Raskaus on yksi kauneimmista vaiheista naiselle (aina kun hän haluaa saada lapsia). Kuitenkin se on myös vaihe, joka vaikuttaa kehoosi eniten fyysisesti . Ei ole yllättävää, että kehon on sopeuduttava mukautumaan uuteen elämään (kun sitä ei enää ole), johon lisätään he lakkaavat harjoittamasta urheilua , varsinkin ensimmäisinä kuukausina. Kuinka palauttaa kunto synnytyksen jälkeen? Kirjoita ylös nämä 7 synnytyksen jälkeistä harjoitusta . Huomaat eron!
Milloin ja miten harjoitella uudelleen synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen kaikki naiset haaveilevat saada takaisin raskautta edeltävä hahmo ja kunto niin pian kuin mahdollista. Kuitenkin synnytyksen jälkeen et voi tehdä mitään liikuntaa tai millään tavalla . Milloin on tarkoituksenmukaista aloittaa synnytyksen jälkeiset harjoitukset? Kuinka tehdä ne?
In karanteeni , The kuudesta kahdeksaan viikkoon synnytyksen jälkeen kehomme on edelleen palautumisvaihe , altistuvat fyysisille ja hormonaalisille muutoksille ja veren menetykselle synnytyksestä. Siksi ensimmäisten viikkojen aikana se on ei ole suositeltavaa suorittaa korkean intensiteetin harjoituksia .
On parempi aloita vähitellen, vähitellen . Muista, että lantion alueen rasitus on havaittavissa, ja on hyvin todennäköistä, että huomaat heikot jalat.
Lisäksi, jos pakotat kehosi tehdä tiettyjä harjoituksia tai urheilua, voit aiheuttaa suuremman pidätyskyvyttömyyden , tämän aiheuttamien ongelmien kanssa.
Niin, anna kehosi kertoa sinulle, onko aika oikea , kunnioittaen ensimmäisiä viikkoja matalalla profiililla ( kävelee ovat suosituimpia). On parasta kääntyä gynekologin puoleen.
7 parasta synnytyksen jälkeistä harjoitusta pysyä kunnossa
Posturaalinen koulutus synnytyksen jälkeen
Saa vauvan hyvin synnytyksen jälkeen on välttämätöntä äidille selässä ongelmia lisäksi se, ettei hän kärsisi lantionpohjan toimintahäiriöistä.
Synnytyksen aikana virtsarakon, kohdun ja peräsuolen ovat suuresti laajentunut , ja se voi jopa mennä väärään paikkaan rasituksen avulla. Huono asento pitää vauvaa sylissäsi voi johtaa epämukavuus kohdussa , varsinkin alussa, kun sen on palattava normaaliin kokoon ja tilaan.
Ehdotettu synnytyksen jälkeinen posturaalinen harjoitus kestää vain 3 minuuttia , mikä ei vie aikaa.
Kuinka suorittaa synnytyksen jälkeinen posturaalinen harjoitus
Tehdä tämä ehkäisevä synnytyksen jälkeinen harjoitus , seiso, jos pystyt, peilin edessä (se auttaa näkemään asennon virheen ja tekemään vastaavat korjaukset). Tee kaksinkertainen liike: jalat, asettamalla ne lattialle nostamalla selkärankaa, kunnes se on suora. Pidä jalat aina hieman erillään toisistaan.
Kuinka kauan on suositeltavaa jatkaa tätä harjoitusta synnytyksen jälkeen? Vähintään 3 kuukautta, ihanteellinen 6 kuukautta, toistoja vähintään kaksi kertaa päivässä .
Kuinka sävyttää pakarat synnytyksen jälkeen
Jos todella haluat laske lantionpohja , sinun ei tarvitse vain harjoittaa suoraan mukana olevia lihaksia, vaan myös niitä, jotka tuovat alueelle vakautta. Pakaroiden värjäys on tapa palauttaa muoto, muoto ja myös välttää ongelmia lantion alueella .
Mikä synnytyksen jälkeinen harjoitus on hyvä pakaroiden vahvistamiseksi
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi ja tue jalkapohjasi hyvin. Hengitä sisään ja vapauta ilma, nosta lantiota niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tuki on keskellä selkää. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Tee tämä harjoitus ainakin kerran päivässä vähintään kolmen kuukauden ajan . On todennäköistä, että sen jälkeen jatkat harjoittelua omasta vapaasta tahdostasi!
Kaksi synnytyksen jälkeistä harjoitusta vatsan sävyttämiseksi
Vatsa on yksi herkimpiä alueita synnytyksen jälkeen. Se vaatii eniten ponnisteluja ja laajentumista, joten meidän on oltava hyvin varovaisia, kun jatkamme harjoituksia tällä alueella. Pienimmän epämukavuuden sattuessa lopeta harjoittelu : vatsansisäinen paine voi aiheuttaa pysyviä vaurioita.
Harjoitus 1: lankku selkäpotkulla
Makaa kasvot alaspäin käyttämällä kyynärvarsiasi ja selkääsi, jalkojesi pallot etutukena. Muu keho on ilmassa. Supista lihastasi, kun nostat jalkasi taaksepäin, ja palaa aloitusasentoon pitämällä jalkasi muutaman sekunnin ajan. Toista 7 kertaa jokaisella jalalla . Jos sinusta tuntuu aluksi liian väsyneeltä, käännä jalkasi peräkkäin.
Harjoitus 2: hypopressiivinen vatsan voimistelu
Seiso polvet ja kädet hieman koukussa. On tärkeää, että jalat ovat yhdensuuntaiset. Hengitä nyt ja suorita sitten täydellinen uloshengitys. Lopeta hengitys ja yritä vetää vatsaasi sisään kuten Shakira tekee vatsatansseissaan. Pidä asennosta noin 15 sekuntia ja hengitä . Toista harjoitus viisi kertaa, useita kertoja päivässä.
Tällä harjoituksella pyritään vahvistaa koko vatsan vyötä , joka on alue, joka heikentää eniten raskauden aikana.
Harjoittele tasapainon parantamiseksi ja koko kehon sävyn parantamiseksi
Kuinka saada kaikki edellisen harjoituksen edut yhteen? Tällä harjoituksella palautamme myös omamme tasapaino ja asento .
Harjoitus koostuu seisomisesta, vain yhdelle jalalle nojaamisesta ja tuoda toinen takaisin niin, että pakara supistuu . Kun nostat jalkasi taaksepäin, nosta vastakkainen käsivarsi asentoon, joka on mahdollisimman lähellä 180 astetta. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Sinä pystyt tehostaa harjoitusta jos kallistat luotua akselia hengittäessäsi saavuttaaksesi maksimaalisen vaakasuunnan. Suorittaa 6 toistoa kummallakin jalalla vähintään kerran päivässä vähintään kolmen kuukauden ajan .
Synnytyksen jälkeinen harjoitus hamstringien venyttämiseksi
Tämän harjoituksen avulla voit palauttaa fyysisen muodon synnytyksen jälkeen rentouttaa selkääsi ja auttaa parantamaan lantion asentoa .
Alhaalta paikalta, tee nauha köydestä tai kangasvyöstä . Ota jalan kärki sen kanssa ja yritä tuoda kantapää kohti kattoa niin paljon kuin mahdollista vahingoittamatta vatsaa. Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja lepää sitten. Toista liike 5 kertaa jokaisella jalalla.
Lantionpohja ja poikittainen vatsan aktivointiharjoitus
Tätä harjoitusta varten tarvitset lääkepalloa tai suuren Pilates -pallon. Istu pallon päällä ja aseta kantapäät polvien alle, hengitä syvään. Kun menet ulos, sulje kylkiluut, työnnä napa sisään ja nosta noin kaksi senttimetriä jalka. Jos tarvitset hieman tasapainoa, tue sormenpäitäsi. On erittäin tärkeää, että koko synnytyksen jälkeen pidät lannekaarevuutesi .
Mitä harjoituksia välttää synnytyksen jälkeen?
Nyt kun olemme nähneet parhaat synnytyksen jälkeiset harjoitukset, joita voit tehdä kotona , julkaisimme varoituksen: on harjoituksia, joita on suositeltavaa välttää, ennen kuin vähintään 12 kuukautta on kulunut riippumatta siitä, onko kyseessä luonnollinen synnytys vai keisarileikkaus.
Joitakin harjoituksia, joita ei suositella synnytyksen aikana, ovat vatsalihakset, rullaa Pilates, juoksu tai harjoitusten tekeminen hyppyillä . Muista, että voit lisätä näiden synnytyksen jälkeisten harjoitusten tiheyttä ja voimakkuutta sen mukaan, miten toiput sisäisesti.
