Kun tiedät joogan edut, on aika aloittaa asanoilla tai asennoilla. Jos haluat aloittaa tämän kehon, hengen ja mielen vahvistavan harjoituksen, voit aloittaa seuraavalla viisi yksinkertaista mutta välttämätöntä asanaa monimutkaisempien asentojen tekemiseen . Kaikkia voi harjoitella kotona, puutarhassa, puistossa tai jopa rannalla. Mikä tahansa hiljainen paikka, jossa voit hengailla ja jossa mieli ja keho voivat yhdistää saumattomasti, on täydellinen.
Näiden yksinkertaisten asanojen harjoitteluun tarvitset vain maton ja mukavat vaatteet.
Yksinkertaiset asanat joogan aloittamiseen
1. Vuori pose tai Tadasana
Vuori aiheuttaa tai tadasana on yksi joogan helpoimmista ja myös tärkeimmistä. Tässä kurissa monet asennot tehdään seisomalla ja aloitetaan tämän asanan asennosta.
Kun seisot matolla jalat hieman erillään, keskity hengitykseesi. Pidä selkä suorana, ikään kuin naru vetäisi päätäsi kohti kattoa. Olkapäät ja niska on rentoutettava leuka hieman alaspäin. Sulje silmäsi, keskity hengitykseesi ja tunne kaikki kehosi osat. Jalkojen pohjat on tuettava kokonaan maahan lujuuden ja tasapainon saavuttamiseksi. Jaa kehon paino jaloillesi, kantapäistä varpaisiin ja sisäpuolelta ulospäin. Kädet ovat edelleen rentoina ja kädet auki, mutta ilman jännitystä. Avaa silmäsi ja katso suoraan eteenpäin, avaa rintakehäsi ja anna hengityksen energian virrata koko selkärangan läpi jaloista kruunuun.
Pidä tätä asentoa noin 20–25 sekuntia syvän ja tietoisen hengityksen mukana. Rentoudu vielä 20 ja 25 sekuntia ja palaa asentoon. Yritä yhdistää liike ja hengitys.
2. Haikara pose tai Padahastasana
Hengitä vuoristoposeesta rennossa tilassa, kun nostat kätesi ylös . Kädet ojennettuina ja sormet yhdessä, avaa ulos ilma, lepää leuka rintaan ja laske kädet hitaasti. Yritä tarttua varpaisi. Älä huolestu, jos ensimmäiset päivät eivät saavu, ja ennen kaikkea sinä ei tarvitse tuntea kipua milloin tahansa . Jos et pääse perille, pidä kiinni vasikoistasi tai nilkoistasi, pisteestä, jossa tunnet selän venyvän etkä tunne kipua.
Pysy 20 sekuntia tässä asennossa ja lisää vähitellen aikaa, kunnes pystyt pitämään kiinni pari minuuttia. Sinun on aina keskityttävä hengitykseesi. Ennen kuin nouset istumaan, rentouta käsiäsi ja nosta sitten hitaasti koko kehoasi synkronoimalla se hengityksen kanssa.
3. Puu pose tai Vrksasana
Vielä vuoristoasennosta tuo kämmenet yhteen rintakehän tasolla hartioiden ollessa rentoina. Kiinnitä katseesi yhteen kohtaan ja keskity hengitykseesi. Laita kehosi paino yhdelle jalalle ja tunne, että jalkapohja on täysin kosketuksissa maton kanssa. Tästä asennosta yritä nostaa jalan toinen pohja reiteen varpaat alaspäin. Jos et pääse reiteen, tue sitä polvelle tai pohkeelle. Aina kädet yhdessä ja tuntematta kipua .
Tärkeintä on säilyttää tämä asento ja tasapaino noin 20-30 sekuntia. Laske sitten jalkasi hitaasti ja anna jalkapohjan liukua maahan. Toista asento vastakkaisella jalalla.
4. Lapsen pose tai Balasana
Nouse polvillesi tehdäksesi tämän asanan. Istu kantapääsi ja laske hitaasti päätäsi, kunnes se lepää matolla. Käsivarsien on oltava yhdensuuntaisia vartalon kanssa, sormet jalkoja kohti. Toinen vaihtoehto on nostaa kädet ja asettaa kämmenet pään eteen. Valitse sinulle sopivin vaihtoehto. Lihakset on rentoutettava ja hengityksen on oltava syvää ja tasaista. Pidä minuutti tässä asennossa. Kun olet valmis, nosta päätäsi ja kehoasi hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Kun olet polvillasi, pudota sivulle ja istu matolle. Voit nousta seisomaan nyt, mutta älä kiirehdi.
5. Kissa pose tai Marjaryasana
Tätä asanaa varten sinun on asetettava itsesi matolle nelijalkaiseen asentoon kädet hieman hartioiden alapuolelle ja erotettu toisistaan kuten polvet. Samaan aikaan pään on katsottava alaspäin. Hengitä, kun nostat selkääsi kaartamalla sitä ja työnnä vatsasi sisään ottamatta käsiäsi ja polviasi matolta. Tätä varten sinun on venytettävä kädet. Pidä tätä asentoa ja hengitä 10 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon uloshengityksen aikana ja toista asana useita kertoja.
Tämä asento voidaan yhdistää lehmän asentoon. Tuo tässä tapauksessa napa maahan ja katso ylös taivaalle avaamalla rintakehäsi. Koska liike on päinvastainen kuin kissan, selkäsi on kaareutuva alaspäin.
Joogan harjoittaminen on osoittautunut erittäin hyödylliseksi sekä muille urheilulajeille että niille, jotka eivät. Nämä viisi yksinkertaista asanaa ovat tapa aloittaa jooga kotona tai muualla. Kun nämä on hallittu ja ennen kaikkea hallitset hengitystäsi, on aika lisätä vaikeutta ja kokeilla muita hieman monimutkaisemmin. Raskaana olevien naisten tai ihmisten, joilla on jokin sairaus, on ensin neuvoteltava ammattilaisen kanssa, mitä asentoja he voivat ja eivät voi harjoitella.
