Syöminen on yksi elämän parhaista nautinnoista. Emme voi sanoa, että se ei ole iloinen toiminta: vaikka syömämme mukaan ruoka voi saada meidät tuntemaan olonsa vastineeksi. Se on win-win-tilanne: tieteelliset todisteet näyttävät suosivan yhteyttä syömiesi ja mielenterveyden välillä. Joten kyllä, on ruokia, jotka voivat parantaa mielialaasi.
Kuinka ruokavalio vaikuttaa mielenterveyteen?
Ruokavalion ja pitkäaikaisen henkisen hyvinvoinnin suhde on ollut melko outo käsite viime aikoihin asti. Kasvava tutkimus viittaa siihen, että tietyillä elintarvikkeilla ja ravintoaineilla on paljon suurempi rooli kuin luulemme. Tiettyihin elintarvikkeisiin keskittyminen voisi täydentää masennuksen tai ahdistuksen hoitoa ja edistää yleistä henkistä hyvinvointia.
Auttaa sinua syömään onnelliseksi, on ruokia, jotka tutkimusten mukaan voivat parantaa mielialaasi.
Muista, että vaikka nämä elintarvikkeet liittyvät vähentyneet masennuksen ja ahdistuksen oireet ja / tai parantunut henkinen hyvinvointi yleensä, niiden syöminen ei välttämättä poista masennusta, ahdistusta tai muita mielenterveysolosuhteita tai oireita. Jos elät mielenterveydellä tai sinulla on vaikeuksia, on tärkeää työskennellä suoraan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Parhaat ruoat mielialasi parantamiseksi
Saksanpähkinät
Tämä aivojen muotoinen mutteri on melko hyvä päähänne. Niillä, jotka syövät tätä ruokaa, havaitaan olevan 26 prosenttia alhaisemmat masennuspisteet verrattuna niihin, jotka eivät syö pähkinöitä, tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan Nutrients-lehdessä.
Ja ihmiset, jotka söivät pähkinöitä, sanoivat olevansa energisempiä, kiinnostuneempia harjoittelemasta enemmän ja heillä oli yleensä vähemmän avuttomuuden tunteita.
Vihreä tee
Vihreän teen säännöllinen juominen liittyy ahdistustason alentamiseen lokakuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan "Phytomedicine". Tutkijat uskovat, että hyödyt syntyvät L-teaniiinin, teelehdissä luonnollisesti esiintyvän yhdisteen ja kofeiinin yhdistelmästä.
Vihreän teen juomiseen liittyy myös muita aivojen etuja, mukaan lukien muistituki ja parannettu huomio.
Tyydyttymättömät rasvat
Ihmiset, jotka söivät enemmän tyydyttynyttä rasvaa, havaittiin olevan alttiimpia ahdistuneisuudelle helmikuun 2020 tutkimuksen mukaan Annals of General Psychiatry. Lisäksi ihmisillä, jotka söivät enemmän tyydyttymättömiä "terveellisiä" rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, havaittiin olevan vähemmän todennäköisiä ahdistusta.
Selkeä esimerkki ns. Terveellisistä rasvoista ovat kasviperäiset rasvat, kuten oliivit, pähkinät, siemenet, avokado ja niiden öljyt sekä siniset kalat (lohi, sardiinit ja tonnikala).
Fermentoidut elintarvikkeet
Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kefiiri, kombucha, hapankaali, kimchi ja miso, ovat runsaasti probioottien lähteitä. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 34 tutkimuksesta, jotka julkaistiin heinäkuussa 2019 Reviews Neuroscience and Biobehavioral, ovat päätyneet siihen, että probiootteilla oli pieniä mutta merkittäviä vaikutuksia masennukseen ja ahdistukseen.
Enemmän tutkimusta tarvitaan vielä tukemaan fermentoitujen elintarvikkeiden aivojen hyötyjä, mutta iso kuva on, että fermentoitujen elintarvikkeiden tai probioottien lisääminen ruokavalioon voi auttaa.
Jogurtti
Probioottien ja D-vitamiinin (ravintoaine, jota monet jogurtit tarjoavat) yhdistelmä näyttää olevan hyödyllinen mielenterveydelle. Kesäkuun 2018 raportti Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry -lehdessä osoitti satunnaisesti probioottilisäaineiden ja D-vitamiinin yhdistelmän aikuisille, joilla oli diabetes ja sydänsairaus, ja antoi toiselle ryhmälle lumelääkkeen.
12 viikon kuluttua havaittiin, että probiootin ja lisäravinteen D saaneet paranivat merkittävästi masennuksen ja ahdistuksen pisteitä.
Osterit ja simpukat
Nämä simpukat sijoittuvat korkeimpaan ruokavalion masennuslääkepisteytykseen syyskuun 2018 tutkimuksen mukaan World Journal of Psychiatry.
Tutkijat suunnittelivat pisteytysjärjestelmän pyrkien tunnistamaan ravinnepitoisimmat elintarvikkeet, jotka liittyvät masennuksen ja masennusoireiden ehkäisyyn tai edistävät toipumista näistä vaivoista.
paprikat
Myös World Journal of Psychiatry -tutkimuksessa paprikat olivat yksi parhaiten pisteytyneistä kasvipohjaisista elintarvikkeista masennuslääkkeiden pisteet - ehkä sen C-vitamiinipitoisuuden takia, joka oli keskeinen ravintoaineiden tutkijoiden epäilty olevan masennuslääkkeitä.
Punaiset paprikat ovat erinomainen B6-vitamiinin lähde, ja tutkimusten mukaan Nutrientsin marraskuussa 6 tekemän tutkimuksen mukaan naisilla (erityisesti keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla), jotka syövät vähän B2020-ruokavaliota, on suurempi riski kohtalaiseen tai vaikeaan masennukseen. . Pähkinät, kala ja liha ovat myös erinomaisia B6-lähteitä.
Rasvaton maito
Toinen vitamiini, jolla tutkijat havaitsivat olevan masennuslääkkeitä, on B12-vitamiini, edellisen World Journal of Psychiatry -tutkimuksen mukaan. Vähärasvainen maito on B12: n rikkaimman ruokalähteen luettelossa - yksi kuppi tuottaa 51 prosenttia RDA: sta.
Jos et pidä siitä tai et voi juoda sitä, etsi B12 simpukoista, kuningasrapuista, vähärasvaisesta lihasta ja väkevöityistä viljoista.
Marjat
Valitse suosikkisi tai syö yhdistelmä mansikoita, vadelmia, mustikoita ja karhunvatukoita. Lisää hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti marjoja, liittyy parempaan mielenterveyteen tammikuussa 2020 julkaistun Ravintoaineiden katsauksen mukaan.
Erityisesti havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän marjoja, oli parempi mieliala, enemmän tyytyväisyyttä elämään ja optimismia ja vähemmän masennusoireita.
Mutta mustikat saavat erityisen tunnustuksen: Ne ovat yksi kivennäisaineiden mangaanin tärkeimmistä ravinnonlähteistä, jotka tarjoavat 22 prosenttia päivittäisestä arvosta kuppia kohden.
Riittävän mangaanin saanti ruokavaliossasi on tärkeää mielenterveydellesi. Japanilaisilla aikuisilla, joilla oli alhaisimmat mangaanipitoisuudet, havaittiin todennäköisemmin olevan masennuksen ja ahdistuksen oireita Nutrients-lehden huhtikuun 2019 tutkimuksen mukaan.
Citrus
Samassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat myös sitrushedelmien olevan erityisen hyödyllisiä henkisen hyvinvoinnin kannalta. Sitrushedelmien kuluttajat kokivat vähemmän stressiä ja vähemmän todennäköisesti ahdistuneita tai masentuneita.
Vihreät lehtivihannekset
Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali, ovat täynnä vitamiineja, jotka tukevat aivojen terveyttä, mukaan lukien K-vitamiini, luteiini ja foolihappo, jotka tutkimusten mukaan voivat auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä. Harvard Health Publishingin mukaan.
Lehtivihreiden on osoitettu taistelevan tulehduksia vastaan ja vakava masennus liittyy aivotulehdukseen maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan yleisen psykiatrian arkistossa. Lisäksi ruokavalioon, joka sisältää runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, liittyy tietyn tulehdusmerkin väheneminen ajan myötä.
Avokado
Yksi avokado tarjoaa lähes puolet päivittäisestä kuitutarpeestasi 10 grammaa. Kuitu on hyödyllistä painonhallinnalle, sydämen terveydelle ja muille.
Lisäksi kermainen vihreä hedelmä on yhdistetty suoliston mikrobiomin monimuotoisuuteen. Ja se on arvokasta yleisen mielenterveytesi kannalta.
Kuivattuja aprikooseja
Tämä kuivattu hedelmä sekä luumut ja rusinat tarjoavat terveellisiä annoksia kasvipohjaista rautaa. Yksi oireista, joihin joskus liittyy raudan puute, on herkkyys tai ärtyneisyys. Ja on joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että raudan puute liittyy ahdistukseen.
Kun tutkijat tarkastelivat lapsia, joilla oli raudan puute lapsenkengissä, he havaitsivat, että lasten vanhemmat ja opettajat ilmoittivat lisääntyneestä huolestuneisuudesta lasten ahdistuksesta - ja tämä tapahtui vuosia sen jälkeen, kun heidän raudanpuutteensa oli korjattu. .
Eläinruoat, kuten maksa, punainen liha, lohi ja tonnikala, ovat muita erinomaisia rautalähteitä, varsinkin kun kehosi imee sitä tehokkaammin kuin kasvi-elintarvikkeiden rauta.
Lohi
Lohi ja muut kylmävesikalat, mukaan lukien sardiinit, tonnikala ja taimen, katsotaan mielialaa parantaviksi elintarvikkeiksi. Niitä suositellaan Omega-3-rasvoille, jotka on yhdistetty alhaisempaan masennukseen ja ahdistukseen, British Journal of Nutritionin kesäkuussa 2013 tekemän tutkimuksen mukaan.
Lisäksi runsaan runsaasti runsaasti Omega-3-rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on yksi viidestä suurimmasta ruokavaliosuosituksesta masennuksen ehkäisemiseksi maaliskuun 2016 Nutritional Neuroscience -artikkelin mukaan.
Kokojyvät
Täysjyvätuotteet ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka erottuvat vuoden 2016 Nutritional Neuroscience -tutkimuksessa. Lisäksi naisilla, jotka kuluttavat kohtuullisessa määrin täysjyvätuotteita, havaitaan olevan vähemmän ahdistusta ja masennusta verrattuna naisiin, jotka syövät vähemmän täysjyvätuotteita, marraskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan European Journal of Nutrition.
Päinvastoin, naiset, jotka söivät hienostuneempia "valkoisia" jyviä, kärsivät todennäköisemmin masennuksesta ja ahdistuksesta. Vaikka tutkimus tehtiin sekä miehillä että naisilla, tutkijat eivät havainneet näitä suhteita miesten tutkimuksessa.
Katkera suklaa
Ei, että tarvitset tekosyyn hemmotella itseäsi tummalla suklaalla, mutta tässä on hyvä syy tyydyttää himosi: Unssi tummaa suklaata tarjoaa 15 prosenttia päivittäisestä suosituksestasi magnesiumille, ja se on tärkeää, koska tutkimukset osoittavat, että magnesium voi auttaa taistelemaan ahdistus.
Munat
Munat ovat erinomainen koliinin lähde - yhdellä suurella munalla on yli neljännes päivittäisestä koliinitarpeestasi.
Ihmisillä, joilla on alhainen koliinipitoisuus, havaitaan todennäköisemmin olevan korkeampi ahdistuneisuus lokakuun 2019 tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition.
Kiinteä tofu
Tofu ja erityisesti kiinteä tofu on yksi tärkeimmistä tavoista lisätä mineraalikupari ruokavalioon: 1 kuppi antaa hieman enemmän kuin koko päivän kupari-arvo.
Tutkijat totesivat, että niillä, jotka eivät saaneet tarpeeksi kuparia, oli todennäköisemmin masennuksen ja ahdistuksen oireita verrattuna aikuisiin, joiden ruokavaliossa oli korkeampi kuparipitoisuus huhtikuun 2019 tutkimuksen mukaan Ravinteet.
