6 harjoitusta, jotka on suunnattu tennispelaajille lonkkien vahvistamiseksi

Lonkat ja pakaralihakset ovat kaikkein tärkeimpiä urheilijoille, erityisesti tennispelaajille, koska jokaisella askeleella heidän on koordinoitava kehonsa yläosa alemman kanssa.

Nämä kehon osat voivat toimia harmoniassa lantion ansiosta, joiden tehtävänä on yhdistää molemmat kehon osat. On mahdollista, että sinulla, kuten monilla tennispelaajilla, on liikkumisvaikeuksia tai voimaa lonkan kummallakin puolella. Usein on vahva puoli, joka on hyödyllisin, ja heikko puoli, joka melkein ei täytä tehtäviään, tämä aiheuttaa epätasapainoa tai epäsäännöllisyyttä joissakin liikkeissä.

Jos tarkoituksesi on parantaa suoritustasi kentällä, näytämme sinulle harjoituksia, joita sinun tulee tehdä, jotta voit vahvistaa lantiota ja samalla parantaa suorituskykyäsi nopeammin, turvallisemmin ja vähemmän loukkaantumisriskiä.

6 harjoitusta lonkan voiman lisäämiseksi

1. kyykky

Kyykky pysyy aina luettelossa parhaista harjoituksista, joilla rakennetaan voimaa suurimmalle osalle kehoa, erityisesti alaosaan.

1.1 Kyykky

1. Levitä jalkasi hieman leveämmäksi kuin lonkat toisistaan. Ota tanko ja aseta se hartioillesi.
2. Taivuta lantiota ja tuo pakarat taaksepäin ja laske syvälle välttääksesi polvien kulkemisen jalkojesi kärjen läpi- Jotta näin ei tapahtuisi, sinun on erotettava polved hieman laskiessasi.
3. Samalla tavalla kuin tulit alas, nouset pitämällä tankoa olkapäilläsi ja jäljittelemällä samaa asentoa, joka liittyy laskeutumishetkellä, painat voimakkaasti lattialla jaloillasi noustaksesi.
4. Ojenna polvet ja lonkat lopettaaksesi liikkeen, käytä muutama sekunti ja toista harjoitus uudelleen.

2. Lunges tai lunges

Askel voi tuntua helpolta; se on kuitenkin harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan vahvuutta pakarallesi, jaloillesi, lantiollesi. Se auttaa myös sinua saada enemmän tasapainoa pelata tennistä .

Tee ne seuraavasti:

1. Pidä vartalo täysin pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin lantion leveys ja kädet suoraan edessä tai lepää lantiolla.
2. Ota pitkä, yhden jalan askel eteenpäin pitämällä jalka linjassa lantiosi kanssa ja laske, kunnes selkäpolvi on mahdollisimman lähellä lattiaa (koskematta).
3. Mene ylös ja jatka takajalkaa pitämällä ylävartalo pystyasennossa, ja nyt toista sama toimenpide toisella jalalla.

3. Hirviökävely

Hirviökävely on yksi parhaat harjoitukset gluteus mediusin aktivoimiseksi . Kun teet sen, huomaat, että sivuliikkeesi paranevat niin, että kehosi tuntuu täydelliseltä harmonialta kentällä.

Harjoittele sitä noin 20 askeleella liikuttamalla yhdellä jalalla ja sitten 20 askelta toisella. Kun viimeistelet liikettä, vaihda suuremman vastusvyöhykkeen käyttöön.

3.1 Kuinka tehdä hirviökävely

1. Aseta nauha tai kuminauha nilkkojen tai polvien ympärille, pidä sitä kireänä jalat sivusuunnassa toisistaan ​​samassa tasossa ja taivuta lonkat ja polvet puoliksi.
2. Astu yhdellä jalalla sivuttain laajentaaksesi nauhaa ja liikuta sitten toista jalkaa päästäksesi takaisin alkuasentoon menettämättä nauhan kireyttä.
3. Pidä sekunnin tauko ja toista toinen sivuvaihe.

4. Pakaransilta

Kun mainitsemme harjoituksen, joka auttaa sinua saamaan voimaa pakaraan tyhjästä alkaen, silta on se. Tämän harjoituksen avulla sinä aktivoi suurimman osan pakaroistasi ja opit käyttämään voimaa lonkanpidennyksessä.

Suorita se seuraavasti:

1. Makaa selälläsi matolla tai harjoitusmatolla.
2. Aseta molemmat jalat lantion leveydelle ja tuo ne mahdollisimman lähelle pakaroita.
3. Pidä selkä suorana lattialla ja paina paino hyvin kantapääsi, paina jalkojasi ja nosta lantiosi mahdollisimman korkealle.
4. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske sitten alas toistaaksesi liikkeen.

Voit lisätä kahvakuulaa, käsipainoa tai levyä lonkkaasi tehostaaksesi liikettä. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa ja pidä 2 sekuntia hyvin lantionne ylöspäin.

5. Jäykät jalat

Jäykkäjalkainen deadlift on liike, joka edistää aktivoitumista korkeammalla tasolla pakaralihaksissa ja myös takaraivoissa.

Jos aloitat tällä harjoituksella kevyillä painoilla ja lisäät sitten, kehosi kiittää sinua.

5.1 Kuinka tehdä jäykkäjalkainen kuormanotto

1. Aseta itsesi tangolla tai käsipainolla, aseta jalat ja kädet hartioiden leveydelle. Yritä aina pitää jalat mahdollisimman ojennettuna.
2. Säilytä jalkojen asento ja taivuta lantiota taaksepäin, jotta selkä pysyy suorana, nosta hitaasti tankoa, purista lapaluita ja nosta rintakehääsi, kunnes vartalo on suora.
3. Laske tankoa tuomalla lonkat takaisin, pitäen selkä suorana ja jalat suorina.
4. Hengitä syvään, kun asetat tangon lattialle ja jatka seuraavalla toistolla.

6. Butt Kicks

Pakaroiden potkiminen on hyvin yleinen harjoitus, kun haluat tehdä pakaralihaksia suoraan, se on helppo tehdä eikä vaadi suuria laitteita.

Tee ne seuraavasti:

1. Aseta itsesi matolle tai harjoitusmatolle, joka lepää kädet ja polvet lattialla.
2. Nosta jalkasi pitämällä polvi koukussa ja nostamalla sitä pakaroiden supistamiseksi, kun olet ylhäällä, pidä kaksi sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
3. Toista toisella jalalla ja jalat molemmilla jaloilla samalla tavalla.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää vastusnauhaa nilkoissasi tai käsipainoa polvien takana lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.

Conclution

Ottaa vahvat lonkat ja pakarat tennistä varten on helpompaa, kun teet oikeat liikkeet.

Nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä aktivoimalla alueita, joilla sinun on työskenneltävä, ja vahvistamaan samalla heikkoja alueitasi. Käytä niitä ja näet, kuinka harjoittelu muuttuu vähemmän pakotetuksi ja liikkeet ovat turvallisempia.

Tenniksen menestys on siinä, että pystymme saavuttamaan paljon nopeammat ja turvallisemmat liikkeet päästäkseen palloon. joten aloita lonkkasi vahvistaminen ja ryhdy siirtymäkoneeksi!

Viitteet

• McGee, S. 7 Harjoituksia tennispelaajille lonkkien vahvistamiseksi. Aktiivisille. [Tarkistettu maaliskuussa 2020].