kuntoon haastavampiin harjoituksiin edistyä koulutuksessa.