Glute potku on todennäköisesti yksi niistä vanhan koulun glute harjoituksista, jotka tiedät sydämestäsi ja voit tehdä nukkuessasi. Siksi emme kiinnitä heitä ansaittuun huomioon. Mutta niin kauan kuin jatkat ajattelematta harjoituksen liikkeitä, ruuvit varmasti sen ylös.
Valitettavasti väärä muoto voi heikentää aasin potkun tehokkuutta pakaralenteenä, testata vääriä lihaksia ja aiheuttaa kipua (tai pahimmassa tapauksessa vammoja).
Kuinka tehdä pakaralihko?
- Aloita neljällä kädellä ranteesi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
- Pidä lantiosi neliönä maata vasten ja polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa, purista pakaralihastesi nostaaksesi oikean jalkasi kattoa kohti, ikään kuin sinä lyöisit kengän pohjaa siihen. Pidä ydin tiukassa äläkä kaare selkääsi.
- Hengitä, kun lasket jalkasi alas.
- Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
Kun teet nelijalkaista liikuntaa, kuten aasin potku, on tärkeää, että nivelet ovat pinossa ja että kaikki vakauden ja tasapainon kannalta välttämättömät lihasryhmät ovat aktiivisia. Pakara-potkuille tämä tarkoittaa ytimen sitoutumista ja pakaralihasten aktivoimista tarkoituksellisen jalkasi nostamiseksi.
Aasi potkia virheitä
Ei pidä lantiota neliön ja kohdakkain
Tekniikka on tärkeää lihasten asianmukaiselle aktivoinnille, mutta lantion neliön pitäminen on yksi yleisimmistä virheistä aasin potkuissa. Kun lantiosi eivät ole vaakasuorassa, sinulla ei todennäköisesti ole kunnollista ydinkytkentää ja et todennäköisesti pääse työhön lantion kärjen takia.
Vakauta kehosi työntämällä paino kämmenen läpi pakaralihaksen puolella, joka toimii ja vastakkaisella polvella. Tämä auttaa sinua tasapainottamaan painosi diagonaalisesta pisteestä ja lopulta auttamaan tasoittamaan lantiota.
Pyöristää alaselkä
Kun pyöristät alaselän, et voi ulottua kokonaan pakaralasi, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokasta pakaroosi. Tämä asenne sulkee myös ytimen ja lisää mahdollisesti selkärangan loukkaantumisen mahdollisuutta, varsinkin jos potkut painolla tai raskaammin.
Pidä neutraali selkäranka koko liikkeen ajan. Jos tämä on taistelua, aseta joogalohko selkäsi keskelle auttamaan antamaan tarvittavat biopalautteet selkärangan pitämiseksi pitkänä ja neutraalina. Varmistaminen siitä, ettet toimi liian raskasta painoa tai vastusta vastaan jokaisella pakaralihalla, voi myös auttaa sinua tasapainottamaan ja pitämään neutraalin selkärangan. Joten ojaa käsipaino tai mininauha, kunnes pääset ensin painopainoon.
Älä taivuta jalkojasi
Kun on kyse aasin potkuista, löysä jalka tarkoittaa, että liikkeellä ei ole tarkoitusta. Jalkojen taipuminen ja kantapään työntäminen samalla, kun työnnät jalkaa ylöspäin, auttaa lisäämään pakaralihaksen aktivoitumista ja saavuttamaan halutut tulokset.
Toisin sanoen tuo kantapää kattoon. Tämä auttaa lihasten aktivoinnissa eikä anna jalan löystyä, kun lihakset alkavat väsyä.
Potkia liian korkealle tai liian matalalle
Halusitpa potkia liian korkealle tai liian matalalle, pakarat eivät ampua yhtä tehokkaasti. Liian korkealla potkiminen johtaa ylijännitykseen, mikä painottaa pakarat ja alaselän lihakset. Tämä ei vain vähennä aasin potkun takapuolen polttavia etuja, mutta se voi myös johtaa alaselkäkipuihin. Päinvastoin, liian matalalla potkiminen ei haasta glute tarpeeksi.
Liiku tarkoituksella ja tunne, että pakarat tekevät työtä. Jos takapuolesi ei ole tulessa, on mahdollista, että et potkaise tarpeeksi korkealle. Silti liikealueen pitäminen pienempänä on aina parempi. Kun jalka ojennetaan liian korkealle, alaselkä kaartuu; Paluu neutraaliin selkärankaan auttaa sinua pysymään kehollesi halutulla liikealueella.
Päästä ylävartalo irti
Vaikka aasin potkut ovat ensisijaisesti pakaralihastoa, sinun ei pitäisi antaa ylävartalon löystyä. Paitsi että tämä muutos muuttuu ydinkatkaisuksi, menetät myös mahdollisuutesi ampua hartiat harjoituksen ajaksi.
Hartioiden pitäminen selässä, rinta auki ja niska pitkällä voivat auttaa ylävartalon asennossa tällaisissa harjoituksissa. Sijoita kämmenesi matolle tai alla olevaan likaan, mikä auttaa myös aktivoimaan hartiat ja ylävartalon.
Älä kompromissi ydintäsi
Ajattele aasipotkua helpommana versiona pöydästä. Lankun aikana sinun on aktivoitava ytimesi pitämään kehosi linjassa ja vakaana. Vatsan ja ydinlihasten aktivoimatta jättäminen aasin potkujen aikana vähentää paitsi gluteenin aktivaatiota myös johtaa lantion ja selkärangan epävakauteen (mikä voi johtaa loukkaantumiseen) ja heikentyneeseen ytimeen.
Ennen kuin nostat jalkaasi potkua varten, aktivoi syvä ydin käärimällä poikittainen vatsalihas korsetin tai nauhan vartalon ympärille, ja pidä sitä aina ja anna jokaisen uloshengityksen yhdistää sinut tähän ydintoimintaan.
Käyttämällä vauhtia lihasten sijaan
Jalkasi heiluttaminen ei auta rakentamaan vahvempia pakarat. Käyttämällä tarkoitusta yli työntämisen avulla voit työntää syvälle pakaralihastesi kanssa sekä liikkeen jatke- että alavaiheessa.
Tee siitä hidas ja vakaa. Liikkeen pitäminen hitaampana nostettaessa ja laskettaessa poistaa vauhdin ja antaa sinun tunkeutua pakaralihastesi syvemmälle.
Pyöritä hartiat
Saatat huomata, että olkapääsi roikkuvat kun renkaat. Mutta ylävartalon pyöristäminen voi estää olkapään vakautta ja heikentää ryhtiä, mikä voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään ja aiheuttaa kipua.
Pidä neutraali selkäranka. Jälleen voit sijoittaa joogalohkon selkäsi muistutukseksi pitämään selkäsi pitkä ja tasainen.
Pidätä hengitystä
Ponnistuksen aikana monet ihmiset unohtavat hengittää tai pidättää hengitystä pitääkseen vatsansa tiukassa. Mutta hengityksen pidättäminen ytimen aktivoimiseksi voi aiheuttaa monia ongelmia keski- ja alaselässäsi ja jopa aiheuttaa lantionpohjan lihasten hyperaktiivisuuden.
Näin ollen hengitys harjoituksen aikana, erityisesti kun sydän on aktivoitu, on välttämätöntä sydämen optimaalisen terveyden ja voiman kannalta. Ratkaisu on keskittyä jokaisen liikkeen hengitykseen syventämällä ytimen sitoutumista uloshengityksen avulla.
