Monet ihmiset keskittyvät harjoittelun aikana hauisiin ja tricepsiin tietämättä, että muiden kehon osien, kuten selkän, unohtaminen on virhe. Joten tänään tuomme sinulle parhaan käsipainoharjoitukset selän työskentelemiseksi helposti missä tahansa. Ne ovat erittäin hyvä vaihtoehto, jos et halua työskennellä tangon tai kuminauhojen kanssa.
Ennen käsipainoharjoitusten tekemistä selkäsi työskentelemiseksi
Selkä on yleensä kehon osa, joka unohdetaan harjoittelussa, vaikka on tärkeää, että se on sävytetty korjaamaan ryhtiongelmat ja vähentämään kivun ulkonäköä.
Ennen minkään harjoituksen tekemistä muistutamme, että sinun on otettava huomioon joitain ohjeita välttääksesi itsesi loukkaantumisen ja keskittämällä työsi haluamiisi lihaksiin. Tästä syystä aiomme antaa sinulle sarjan ohjeita käsipainojen suorittamiseen oikein:
- Pidä vatsasi jännityksessä: kun suoritat harjoituksia, on tärkeää pitää vatsan alue aktivoituna, jotta selkä ei taivu. On tärkeää, että tämä kehon osa on aina suorassa, jotta harjoitukset ovat tehokkaita ja vältetään vammoja.
- Lämmitä aina ennen harjoittelua: venytä koko vartaloasi ja tee myös punnerruksia saadaksesi käsivarret, niskat ja hartiat työhön.
- Katso käsipainojen paino: jos harjoittelet säännöllisesti, tiedät painon, jolla sinun pitäisi työskennellä, mutta jos emme, suosittelemme, että aloitat painoilla 5 tai 6 kg. Näin näet, onko sinun lisättävä tai poistettava, jotta lihakset toimivat ilman liikaa väsymystä.
- Opi tekniikka oikein: Harjoittele jokaisen harjoituksen tekniikkaa ennen painon harjoittamista. Esimerkiksi seiso peilin edessä ja katso, pidätkö ryhtiä ja suoritatko liikkeen oikein.
Käsipainoharjoitukset selän tyydyttämiseksi
Seuraavaksi aiomme selittää parhaan käsipainoharjoitukset selän työskentelemiseksi . Ne kaikki ovat matalan tai keskitason vaikeuksia, joten älä huoli, jos olet vasta aloittamassa, hallitset ne hetkessä.
1. Supermies
Teräsmiehen kanssa Harjoituksessa työskentelet pakarat, istut luut ja latit. Eli alaselkä.
Makaa vatsallasi jalat ja kädet täysin ojennettuna. Tartu käsipainot ja nosta jalat ja kädet ylös. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Voit ojentaa pyyhkeelle tai matolle suorittaaksesi harjoituksen mukavammin.
2. Käsipainorivi
In käsipainorivi, niin työskentele yläselkäsi. Toisin sanoen infraspinatus-lihakset, deltalihakset, romboidit ja latti.
Seiso polvet hieman taivutettuna ja selkä suorana, mutta nojaten eteenpäin. Kädet suorina ja käsipainot polvissa, taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot lantiota kohti .
Sinun tulisi tuntea, että lapaluu tulee lähemmäksi ja kyynärpäät liikkuvat suorassa linjassa. Sinun tulee myös huomata hauis, triceps, hartiat ja rinta.
3. Takalennot käsipainoilla tai linnuilla
In myöhemmät käsipainot , harjoitus tunnetaan myös nimellä linnut, työskentelet selän yläosassa ja etenkin olkapäissä ja romboidissa.
Sinun tulisi asettaa selkäsi eteenpäin polvet puoliksi taipuneet. Tästä asemasta aseta käsipainot polvien korkeudelle, taivuta kyynärpäitä hieman ja nosta käsivarret melkein hartioiden korkeuteen .
Käsien ei tulisi koskaan nousta kyynärpäitä korkeammalle, ja sinun tulee hallita liikettä koko ajan etsimällä oikeaa rytmiä harjoitukselle.
4. Rivi avoimilla kyynärpäillä, parhaiden käsipainoharjoitusten joukossa selän työskentelemiseksi
Kanssa käsipaino avoin kyynärrivi tai, kuten englanniksi sanotaan, käsipaino leveä rivi , työskentelet keski- ja yläselän alueella.
Seiso polvet ja lonkat hieman taivutettuna ja selkä suorana. Kädet polvissa, taivuta kyynärpäät ja nosta ne hartioiden yläpuolelle, tuo käsipainot rintaasi kohti . Tällöin hartioiden tulee olla hartioiden suuntaiset eivätkä taaksepäin kuten edellisessä harjoituksessa.
5. Renegade käsipainorivi
Kanssa renegade käsipainorivi työromboidit, serratus, latti ja deltoidit. Se on harjoitus, joka toimii myös kehon kaikkia vakauttavia lihaksia.
Venyttele lattialla ja selälläsi jalat lantion leveydellä ja kädet lepäävät käsipainoilla. Nosta painoa kylkiluita kohti pitäen selkäsi suorana ja estäen vartaloasi pyörimästä . Palaa alkuasentoon ja tee sama vastakkaisella varrella.
Se on hyvin täydellinen harjoitus, mutta se vaatii jonkin verran tekniikkaa. Jos haluat tehdä yksinkertaisemman version, joudut tukemaan polviasi maahan samalla, kun teet hissejä.
6. Romanian käsipainon nosto
- Romanian käsipainon umpikuja tai, kuten englanniksi sanotaan, käsipaino Romanian deadlift , työskentelet lattioita, ansoja ja jatkeita. Deadlift on yksi harjoituksista, joka toimii eniten lihasryhmiä ja on osa melkein kaikkia harjoitusrutiineja.
Seiso polvet hieman taivutettuina, kädet suorina ja käsipainot vyötärön tasolla. Kallista lonkat eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja pudota painot hitaasti polvien ohi. Palaa alkuasentoon kontrolloidaksesi nousun painoa.
7. Vastakkaiset jalkapainikkeet, yksi parhaista käsipainoharjoituksista selän työskentelemiseksi
- punnerrukset vastakkaisella jalalla neulo selän yläosa. Seisoo käsivarren ojennettuna, tuo käsipaino vastakkaiseen jalkaan pitäen selkäsi suorana . Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Suorita sama liike vastakkaisella varrella.
On tärkeää ylläpitää jännitystä vatsan alueella, jotta et menetä tasapainoa ja että selkä taipuu.
8. Yhden käden vaakasuora käsipainorivi
- vaakasuora käsipainorivi on helppo harjoitus, joka toimii yläselässä.
Tartu käsipainoon ja lepää vastakkainen polvi ja käsi korotetulle pinnalle, joka voi olla kaksinkertainen harjoituspenkkinä. Selkäsi suorana, nosta käsipaino ja tuo se lähemmäksi vartaloasi, tuo kyynärpääsi takaisin ja pidä käsivartesi kehon suuntainen koko ajan . Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa alaspäin painon hallitsemiseksi. Sinun on tehtävä sama vastakkaisella puolella.
Nyt tiedät parhaat käsipainoharjoitukset selkäsi tyydyttämiseksi. Milloin aloitat niiden toteuttamisen käytännössä?
