Monet ihmiset ajattelevat, että tarvitset painoja tai vetotankoa selkänne kouluttamiseksi, mutta tämä ei ole totta. Myös selkäharjoitukset painon kanssa ovat tehokas tapa vahvistaa tämän ruumiinosan lihaksia tarvitsematta käydä kuntosalilla tai ostaa erityislaitteet. Tämäntyyppiset harjoitukset, jotka käyttävät omaa painoasi vastuksena, ovat yleensä hyvin täydellisiä ja erinomaisia ydin ja muut ylävartalon stabiloivat lihakset.
Miksi painon selkäharjoitukset ovat tärkeitä?
Vahva selkä on tärkeää paitsi määritellylle ja houkuttelevalle keholle, mutta se on myös hyvä apu terveyden ylläpitämisessä. Vatsalihastesi ohella hyvin ilmastoitu selkä voi suojata selkärankaa, parantaa kehon linjausta ja auttaa välttämään rasituksia .
Suurimmalla osalla ihmisistä on nykyään istumatyötä, johon kuuluu tuntikausien istuminen eteenpäin suunnatussa asennossa, joka aiheuttaa paljon stressiä selkärangalle. Suorittaa säännöllisesti ruumiinpainoa voi parantaa ryhtiä ja on tehokkain tapa estää selkäkipuja . Tässä on 7 näistä harjoituksista, joita voit tehdä kotona.
7 parasta kehon painon selkäharjoitusta kotona
supermies
Ensimmäinen ruumiinpainon takaharjoituksista on supermies. Tehdä tämä, makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuna , kämmentäsi kohti lattiaa. Tästä asemasta nosta kädet ja jalat samanaikaisesti taivuttamatta niitä . Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Teräsmies ääliö
Tämä harjoitus suoritetaan edellisestä alkaen sillä erotuksella, että kun olet nostanut käsivarret, sen sijaan, että jätät ne staattisiksi, sinun on kutistettava ne vetämällä taaksepäin, kunnes lapalavat kohtaavat . Toista 10–12 kertaa 3 kolmen sarjan kohdalla ja levätä välillä.
Leveät avautuvat punnerrukset
Makaa vatsasi kanssa jalat tukeutuvat varpailleen ja kädet levittyvät molemmille puolille kämmenet alaspäin . Purista pakarat ja ydin pitää selkäranka suorana. Taivuta kyynärpäät niin, että rintasi putoaa lattialle , puristamalla selkäsi liikkeen alaosaan. Työnnä sitten rintasi takaisin lähtöasentoon. Kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Raajan korkeus
Nouse neljällä kädellä lattialle kädet hajallaan olkapäässä ja polvet linjassa lantion kanssa. Puristamalla samalla ydin ja pitämällä selkäsi suorana, nosta oikeaa kättäsi ja jatka sitä eteenpäin, kun nostat ja työnnät taaksepäin vasemmalla jalallasi . Vaihda sitten kädet ja jalat. Tee 10-12 toistoa.
Lantiohissit
Toinen parhaista painonpituisista selkäharjoituksista, erityisesti alaselän työskentelyyn , on lonkanostin. Voit tehdä tämän valehtelemalla selässäsi jalat taivutettuna , polvet ovat linjassa nilkkojen kanssa ja käsivarret ulottuvat kehon molemmille puolille. Tästä asemasta purista pakaralihastesi nostaaksesi lantiota . Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
Push-upit vartalo kiertämällä
Makaa vatsallasi, jalkasi lepäävät heidän varpaillaan ja kätesi kehon molemmin puolin olkapään korkeudella (joudut taivuttamaan kyynärpäät). Purista pakarat ja ydin pitää selkäranka suorana. Tästä asemasta työnnä itseäsi käsivarsi pidentääksesi niitä ja nosta rintasi irti maasta niin, että sinut tuetaan kämmenilläsi kädet täysin ojennettuna.
Seuraavaksi pyöritä vartaloasi vasemmalle ja nosta oikea kätesi kattoa kohti siten, että pysyt tuettuna vasemmalla kädellä ja jalalla yrittää pitää asemaa sivulankuna. Laske itsesi takaisin alkuasentoon kutistamalla kätesi ja toista vastakkaisella puolella. Kolme sarjaa 10-12 toistoa vuorotellen.
Seinän olkapää nousee
Viimeisten ruumiinpainon takaavien harjoitusten suorittamiseen tarvitset seinän apua. Seiso nojaten seinää vasten ja levitä kätesi molemmille puolille niin, että hartiat ovat suorassa kulmassa niskaasi nähden. Sieltä ja ilman ota kätesi irti seinältä hetkessä, ojenna kädet ylös ja taivuta niitä sitten alas samalla kun puristat edelleen ydin . Kolme sarjaa 10-12 toistoa.
