Työn, perheen ja muiden vastuiden tasapainottamisen välillä elämä voi olla stressaavaa. Ja nyt enemmän kuin koskaan, voit tuntea itsesi uhriksi ja olla huolissaan uudesta koronaviruspandemiasta, joka on vaikuttanut miljoonien ihmisten jokapäiväiseen elämään. Vaikka et voi välttää jokapäiväisiä stressitekijöitä, joskus vain tauko hengittämiseen ja mielen lepäämiseen meditaation avulla voi olla tarkalleen mitä tarvitset lievittääksesi painetta.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi olla tehokas työkalu stressin hallintaan. Itse asiassa tiede on jopa todennut, että meditoinnilla voi olla kestävämpi vaikutus stressin vähentämiseen kuin levolla ja rentoutuksella lomalla.
Mindfulness-meditaatio
Laaja termi, tietoisuuteen keskittyvä meditaatio käsittää tekniikoita, jotka kouluttavat mielen keskittymään myötätuntoinen, tuomitsematon tietoisuus tällä hetkellä sellaisena kuin se on, tässä ja nyt, eikä sellaisena kuin haluamme sen olevan tai uskomme sen olevan.
Mindfulness voi keskittyä kehon tuntemukset, ajatukset, tunteet, äänet, kuvat tai hengitys . Mutta keskittyminen hengittämiseen on erityisen arvokasta stressin lievittämisessä.
Käytäntö kiinnittää huomiota hengittäminen vatsassa aktivoi emättimen hermoa, joka käätyy aivoihin ja lähettää turvallisuusviestin. Toisin sanoen se kertoo aivojen osalle, että se on jatkuvasti valppaana vaarasta, että on aika rentoutua.
Itse asiassa mindfulness-meditaatio voi jopa muuttaa aivosi. Toukokuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS ONE -sivustolla, tutkittiin mielenterveyttä käyttäviä ihmisiä, ja heidän MRI-skannauksensa osoittivat amygdalaa, taistelu-tai-lento-aivojen rakenteen vähentämistä ja pelkovasteita.
Tutkijat teorioivat, että tämä voisi auttaa selittämään, miksi tietoiset ihmiset ovat vähemmän reagoivia stressiin.
Jopa lyhyellä mielenterveysharjoituksella voi olla suuri vaikutus stressin hallintaan. Maaliskuussa 2018 tehdyssä Mindfulness-julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan meditaattorit, jotka suorittivat 10 mielenterveysistuntoa (jokainen oli noin 10 minuuttia pitkä) älypuhelinsovelluksessa, ilmoittivat vähemmän ärtyneisyydestä ja stressistä.
Kuinka harjoittaa tietoisuuden meditaatiota
- Aloita löytämällä mukava paikka istua tai makuulle. Jos istut, varmista, että selkäsi on rento, mutta pitkänomainen, jolloin liikkumisvapaus antaa täydellisen hengityksen. Sulje silmäsi tuodaksesi tietoisuuden sisäänpäin.
- Aloita huomaa hengityksen nousu ja lasku yrittämättä muuttaa mitään. Ole vain utelias. Ole tietoinen siitä, missä hengitys on parhaiten tietoista. Ehkä se on nenä, rinta tai vatsa. Katso vain seuraavien viiden tai kuuden hengityksen liikettä ja sensaatioita.
- Aseta nyt molemmat kädet varovasti vatsalle kiinnittääksesi huomiosi sinne. Varo, että vatsa laajenee kuin ilmapallo hengitettäessäsi ja vapauttamalla ja supistuessa hengitettäessä. Jatka keskittymistä tähän liikkeeseen ja vatsan tunneisiin parhaimmalla mahdollisella tavalla.
- Mielesi todennäköisesti vaeltaa. Sitä mielet tekevät. Ei ole tarpeen arvioida. Huomaa vain, että mielesi on kulkenut ja keskity seuraavaan hengenvetoon. Jokainen hengitys tarjoaa mahdollisuuden aloittaa uudestaan.
Opastetut kuvat
Opastetut kuvat käyttävät mielikuvituksen voimaa rauhoita aivot ja vartalo. Ja uskokaa tai älkää, rauhanomaisten kuvioiden loistaminen mielessäsi voi olla varsin tehokasta torjumaan stressiä ja negatiivisuutta.
Tämä johtuu siitä, että aivomme reagoivat ajatuksemme ja mielikuvituksemme ikään kuin ne olisivat todellisia. Opastettujen kuvien avulla voimme tarjota hiljaisen tilan ja helpotuksen mielen ja kehon välille, jotta he voivat rentoutua, aivan kuten he olisivat, jos olisit todella idyllisellä lomalla.
Itse asiassa kevään 2014 Biofeedback-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että opastettu kuvaharjoitus laski osallistujien kognitiivista ja emotionaalista stressiä sekä heidän sykettä.
Kuinka harjoittaa ohjattua kuvameditaatiota
- Aloita löytämällä mukava paikka makuulle. Tee muutama syvä hengitys vatsassa, hengitä nenän läpi ja hengitä suun läpi suuhun. Anna jokaisen hengityksen avulla kehon vapautua itsestään ja rentoutua lattiallasi allasi.
- Anna nyt kuvan mielestä rauhallinen ja rentouttava paikka. Tämä paikka voi olla todellinen tai kuvitteellinen. Se voi olla sisällä tai ulkona. Ehkä se on ranta, vuori, metsä, niitty tai vain käpertynyt mukavalle sohvalle viihtyisässä huoneessa, minne ikinä tunnetkin olevansa piirretty.
- Mielesi voi poistua erilaisista mahdollisuuksista ja se on hienoa, mutta antaa lopulta itsesi asettua tilaan.
- Kun olet siellä, käytä kaikkia aistejasi nauttiaksesi ympäristöstäsi täydellisesti. Katso mitä ympärilläsi on: valo, värit, kellonaika, vuodenaika. Tunne ihon lämpötila, ehkä tuulta, aurinko. Tarkkaile kaikkia tuttuja ääniä, tuttuja hajuja.
- Anna itsesi viettää muutama minuutti täysin upottamalla itsesi tämän tilan rauhaan.
Kehon skannauksen meditaatio
Vartaloskanneri on meditaatio, joka liikkuu systemaattisesti kehon läpi tarkoituksellisella keskittymisellä ja uteliaisuudella, havaitsemalla mahdolliset aistit, joita voi olla tai ei.
Virittämällä vartaloa ja hoitamalla sensaatioita, astumme pois mielen tarinoista, rauhoitamme hermostoa ja deaktivoimme sympaattisen taistelu-lentotilan jäätymisvasteen, joka vahvistetaan erityisesti stressin, epävarmuuden ja keskeytyksen aikoina.
Tiede on tutkinut kahta tyyppiä kehon etsintämeditaatiota, joka painottaa fyysinen rentoutuminen ja muu tietoinen tietoisuus , ja havaitsi, että molemmat tekniikat liittyivät stressin vähentämiseen, kesäkuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin psykosomaattisessa lääketieteessä.
Eräässä toisessa elokuussa 2012 julkaisussa Mindfulness julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harjoittivat kehon skannerin meditaatiota kolme viikkoa, ilmoittivat psykologisen hyvinvoinnin yleisen parantuneen.
Kuinka harjoitella vartaloskannerin meditaatiota
- Aloita huomaamalla käsien lämpötila. Tarkkaile tunnetta siitä, mitä käsi voi koskea. Viritä sormenpääsi ja katso, voitko tuntea pistelyä. Ehkä tulet, ehkä et. Asiaa ei ole arvioida tai ylläpitää odotuksia, vaan vain olla utelias.
- Nyt alat nostaa käsiäsi huomaamatta sensaatiota käsivarren jokaisessa segmentissä: käsivarteen, kyynärpään, olkavarteen ja kohti hartioita.
- Kun siirryt kaulaasi, tarkkaile siellä olevia jännitteitä, hengitä löydettyäsi, yrittämättä muuttaa mitään, vaan keskittyy vain uteliaisuuteen.
- Siirrä huomiosi kallopohjaan, pään takaosaan, pään yläosaan ja otsaan, pysäyttämällä ja havaitsemalla taas aistimukset.
- Siirrä tietoisuutesi silmäluomiin, silmiin ja silmien takana olevaan tilaan. Tarkkaile nenää ja sieraimien läpi kulkevan ilman tunnetta, ehkä jopa huomaa, mikä nenän puoli on avoimempi ja ottaa enemmän ilmaa. Katso leukaa, kieltä, kurkun takaosaa ja niskaosaa.
- Siirrä keskittymäsi rintaan, kun tiedät hengityksen nousua ja laskua, huomaa tiukka- tai avoimuusalueet.
- Seuraa hengitystä ja vatsan ja vatsan alueen tuntemuksia. Tarkkaile vatsan nousua ja laskua. Katso, tunnetko elimistösi ja niiden ympärillä olevan tilan.
- Vieritä alas lantion ja sukupuolielimien kanssa huomaamatta liikkumista täällä jopa hengityksessä ja muissa tunneissa. Siirrä keskittymäsi reiden yläosaan, polviin, jalkoihin, jalkoihin ja varpaisiin.
- Tuo jalka takaisin ristiosaan, tuntea täällä lepäävän kehosi paino ja liike hengitykselläsi.
- Siirry ala-, keski- ja yläosaan, huomaa jännitys- ja jännitysalueet ja hengitä niihin.
- Lopuksi hän palaa käsivarsiin ja huomauttaa, kuinka aistit voivat olla erilaisia kuin ne aloittaessaan.
Tietoinen kävely luonnossa
Jos haluat ulkona, voit harjoitella toista tehokasta meditaatiotekniikkaa: tietoista kävelyä luonnossa.
Kuten muutkin meditaation muodot, myös luonnossa käyminen antaa meille mahdollisuuden olla täysin mukana kehossamme ja rauhoittaa hermostoa. Ulkona viettäminen vähentää myös ahdistusta, lisää immuniteettia ja parantaa mielialaa.
Ecopsychology-julkaisussa toukokuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka kiertelevät ulkona harjoittaessaan tietoisuutta, ilmoittivat negatiivisen mielialan laskusta (ja paremmasta yhteydestä ympäristöönsä).
Kuinka tietoisesti harjoitella kävelyä luonnossa
- Löydä puisto tai metsä ja aloita kävelysi hidastamalla liikettäsi ja huomaamalla, että vartalo liikkuu avaruudessa.
- Keskity jalkojen tunteeseen, jotka yhdistyvät maahan, jalkojen liikkeisiin ja käsivarsien liikkeisiin edestakaisin.
- Vaihda keskittymäsi ja aloita viritys ympäröivään tilaan kaikilla aisteillasi. Katso taivaan, puiden, ruohon ja kasviston värit ja kuviot.
- Kuuntele ympärilläsi olevia ääniä: tuuli, linnut, lehtien kahina, oman hengityksen ääni ja syke luovat sinfonian.
- Haju ilmaa, puita, kukkia. Se koskettaa puun rakennetta tai lehden harjuja. Tunne ilma, aurinko ja tuuli ihollasi.
- Anna kaikkien aisteidesi olla täysin avoimia ja vastaanottavia.
Vinkkejä meditaatioharjoituksen aloittamiseen
Ensinnäkin viettäkää aikaa matalassa vedessä ennen kuin hyppäät pohjalle.
Paras tapa luoda käytäntö on aloittaa pienestä. Ehkä sitoutukaa harjoittelemaan joka päivä vain kaksi minuuttia, kun heräät luodaksesi rentouttavan ankkurin päivällesi, ja kaksi minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi sinua nukkumaan.
Lisää sieltä hitaasti vähän enemmän viikossa.
