Suurin adductorisi on nivusi suurin lihakset. Tällä lihaksella on kaksi osaa: iskunvaimentimet ja adductor-osa. Ne toimivat yhdessä auttaen lonkan adduktiossa, taipumisessa ja pidennyksessä. Käytämme tätä lihasta kaikenlaisissa urheilullisissa liikkeissä, jotka vaativat jalkojen siirtämistä sivulta toiselle, kuten luistelua, jalkapallo potkaista tai lentää tennissä. Tämän lihaksen venyttäminen voi auttaa estämään ja kuntouttamaan nivusivaurioita, joten opetamme sinulle neljä avainjaksoa.
Pysyvä venytys
Tätä venytystä varten tarvitset polvisuojattu pinta, kuten matala tuoli tai pöytä. Seiso eteenpäin tuolin ollessa vartalon oikealla puolella. Aseta oikea jalka tuolille varpaat osoittaen eteenpäin. Taivuta hiukan oikeaa polveasi ja taivuta vartaloasi hitaasti eteenpäin jalkojen väliin antaen käsivarren roikkua edessäsi. Sinun pitäisi tuntea venytys reiden sisäosaan. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia, vapauta sitten ja toista vastakkaisella jalalla.
Adductor pitkä venytys
Istu lattialla jalat ojennettuna niin kauas toisistaan kuin mahdollista, jalat taipuneet ja varpaat osoittavat kattoa kohti. Nojaa eteenpäin lonkkaliitosta pitämällä selkä suorana. Venytä niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista taivuttamatta polvia. Pidä jousta 30 sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti istuen asentoon.
Kobra sammakko aiheuttaa
Cobra Frog Pose on jooga-pose, joka venyttää jalan kaikki adductor-lihakset, myös tärkein adductor. Aloita kädet ja polvet koskettamalla polvia. Avaa polvet niin, että nivusi on avoin maahan, jolloin jalkasi pohjat ovat yhdessä. Sinun on tehtävä timantin muoto jaloillasi. Pudota lonkat lattialle pitämällä kädet suorana ja kohdistettuna harteillesi. Katso kattoon. Pidä tätä poseeria 30 sekuntia ja vapauta se sitten.
Sidottu kulma aiheuttaa
Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta polvia ja tuo korot lantioosi. Levitä polvet sivuttain ja paina jalkasi pohjat yhteen. Pidä jalat molemmin käsin ja vie kantapääsi lähemmäksi nivusaluetta mahdollisimman lähelle pitäen samalla polviasi. Käytä kyynärpääsi reiden sisäosissa auttaaksesi painamaan polviasi lähemmäksi maata. Pidä selkä suorana ja hartiat rentoina. Pidä tätä poseeria 30 sekuntia ja vapauta se sitten.
