Haluavat parantaa ydinrutiiniasi , jotta siitä tulee vielä haastavampi? Me kaikki haluamme sitä, mutta harvat meistä ovat valmiita maksamaan hinnan loputtomista istumisista. Onneksi on olemassa vaihtoehto, joka on sekä tehokas että dynaamisempi: plyometriset levyt .
Plyometristen levyjen periaate on yksinkertainen. Otat muunnokset perinteisistä lankkuista ja lisää niihin liikkumista sävyttääkseen vatsan nukkuvia lihaksia. Tämä tehdään yleensä sekoittamalla lankut muihin tuttuihin harjoituksiin. Tuloksena on loistava cocktail, jossa työskentelet ytimen kaikilla alueilla sen lisäksi, että saat aerobista kapasiteettia ja voimaa yleensä.
Jos olet valmis nousemaan haasteeseen, liity meihin ja löydä seuraavat 3 plyometristä levyä.
3 plyometristä lankkua ytimen vahvistamiseksi
Esitämme nämä harjoitukset sinulle dynaamisemmin, olemme järjestäneet ne rutiinina. Tavoitteena on suorittaa lankun jokainen muunnos 30 sekunnin ajan korkealla intensiteetillä ja levätä sitten 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, voit levätä 30 sekuntia, aloittaa alusta ja tehdä vielä 2 kierrosta.
1. Lankut hyppyllä
- Aloita korkealla lankkuasennolla (kädet täysin ojennettuna), selkäsi suorana, vatsasi jännittyneenä ja jalkasi lantion leveydellä.
- Pidä käsivarret ja ylävartalo paikoillaan, hyppää eteenpäin jaloillasi ja laskeudu niille ikään kuin haluaisit koskettaa kyynärpäitä polvillasi.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista. Muista pitää vatsasi aina jännittyneenä.
2. Iron Jack tuck-hyppyllä
- Aloita korkealla lankkuasennolla jalkasi lantion leveydellä.
- Pidä kätesi paikallaan ja suorita hyppy jalat avaamalla ne ilmassa niin, että laskeudut pitämällä niiden välissä etäisyyttä, joka on suurempi kuin lantion leveys.
- Palaa alkuasentoon kääntämällä tekemäsi liike.
- Hyppää uudestaan jaloillasi, tällä kertaa tuo polvesi lähemmäksi kyynärpäät, kuten edellisessä harjoituksessa.
- Suorita tuck-hyppy sijainnistasi, jossa olet: hyppäät paikalleen niin korkealle kuin pystyt nostamalla polviasi, kunnes ne saavuttavat rintasi.
- Laske varovasti ja käännä tekemäsi liike, kunnes palaat takaisin lähtöasentoon.
- Toista koko harjoitus alusta alkaen.
3. Diagonaalinen työntövoima kyykky
- Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä.
- Laske, kunnes asetat kätesi maahan, siten, että käytät perinteistä lankkua.
- Hyppää tukevilla käsilläsi tuomalla jalat yhteen taaksepäin ja vinosti oikealle puolellesi.
- Käännä koko liike taaksepäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
- Toista koko harjoitus uudelleen niin monta kertaa kuin mahdollista, vuorotellen puolin joka kerta.
Viite
- Creveling, M.3 Plyometric Planks sinun täytyy kokeilla ASAP. Dailyburnille. [Tarkistettu helmikuussa 2018].
