Jos haluat työskennellä harteillesi eri tavalla, sinun on yritettävä sisällyttää nämä 6 harjoitusta kettlebellillä vahvistaaksesi hartioita harjoittelurutiinissasi. Kahvakuulat tai kahvakuulat ovat loistava työkalu koko kehosi lihasten työllistämiseen. Niiden käyttäminen ylävartalon harjoituksissa auttaa paitsi sinua parantaa voimaa mutta myös parantaa omaa - koordinointi ja olkapää pysyvyys .
6 harjoitusta kettlebellillä hartioiden vahvistamiseksi
sädekehä
Se on liikunta, jota käytetään yleisesti ylävartalon lämmittämiseen ja josta on tullut muodikasta Crossfitin kaltaisten urheilulajien ansiosta. Se koostuu läheisten kiertojen suorittamisesta päähän tai kasvoihin kettlebellillä.
Vaikka tämä harjoitus onkin ilmeisesti yksinkertainen, vaatii jonkin verran koordinaatiota ja voimaa olkalihaksissa. On suositeltavaa käyttää matalaa kuormitusta, kunnes tekniikka opitaan ja suoritetaan oikein. Kun sinulla on jonkin verran taitoa liikkeessä, voit lisätä voimakkuutta lisäämällä kettlebellin painoa.
- Seiso pystyasennossa pitäen kahvaa tai kahvaa taaksepäin kahvasta.
- Nosta paino silmien tasolle.
- Heiluta pään ympärillä ja takana.
- Ihannetapauksessa tee muutama toistaminen yhteen suuntaan, jotta toinen puolikas toistosta saatetaan suoritettua vastakkaiseen suuntaan.
Puhdista ja paina ktb: n kanssa
On yksi täydellisimmistä ja monimutkaisimmista hisseistä joka voidaan suorittaa kahvakuulalla. Tämä liike vaatii hyvää tekniikkaa, jonka avulla harjoitus voidaan suorittaa turvallisesti mahdollisen loukkaantumisriskin välttämiseksi.
Suoritetaan Puhdista ja paina , työskentelet jalkojen ja pakaroiden lihaksista ytimen ja käsivarsien lihaksiin. Harjoituksen loppuvaiheessa olkapääsi vastaa pääasiassa liikkeen suorittamisesta; Siksi, jos haluat saada voimaa Niissä sinun tulisi sisällyttää tämä harjoitus rutiinisi.
- Pidä kahvakuula yhdessä kädessä.
- Aloita jalat taivutettu ja paino lähellä maata.
- Laajenna jalkojasi tavalla, joka antaa sinulle vauhtia nostaaksesi painosi pään yläpuolelle pitäen kätesi suorana.
Sotilaallinen painaa , yksi parhaista kettlebell-harjoituksista hartioiden vahvistamiseksi
Armeija painaa on tunnetuin ja eniten käytetty harjoitus hartioiden työskentelyyn. Se on harjoitus, joka eristää erityisesti kaikki lihakset olkapääsi, joten voimme määritellä sen tähtiharjoitukseksi, jos haluat, että hartiat näyttävät suurilta ja vahvoilta.
Harjoituksen suorittaminen kettlebellillä saa sinut työskentelemään nivelten vakauttaminen ja että rakenteen sisäiset nivelsiteet hyötyvät harjoituksesta.
Kehon keskellä olevien vakauttavien lihasten lisäämiseksi suosittelemme, että kokeilet harjoitusta seisomaan.
- Pidä kahta kahvakuulaa, yhtä kummassakin kädessä.
- Taivuta ja ulota kyynärpäät tavalla, joka antaa sinun venyttää kätesi ja nostaa painoja pään yläpuolelle.
Soutu kaulaan
Kun soutu kaulassa, et vain työskentele harteillesi, mutta trapetsi saa myös merkittävän lisäyksen. Se on harjoitus, jossa voidaan kuormittaa suuria kuormia, mutta sinun on oltava varovainen tehdessäsi sitä koska jos ylität painon, voit vahingoittaa itseäsi.
Voit tehdä sen oikein, sinun on pidettävä vatsasi vahva ja estää selkärangan menettämästä luonnollista kaarevuuttaan.
- Pidä kahvan kahvasta kiinni molemmin käsin.
- Yritä nostaa kyynärpäät seisomalla neutraalin selkäsi kanssa nostamalla kettlebell leuan tai leuan tasolle.
- Ohjaa alaspäin suuntautuvaa liikettä ja toista harjoitus.
Amerikkalainen keinu
Vaikka a priori voi tuntua, että keinu ei stimuloi olkapäätä, tällä vaihtoehdolla hartioiden työ on taattu.
Amerikkalainen keinu on ballistinen harjoitus joka toimii sekä alakehon lihaksissa ensimmäisessä vaiheessa että ylävartalon lihaksissa liikkeen toisessa vaiheessa.
Sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota laskeutumiseen, koska jos et hallitse kettlebellin painoa, se voi vaikuttaa hartioiden nivelsiteisiin.
- Pidä kahvakuulaa molemmin käsin kahvasta.
- Lonkan ja polven ensimmäisessä taipumisasennossa yritä painaa lantiolla painon nostamiseksi.
- Aja kettlebelliä lonkalla, joka täydentää liikettä nostaaksesi painosi pään yläpuolelle. Varret pysyvät täysin venytettyinä.
- Suorita lasku hallitusti ja taivuttamalla jalkoja laskeaksesi lonkat alkuperäiseen asentoon.
Renegade-soutu, yksi tehokkaimmista kettlebell-harjoituksista hartioiden vahvistamiseksi
Tämä rivin muunnos on erittäin houkutteleva ja tehokas harjoitus, jos haluat työskennellä hartioiden takaosassa.
Se on harjoitus, joka vaatii ytimen ja tasapainon hyvän vakauttamisen.
Suosittelemme, että aloitat kevyesti kuormitetuilla kuplilla, koska ennen painon nostamista on varmistettava, että tekniikka on oikea.
- Aseta kaksi kahvakuulaa lattialle.
- Tartu molemmista käsistä kahvoista.
- Venytä vartaloasi vaakasuoraan ja lepää jalkapallojen päällä.
- Kun olet push-up-asennossa, nosta yksi kattokello vetämällä käsivartesi ylös.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda varret.
johtopäätös
Jos et ole käyttänyt kettlebelliä harjoittelussa, suosittelemme kokeilemaan harjoittelua heidän kanssaan. Sisällytä nämä harjoitukset kettlebellillä vahvistaaksesi hartioita, jos haluat näyttää vahvan ja hyvin määritellyn vartalon.
