Jo muutaman vuoden ajan harjoittelun suuntaus Extreme-urheilu on toteutettu kilpailuilla, jotka vaativat suurta fyysistä kysyntää ja jotka, kuten on selvää, edellyttävät erityiskoulutus voidakseen nauttia kilpailusta täysillä.
Yksi tunnetuimmista aktiviteeteista on Spartan Race , joka koostuu esterata vuonna puhtain spartalainen harjoittelutyyli.
Niille, jotka eivät tunne tämän tyyppistä kuria, se on melko samanlainen kuin tyypilliset Pohjois -Amerikan elokuvat, jotka osoittavat sotilaidensa käyvän läpi vaikeita kierroksia. Ei ole yllättävää, että Spartan Racessa esteet ovat yhtä vakavia kuin ohittaminen korkeat seinät , vetämällä valtavat pyörät , ylittää syvän Muta tai menee alle piikkilanka on voitettu .
Osallistujan tasosta riippuen on kolme erilaista tapaa:
- ” Pikajuoksu ”On lyhin, reitti 5 km ja 15 esteitä.
- " suuri ”13 km ja 21 este.
- ” Peto ”Vaikein niistä, 20 km matkaa ja 26 estettä.
4 viikon spartalainen koulutus
Kuten näette, läpäistyt testit ovat erittäin suuria monimutkainen , joten meidän on valmistauduttava perusteellisesti voidaksemme suorittaa kilpailun.
Koulutus, jonka aiomme nähdä seuraavaksi, keskittyy esteiden ylittämiseen ilman ongelmia, mutta emme saa unohtaa sitä ajaa , koska se on yksi tämän tyyppisen kilpailun tärkeimmistä elementeistä, ja jos emme pysty saamaan tarpeeksi vastustuskykyä testikilometrien suorittamiseen, on hyödytöntä pystyä voittamaan esteet.
Tämä neljän viikon koulutussuunnitelma on laadittu aihekohtaisesti asiantuntija , Valmentaja Andrew Read . Se on suunniteltu harjoittelemaan neljä kertaa viikossa, vaikka kolmella näistä päivistä teemme kaksinkertainen istunto .
Ensimmäinen viikko
Päivä 1
Ensimmäinen lohko
- Indeksoi edestakaisin 10 metriä + Brettzel -asento (5 hengitystä kummallakin puolella).
- Siirry sivukäyrissä 10 metriä kummallekin puolelle + Kettlebell Arm-Bar (5 toistoa kummallakin puolella).
- Rapu ryömi edestakaisin 10 metriä + 60 sekuntia lankkuasennossa.
- Lateral Ape Walk (10 metriä kummallekin puolelle) + Cossack Stretch 5 kertaa kummallakin jalalla.
- Katkarapu Kävele eteenpäin ja taaksepäin 10 metriä + lonkkanosto - 5 toistoa pitäen jokaista toistoa 5 sekuntia.
Toinen lohko
- Indeksoi edestakaisin 10 metriä + 60 sekuntia lankkuasennossa.
- 3 sarjaa liikkuvia sivukäyriä 10 metriä kummallekin puolelle + punnerruksia (niin monta kuin voit).
- 3 sarjaa rapuja ryömii edestakaisin yli 10 metriä.
- 3 sarjaa sivuttaista apina -kävelyä (10 metriä kummallekin puolelle) + a Nouse kummankin käsivarren kanssa.
- 3 sarjaa kelkkoja 20 metriä pitkin + viljelijän kävely.
Päivä 2
Ensimmäinen istunto
- Lämmitys:
- Kyykky seinää vasten - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Kyykky painolla - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Lunges eteenpäin ja taaksepäin - 2 sarjaa 10 toistoa (jokainen jalka).
- Indeksoi edestakaisin (kädet ja jalat) - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Venytys 5 tai 10 minuuttia.
- 5 sarjaa:
- Punnerrukset, jotka tekevät käden seisomisen (niin monta kuin voimme).
- Painotetut leuat-5 toistoa.
- Riippuvat jalat nostavat (niin monta kuin voimme).
- 3 sarjaa:
- Punnerruksia (niin monta kuin voimme).
- Hallitseva makuulla (kaikki voimme).
- Hollow Hod 60 sekunnin ajan.
- Tee seuraava piiri niin monta kertaa kuin pystymme 20 minuutissa:
- 10 kuppia.
- Kelkka työntää yli 10 metriä.
- Köysi nousu.
Toinen istunto
- Lämmitys:
- Juokse maltillisesti 1.2 km.
- Intervallit 3 kierrosta:
- 200 metriä sprinttiä + 200 metriä kohtuullisella vauhdilla.
- 400 metriä sprinttiä + 400 metriä kohtuullisella vauhdilla.
- Takaisin rauhallisuuteen:
- Juokse maltillisesti 1.2 km.
Päivä 3
Ensimmäinen istunto
- Lämmitys:
- Kyykky seinää vasten - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Kyykky painolla - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Lunges eteenpäin ja taaksepäin - 2 sarjaa 10 toistoa (jokainen jalka).
- Indeksoi edestakaisin (kädet ja jalat) - 2 sarjaa 10 toistoa.
- Venytys 5 tai 10 minuuttia.
- 3 sarjaa:
- Single Arm Deadlift - 2 sarjaa 5 toistoa.
- Pikarikyykky - 2 sarjaa 5 toistoa.
- kyykky:
- 1 sarja 10 toistoa ja 50% 1RM.
- 2 sarjaa 5 toistoa ja 70% 1RM.
- 5 sarjaa 3 toistoa ja 80% 1RM.
- Step-Ups, jolla on kahvakuula Rack-asennossa-10 toistoa kummallakin jalalla.
- Kelkka työntää yli 20 metriä.
- Yksi jalka glute silta - 5 toistoa kummallakin jalalla.
- Yhden jalan kantapää - 20 toistoa kummallakin jalalla.
- 4 kierrosta seuraavasta kierrosta (suoritamme harjoituksia 30 sekuntia, lepäämme 15 sekuntia harjoitusten välillä ja minuutin kierrosten välillä):
- Punnerruksia.
- Nappaa Kettlebell vasemmalla kädellä.
- Nappaa kahvakuula oikealla kädellä.
- burpees.
- Käännä kahvakuula vasemmalla kädellä.
- Keinu kahvakuulalla oikealla kädellä.
- Vuorikiipeilijät.
- Keinu kahvakuulalla molemmin käsin.
- Hyppy kyykky.
Toinen istunto
- Juokse maltillisesti 5–8 km.
Päivä 4
Ensimmäinen istunto
- Lämmittely, 5 sarjaa:
- Askel eteenpäin ja taaksepäin 10 metriä.
- Indeksoi edestakaisin 10 metriä.
- Kelkka työntää yli 10 metriä.
- 5 sarjaa, lepo 3 minuuttia sarjojen välillä:
- Deadlift - 10 toistoa.
- Soutu soutulaitteessa - 500 metriä.
- Burpees - 10 minuuttia 10 minuuttia.
Toinen istunto
- Juokse kohtalaisesti 5–8 km mäkisessä maastossa.
Aloita tehokkain spartalainen koulutus
- Spartan -kilpailun viikon 2 harjoittelu.
- Spartan -kilpailun viikon 3 harjoittelu.
- Spartan -kilpailun viikon 4 harjoittelu.
Viitteet
- 4 viikkoa Spartan Race -valmistautumiseen. For BreakingMuscle [Arvosteltu lokakuussa 2015].
