" Et tiedä mitä sinulla on, kunnes menetät sen ”On melko universaali käsite. Olipa kyseessä sitten julkinen liikenne, märkä kesäaamu tai jopa juokseva vesi, meillä on monia asioita, jotka me kaikki pidämme itsestään selvänä. Suljettu kuntosali saa varmasti ymmärtämään, että olet ottanut painopenkin itsestäänselvyyteen, ja kuinka vaikeaa on luoda painopenkki kotona.
Vaikka mikään ei todellakaan korvaa painopenkkiä kuntoilussa, on joitain yleisiä taloustavaroita, jotka voivat tehdä loistavan (ja turvallisen) väliaikaisen vaihdon. Kokeile näitä neljää kodin painopenkin vaihtoehtoa ennen kuin lannistulet.
Piano tai penkki ruokapöytä
Muistatko ne tuntia, jonka sinä (tai lapsesi) vietit pianoa harjoitellessa? Tai ehkä, että ruokasalipöytä vastaa penkkiä tuolien sijasta. Aika laittaa nuo penkit toiseen käyttöön.
Useimmissa tapauksissa pianopenkki on todennäköisesti lyhyempi kuin tavallinen painopenkkisi, joten koko vartalo ei sovi. Mutta tärkeintä on varmistaa, että pidät päätäsi ja selän yläosaa tasaisena istuimella. Lasi ja lantio voivat roikkua lopusta.
Keskity sydämesi ja lihasten kiinnittämiseen, pitämällä hyvä supistuminen, jotta lantionne eivät putoa maahan.
Sohvan käsinoja
Vaikka voit käyttää sohvan reunaa penkillä, on parempi valita käsinoja, koska se lisää lujuutta. Kun nostat painoja, haluat tuntea olosi mahdollisimman vakaa, jota tyypilliset tyynyt eivät tarjoa.
Käsinojasi tukee todennäköisesti jopa vähemmän vartaloasi kuin pianopöytä, joten keskittyminen tekniikkaasi on erityisen tärkeää. Purista ydintä, liukumia ja takaisinauhoja pitämään lantionne korotettuna kun harjoittelet sohvalla, joka tukee selkääsi ja päätäsi.
Pidä myös pääsi tuettuna, antamatta päätäsi nousta taaksepäin. Pidä niskasi pitkä ja työnnä leukaa hieman liikunnan aikana. Viimeiseksi harkitse tavallista kevyempien painojen käyttöä. Koska sinulla on vähemmän tukea käsinojalla, käytät enemmän voimaa kehon tukemiseen.
BOSU tai pilates-pallo
Jos sinulla on BOSU tai vakaa pallo kotona, ne voivat myös kaksinkertaistua painopisteinä. On vain yksi iso ero: ne ovat epävakaita. Vaikka se tekee harjoituksista vaikeita, se auttaa myös rakentamaan tasapainoa.
Tämä tarkoittaa myös, että tekniikka on ratkaisevan tärkeä. Haluat levätä selän yläosa ja pääsi pallon päällä käyttämällä sydäntä, pakarat ja takaosat pitääksesi lantion korotettuna ja yhdensuuntaisena maan kanssa. Koska pallo saa sinut heilahtamaan hieman, kannattaa ehkä istuttaa jalat hieman leveämmälle, jotta itsellesi saadaan laajempi tuki.
Kun makaat tukevuuspalloilla painopöydän sijasta, ydinlihaksesi on tehtävä ylitöitä. Niin paljon, että haluat nostaa kevyempiä painoja, kunnes hallitset tämän uuden haasteen. Voit myös pyytää perheesi jäsentä auttamaan sinua ensin vakauttamaan pallon tai sovittamaan sen kahden tuolin väliin.
maaperä
Kun kaikki muu epäonnistuu, voit käyttää lattiaa penkin sijasta. Tämä on luultavasti turvallisin vaihtoehto, jos sinulla ei ole asianmukaista painopenkkiä, vaikka uhraatkin jonkinlaista liikettä, koska aseesi eivät voi liikkua kehosi alla.
Mutta tämä rajoitus voi tosiasiallisesti hyödyttää vahvuutesi nousua. Jos painat esimerkiksi rinnassa, et voi laskea painoja tai tankoa rintakorkeuteen. Mutta lyhyempi liikealue estää myös sinua käyttämästä vauhtia painon nostamiseen. Jalan työntövoimaa pienentää myös puristus maasta, mikä tarkoittaa, että painon nostamiseen ja laskemiseen on käytettävä enemmän ylävartalon voimaa.
Voit myös säätää lattiaharjoituksia kompensoidaksesi lyhyemmän alueen. Jos teet rintaprässiä tai rinnassa lentää, nosta alavartosi glutetsiltaan, paina kantapään lattiaan ja nosta lantiosi kattoa kohti. Tämä istuvuus rekrytoi enemmän lihaksia koko kehossa, mikä tekee harjoituksesta haastavamman.
