Esittävä vatsan harjoitukset aamulla on hyvä idea varmistaa, että täytät sitoutumisen niiden vahvistamiseen; Se on myös tapa välttää, että päivän odottamattomat konfliktit vievät sinut pois suuresta tehtävästäsi käyttää ydintäsi. Myös, harjoittele ydintäsi aamulla auttaa pysymään aktiivisempana ennen minkään koulutusohjelman aloittamista.
Ennen vatsan harjoitusten aloittamista, kun nouset, on kuitenkin suositeltavaa lämmetä etukäteen 3-5 minuuttia. Venytykset ja lempeät kävelyt ovat hyvä vaihtoehto.
Löydä 5 harjoituksia ytimen vahvistamiseksi aamulla ja käyttämättä paljon aikaa sen saavuttamiseksi.
5 helppoa harjoitusta ytimen vahvistamiseksi
1. Vähentynyt vatsan sag
Tämäntyyppinen harjoittelu lopulta lämmittää vatsasi petollisesti yksinkertaisella liikkeellä. Aktivoit joitain syvempiä lihaksia, jotka auttavat asentoa ja vakautta päivittäisessä toiminnassa.
Kuinka tehdä se?
- Selällä makaa ojentaa kädet.
- Vedä vatsa selkärangaa kohti ja paina samalla alaselääsi lattiaa kohti.
- Pidä 2-3 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
- Suurempaa haastetta varten pidä asentoa molemmat jalat nostettuna 4 tuumaa irti maasta.
- Toista toisen jalan nostaminen.
Toista nämä vaiheet vielä 3-5 kertaa. Vältä myös lantion kallistamista liikaa, koska tämä liike vaatii sinua tuntemaan olevasi supistava rintakehäsi oikealla ja vasemmalla puolella.
2. Rauta
Lankkuasento on isometrinen tai jatkuva supistusharjoitus. Se hyödyttää sinua aktivoimalla syvän vatsalihakset sekä hartiat, lonkat ja alaselkä. Sen avulla voit myös tehdä muita vatsan liikkeitä tehokkaammin.
Kuinka tehdä se?
- Makaa vatsallasi kädet asetettu kainaloiden taitosten alle, aseta kyynärpäät kylkiluita vasten ja osoittavat kattoa kohti ja ojenna jalat takanasi.
- Tuo napa selkääsi kohti, kun nostat vartaloasi lattialta tukemaan itseäsi kämmenilläsi ja polviasi korkeammalla.
- Pysy tässä asennossa, jos tunnet haasteen, tai nosta polviasi luodaksesi jäykän viivan kantapäästä hartioihin. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.
- Jos haluat työskennellä pidempään, sinun on odotettava muutama viikko, jotta pysyt asennossa 60-90 sekuntia lopullisena tavoitteena.
Lankku tehdään myös käsivarret, ei kämmenet. Mikä tahansa tyyli on hyödyllinen, idea on valita sinulle parhaiten sopiva.
3. Muokattu sivusilta
Tällainen liikunta toimii sivusuunnassa vatsalihaksia . Lopulta voit työskennellä jalat pinossa.
Kuinka ajaa se?
- Mene oikealle puolelle maahan jalat, lonkat ja hartiat pinottuina ja tuo vasen kyynärvarsi maahan.
- Aktivoi vatsasi venyttämällä vatsaasi voimalla, ikään kuin ottaisit iskuja.
- Pidä niska vahva ja pääsi linjassa selkärangan kanssa, pinoa lonkat ja hartiat.
- Pidä asentoa aluksi 10-20 sekuntia. Ja lisää voimakkuutta pitämällä asentoa pidempään.
- Palaa alkuperäiseen asentoon lopettaaksesi harjoitus.
4. Kuollut vika
Tämä liike saattaa tuntua siltä, että se vaatii paljon koordinointia, mutta kun saat sen kiinni, se on helpompi toteuttaa. Muista, että pää on jatkuvasti kosketuksessa maan kanssa ja vartaloosi on oltava vakaa, joten liikut vain raajoja.
Kuinka tehdä se?
- Makaa selälläsi jalat nostettuna niin, että polvet ovat tasapainossa lantioissasi, sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kädet ulottuvat suoraan kohti kattoa ja rinnan yli.
- Siirrä oikea käsivartesi taaksepäin, kun pidennät vasenta jalkaa suoraan, ja aseta se muutaman tuuman päähän maasta.
- Pidä oikea vasen käsivartesi samalla rinnassa ja oikea polvi taipunut.
- Palauta oikea käsivartesi ja jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja pidennä vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa yhden repin suorittamiseksi.
- Jatka tahallaan, mutta hallitusti, samalla kun vaihdat sivuja ja suorita yhteensä 10-15 toistoa.
5. Kobra
Venytä vatsasi tällä sujuvalla liikkeellä. On suositeltavaa tehdä se harjoittelun lopussa, mutta lisää se vapaasti edellisten liikkeiden väliin.
Kuinka tehdä se?
- Makaa vatsallasi ojennettujen jalkojen kanssa, aseta kätesi kainaloiden taitteisiin ja kyynärpäät kylkiluita vasten, kärjet kohti kattoa.
- Paina lantiosi matolle, kun nostat päätä, niskaa ja hartioita.
- Käytä selkäsi ja vatsasi nousemaan; kädet tulisi pitää kevyinä ja tukea tasapainoa.
- Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä asentoa noin 5 syvään sisäänhengitykseen. On suositeltavaa ajoittaa liike 15-30 sekuntiin.
- Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
Viite
- Kunz, M. helppo aamu vatsan harjoituksia aloittelijoille. For Livestrong [Tarkistettu lokakuussa 2017]
