Voit tarkistaa Spartan Race -harjoituksen viikolla 1, koska nyt jatkamme tämän toisen viikon kanssa erityinen Spartan -koulutussuunnitelma valmistautua kunnolla a Spartan Race , joten aiomme tietää rutiinin toinen neljästä viikosta, jolloin tämä suunnittelu kestää.
Meidän on muistettava, että vaikka se ei näy rutiineissa, se on myös tarpeen juosta viikonloppuisin, koska yksi tämän tyyppisen kilpailun perustekijöistä on kilpailu.
Kun tämä tärkeä kohta oli korostettu, jatkoimme koulutusta, joka on edelleen neljä päivää viikossa, ja teemme kaksinkertaisia istuntoja kolmella neljästä päivästä.
Jos napsautat monimutkaisempien harjoitusten nimiä, näet opetusvideon teloitus harjoituksen.
Toinen viikko
Päivä 1
- Lämmitä (ensimmäinen osa), toista kaksi kierrosta:
- Kettlebell Arm-Bar-5 toistoa kummallakin puolella.
- Pyyhe Toe Touch - 10 toistoa.
- Sohvan venytys - 2 minuuttia kummallakin jalalla.
- Hip Flexor Stretch - 10 hengitystä kummallakin jalalla.
- Lonkasilta - 5 sarjaa 5 hengitystä.
- Lämmittely (toinen osa):
- 3 kierrosta:
- Indeksoi edestakaisin 10 metriä + pumpun venytys (10 toistoa) + a nouse kummankin käsivarren kanssa.
- 3 kierrosta:
- Liu'uta 10 metriä kummallekin puolelle + Ylävartarullat (3 toistoa kummallakin puolella) + Tuulimyllyt (3 toistoa kummallakin puolella).
- 3 kierrosta:
- Harjoittelu:
- 4 kierrosta:
- Kaksinkertainen kahvakuulapainike (30 sekuntia) + yläpään pidätys (30 sekuntia).
- 4 kierrosta:
- Kyykyt, joiden paino on 30 sekuntia harjoituksen alimmassa vaiheessa.
- Tee punnerrus 10 sekunnin välein 2 minuutin ajan pitäen harjoituksen jännitys loppuosan ajan.
- 4 kierrosta:
Päivä 2
Etunimi Istunto
- Lämmitys:
- Kyykky seinää vasten - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Kyykky painolla - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Lunges eteenpäin ja taaksepäin - 2 sarjaa 10 toistoa (jokainen jalka).
- Indeksoi edestakaisin - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Venytys 5 tai 10 minuuttia.
- 5 kierrosta, mikä lisää pull-up-painolastin painoa viime viikolta:
- Punnerrukset, jotka tekevät käden seisomisen (niin monta kuin voimme).
- Painotetut leuat-5 toistoa.
- Riippuvat jalat nostavat (niin monta kuin voimme).
- 3 kierrosta, yrittäen lisätä vetojen määrää, seuraavista:
- Punnerruksia (niin monta kuin voimme), meidän on valittava variantti, joka ei salli yli 10 toistoa sarjaa kohti.
- Hallitseva makuulla.
- Hollow Hod 60 sekunnin ajan.
- Tee kaikki mahdolliset kierrokset 20 minuutin ajan:
- Double Kettlebell Clean - 10 toistoa.
- Burpees - 10 toistoa.
- Köysi nousu.
Toinen Istunto
- Lämmitys:
- Juokse maltillisesti 1.2 km.
- Intervallit 4 kierrosta:
- 200 metriä sprinttiä + 200 metriä kohtuullisella vauhdilla.
- 400 metriä sprinttiä + 400 metriä kohtuullisella vauhdilla.
- Varmista, että 200 ja 400 metrin sprintti ovat rinteessä.
- Takaisin rauhallisuuteen:
- Juokse maltillisesti 1.2 km.
Päivä 3
Ensimmäinen istunto
- Lämmitys:
- Kyykky seinää vasten - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Kyykky painolla - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Lunges eteenpäin ja taaksepäin - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Indeksoi edestakaisin - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Venytys 5 tai 10 minuuttia.
- 3 kierrosta:
- Single Leg Deadlift - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Pikarikyykky - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Selkäkyykky:
- 1 sarja 10 toistoa ja 50% 1RM.
- 2 sarjaa 5 toistoa ja 70% 1RM.
- 4 sarjaa 4 toistoa ja 85% 1RM.
- Step-Ups, jolla on kahvakuula Rack-asennossa-10 toistoa kummallakin jalalla.
- Kelkka työntää yli 20 metriä.
- Yksi jalka glute silta - 5 toistoa kummallakin jalalla.
- 5 kierrosta seuraavasta kierrosta (suoritamme harjoituksia 30 sekuntia, lepäämme 15 sekuntia harjoitusten välillä ja minuutin kierrosten välillä):
- Punnerruksia.
- Nappaa Kettlebell vasemmalla kädellä.
- Nappaa kahvakuula oikealla kädellä.
- burpees.
- Käännä kahvakuula vasemmalla kädellä.
- Keinu kahvakuulalla oikealla kädellä.
- Vuorikiipeilijät.
- Keinu kahvakuulalla molemmin käsin.
- Hyppy kyykky.
Toinen istunto
- Juokse maltillisesti 5–8 km.
Päivä 4
Etunimi Istunto
- Lämmittely, 5 sarjaa:
- Askel eteenpäin ja taaksepäin 10 metriä.
- Indeksoi edestakaisin 10 metriä.
- Kelkka työntää yli 10 metriä.
- Kelkkailua 10 metriä.
- Suorita mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin ajan:
- Kettlebell Snatch - 10 toistoa kummallakin kädellä.
- Juokse 400 metriä.
- Köysi nousu.
- Burpees - 12 minuuttia 10 minuuttia.
Toinen istunto
- Juokse kohtalaisesti 5–8 km mäkisessä maastossa.
Noudata raakaa spartalaista harjoittelusuunnitelmaa
- Spartan -kilpailun viikon 1 harjoittelu.
- Spartan -kilpailun viikon 3 harjoittelu.
- Spartan -kilpailun viikon 4 harjoittelu.
Viitteet
- 4 viikkoa Spartan Race -valmistautumiseen. For BreakingMuscle [Arvosteltu lokakuussa 2015].
