Raskaan harjoittelun jälkeen seuraavaa ravintoa ei pidä ottaa kevyesti, koska kun harjoittelet intensiivisesti, energiavarastot lihasglykogeenin muodossa ovat ehtyneet ja lihaskuidut voivat kärsiä jonkin verran vahinkoa, jos et ota niitä. riittävät elintarvikevarastot. Lisäksi nopea palautuminen hyvän ravitsemuksen ansiosta rohkaisee lihaksia olemaan vahvempia, nopeampia ja isompia.
Löydä joukko treenin jälkeinen ruoka-yhdistelmät jotta voit parantaa palautumisprosessiasi harjoitusten välillä.
4 tehokasta treenin jälkeistä välipalaa
1. Leipä savulohella
Lohileivän nauttiminen väsyneiden lihasten ruokkimiseksi inspiroivan harjoittelun jälkeen on ihanteellinen vaihtoehto toipumiseen.
Tutkimukset osoittavat, että lohessa oleva omega-3-rasvahappo voi auttaa lievittämään harjoittelusta johtuvaa tulehdusta ja lihaskipua. Se on myös tapa parantaa immuunitoimintaa harjoituksen jälkeen ja stimuloida lihasten proteiinisynteesiä , mikä kannustaa rakentamaan vahvoja lihaksia.
Voit lisätä vaihtelua tähän välipalaan noudattamalla seuraavia vinkkejä:
- Lisää tarvittavia hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, korvaamaan käytetty energiavaranto. Tällä tavalla lihakset voivat olla paremmin valmistautuneita seuraavaan harjoitteluun.
- Voit myös tehdä itsellesi lohisäilykkeitä viipaleelle täysjyväleipää, johon on lisätty pippuria ja pinaattia.
2. Maito ja vilja
Tästä levystä voi tulla ihanteellinen lähde talteenottopolttoainetta . Urheiluravintolehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät kulhon täysjyvätuotteita vähärasvaisen maidon kanssa painoharjoittelun jälkeen, kokivat parannukset lihaksen glykogeenisynteesissä .
Toisaalta maitoproteiini auttaa parantamaan nesteen kertymistä harjoittelun jälkeen, mikä mahdollistaa paremman nesteytyksen.
Jotta tämä välipala olisi tehokkaampi, ota terveellinen määrä jyviä ja kaada annos viljaa runsaalla proteiinilla kulhossa ja alkuun vähärasvainen maito, marjat ja hampunsiemenet.
3. Riisiproteiini mustikoilla
Heraproteiini ei ole ainoa proteiinijauhe, jolla on ominaisuus palauttaa lihaksesi. Eri tutkimukset ovat havainneet sen eristetty riisiproteiini voi olla yhtä hyvä kuin heraproteiini rakentaa vähärasvaisen ruumiin massaa ja vähentää lihaksen harjoittelun jälkeen.
Riisiproteiini sisältää monia välttämättömiä aminohappoja, jotka stimuloivat solujen palautuminen ja lihasten kasvu harjoittelun jälkeen. Lisäksi yhdistämällä se mustikoihin on suurempi hyöty. Tämän todistaa Pohjois-Carolinassa tehty tutkimus, jossa todetaan, että mustikoiden antioksidantit voivat auttaa ehkäisemään oksidatiivisia vaurioita, tulehduksia ja immuniteetin laskua voimakkaan liikunnan jälkeen. Voit myös lisätä kanelia makeuttamaan tämän smoothian makua.
4. Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä
Kreikkalaistyylinen jogurtti on a rikas proteiinin lähde . Suuri proteiinin saanti heti harjoittelun jälkeen on ratkaisevan tärkeää lihasten liiallisen hajoamisen pysäyttämisessä, palautumisprosessin aloittamisessa ja aineenvaihdunnan lisäämisessä, mikä auttaa laihan ruumiin massan kasvussa.
Lisäksi maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat loistava lähde leusiinia, aminohappoa, joka on erityisen tehokas lihasten palautumiseen.
Jos haluat lisätä lihasten palautumista, harkitse sen yhdistämistä pähkinöihin, joten olet valmis seuraavaan harjoitteluryhmään. Vuoden 2014 tutkimus lehdessä Ravitsemus osoitti, että antioksidantit, kuten saksanpähkinöiden E-vitamiini, auttavat vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita.
Voit täydentää tämän välipalan lisäämällä granolaa ja viipaloitua banaania.
Viite
- Kadey, M. 4 ruokaparia, jotka lisäävät treenin jälkeistä palautumista. For livestrong [Tarkistettu elokuussa 2016]
