Butt- tai bicep-kipu kovan harjoittelun jälkeen voi olla hieman tyydyttävä, merkki hyvin suoritetusta harjoittelusta. Mutta jäykässä, kipeässä selässä ei ole mitään palkitsevaa.
Jos heräät aamulla harjoituksen jälkeen selkäkipuilla, tarkista, oletko tehnyt virheitä harjoituksissasi. Ja jos on, opi korjaamaan tekniikka.
Koulutusvirheet, jotka aiheuttavat selkäkipuja
Kallista liian kauas taaksepäin tai eteenpäin
Valmentajat asettavat etusijalle asennon painon ja toistojen kohdalla voimaharjoittelussa: selkärangan taivuttaminen liian pitkälle taaksepäin (liian pitkittyminen) tai liian pitkälle eteenpäin (liian taipuminen), kun yrität nostaa suurempia painoja, saattaa aiheuttaa selkäkipuja tai loukkaantumisia.
Kun nostat painon yläpuolelle tai nostat jotain maasta, haluat selkärangan olevan neutraalissa linjassa jonnekin kaarevan ja pyöristävän välissä.
Yleensä on tavallista nähdä liiallinen pyöristys eteenpäin suuntautuvien taivutusharjoitusten aikana (kuten umpikuja) ja liiallinen kaarevuus yläpuolisten hissien aikana (kuten olkapään puristin), joten nämä ovat hyviä harjoituksia tarkkaan asennon seuraamiseen.
Voit välttää tämän ongelman keskittymällä työntämällä lantion alas (alaselän kaarevuuden vastakkainen liike) ja pitämällä rintakehäsi linjassa muun kehon kanssa (vedä molemmat etupuolet yhteen).
Voit työskennellä myös näiden mekanismien kanssa ollessasi kentällä, jotta siitä tulee tapana voimaharjoittelun aikana. Harjoitukset, kuten kuolleet viat tai lankut, ovat hyvä paikka aloittaa ytimen vahvistaminen ja suuntauksen parantaminen.
Käytät vauhtia nostaaksesi
Vaikka voi olla houkuttelevaa napata raskaat käsipainot eteen, valitse pari, joka on mukava haastaa aloittaa. Liian painavien painojen kerääminen voi tehdä sinusta riippuvaisen vauhdista, tehdä harjoituksista tehoton ja aiheuttaa selkäkipuja.
Tätä tapahtuu melko usein bicep kiharat . Jos sinulla on liian raskas paino, on yleistä käsipainon heiluttaminen, koska hauis ei ole riittävän vahva yksinään. Tämä liike voi aiheuttaa stressiä alaselääsi aiheuttaen jäykkyyttä tai kipua.
On suositeltavaa valita paino, jota voit hallita mukavasti käyttämättä liikaa vauhtia. Voit myös tarkistaa itsesi peilistä varmistaaksesi, ettet korvaa raskasta painoa heiluttamalla, kaaremalla tai ylittäen alaselääsi. Ja tarvittaessa pienennä painoa seuraavissa sarjoissa tai vähennä toistojen kokonaismäärää harjoitusta kohden.
Ohitat lämmittelyn
Hyvin suunnitellun lämmittelyohjelman aloittaminen on ehdottoman välttämätöntä ennen voiman tai sydän tekemistä, jos haluat pitää selkäsi kivuttomana. Dynaamisten lämmittelyharjoitusten suorittaminen auttaa lisäämään lihasten lämpötilaa ja joustavuutta, mikä auttaa estämään loukkaantumisen harjoittelun aikana.
Lämmittelyrutiinin tulisi sisältää jokin osa liikkuvuus , keskittyi lantion, yläselän ja hartioiden avaamiseen. Heti sen jälkeen jatka jonkinlaisilla tavoilla vakauttaminen työ, joka keskittyy erityisesti pakaralihasten, selän ydinlihasten, viistojen ja hartioiden aktivoimiseen sekä eteen- että taaksepäin.
Aloita jokainen harjoittelu vähintään 3-5 minuutin lämmityksellä, jotta selkäsi ei vahingoitu. Keskity dynaamisiin liikkuvuusharjoituksiin, joita seuraa aktivointi- tai vakausliikkeet, kuten kuolleet vikoja tai lintukoira.
Et tee yksipuolisia harjoituksia
Tunnetaan myös yksipuolisina harjoituksina, yksipuoliset voimaliikkeet, kuten yhden jalan kuormanotto tai yhden käsivarren rintapuristin, ovat haastavia, mutta ratkaisevia, jos haluat pitää lihaksesi tasapainossa ja loukkaantumattomina.
Yhden jalan tai yhden käden harjoitukset auttavat kouluttamaan kehon molempia puolia tasaisesti, estää sinua käyttämästä hallitsevaa kättä tai jalkaa . Lisäksi yksipuoliset liikkeet auttavat puuttumaan lihasten epätasapainoon, mikä voi olla potentiaalinen syy selkäkipuun harjoituksen aikana.
Yritä sisällyttää yksi tai kaksi yksipuolista harjoitusta voimaharjoittelua kohti. Vaihda tavallinen lonkan työntövoima yhdelle jalka-vaihtelulle. Tai kokeile käsipainon vuorottelevaa olkapuristinta tangon yläpuolisen puristimen sijaan.
