Monien tutkimusten jälkeen kunto ja urheilutiede yleensä ovat osoittaneet hyvin toimivan ytimen tehokkuuden. Mutta emme tarkoita vain vatsan alueen harjoittamista esteettisistä syistä, vaan lonkkojen ja alaselän erityisten rutiinien kehittämistä. Siksi seuraavissa osioissa annamme ideoita oman luomiseen harjoitusjaksot ytimelle .
Riippumatta harjoittamastasi urheilulajista, vatsan tukeminen on synonyymi tehokkuudelle ja suorituskyvylle. Se paitsi tekee sinusta vahvemman, mutta vakaamman ja kestävämmän. Puhumattakaan kaikista asennon ylläpitäminen ja välttää siihen liittyvät sairaudet.
Täydellisen turvallisuuden ansiosta tiedät ja olet suorittanut jonkinlaista liikuntaa vatsasi stimuloimiseksi. Klassiset vatsa- tai murskaus, ovat suositeltavimpia harjoituksia . Ne eivät kuitenkaan riitä ylläpitämään vankkaa ja vahvaa ydintä. Sinun tulisi etsiä globaalimpia harjoituksia, joihin liittyy enemmän lihaksia ja siten ruuhkia.
11 ydinharjoitusta, jotka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluun
Ennen kuin esität harjoituksia, joiden avulla sinulla on rauta vatsa, sinun tulee analysoida fyysinen tilasi. Erityisesti tällä alueella työskentely on vähän kallista. Jopa monille urheilijoille, joilla on taipumus unohtaa abs-rutiininsa, huolimatta siitä, että muilla on korkea taso.
Joten älä epätoivo, jos aluksi et voi tehdä useita toistoja tai lihasjännitys on erittäin suuri. Se on vain osoitus siitä, kuinka vähän olet työskennellyt tällä alalla ja kuinka tärkeää se on nyt.
Alempi abs: työskentele jalkojesi kanssa
Jälkeen vatsan murtuma , jalkojen sisällyttäminen tämän lihasryhmän työskentelyyn on hyväksyttävin vaihtoehto. Lisäksi se ei vaadi minkään tyyppistä materiaalia lukuun ottamatta mukavaa pintaa, jolla makaa. Se voi olla yksinkertainen pyyhe tai matto.
1. Jalkojen korotukset
Aloita alempien vatsasi työskentely, makaa tasaisesti lattialla . Jatka käsivarsien jättämistä kehon molemmille puolille ja keskitä kaikki voimasi vatsaan ja jalkoihin.
Aloita harjoitus nostamalla jalkojasi; yhdessä ja taipumatta . Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä muodostamaan 90 asteen kulma kehosi kanssa, mutta se voi viedä jonkin verran käytäntöä. Kun olet saavuttanut jalkojesi enimmäiskorkeuden, ala laskea niitä hitaasti. On erittäin tärkeää, että säilytät saman pudotuksen, mikä tekee jokaisesta toistosta vielä tehokkaamman. Ja mikä tärkeintä, ennen kuin kantapääsi osuvat maahan, sinun on saatava jalkasi takaisin ylöspäin energisesti.
Aloita tekemällä niin monta toistoa kuin mahdollista ja lepäämällä lyhyitä aikavälejä. Se on myös erittäin tehokas, jos vaihdat tämäntyyppisten korkeuksien sarjaa, jonka kanssa lainaamme sinua alla.
2. Vaihtoehtoiset jalkojen korotukset
Toinen mahdollisuus jatkaa ytimen käyttämistä on vuorotellen hissit . Tällä tarkoitamme, että voit tehdä sen ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla, kuten saksilla. Kuten edellisessä harjoituksessa, älä unohda pitää jalat poissa maasta jokaisen toiston yhteydessä.
Tämän version avulla voit lisätä liikkeeseen hieman enemmän vaikeuksia ja voimakkuutta. Tämä voidaan parantaa muuttamalla rytmiä ja aukon leveyttä .
3. Polvien taivutus (makuuasennossa)
Aloita samalla tavalla kuin muissa jalkanostoharjoituksissa: makaa selälläsi. Harjoitus alkaa jalat hieman irti maasta. Tarpeeksi niin, ettei hänellä ole tukea. Ja sinun tulisi taivuttaa polvet ja tuoda ne rintaan.
Myöhemmin, kun olet pitänyt asennon 2 tai 3 sekunnin ajan, ojenna jalat uudelleen koskematta maahan. Aina jännitteenä kaikkien toistojen aikana, jotka sinulla on jokaisessa sarjassa.
4. napauta sormia
Jatka selkäsi maahan. Tässä tapauksessa, aiomme lisätä pienen vatsa- räsähdys jalanostimeen. Tätä varten nosta jalat 90 asteen kulmaan vatsasi kanssa. Jätä heidät kiinnittämään nämä ja yritä koskettaa jalkojesi palloja käsien sormilla. Sen avulla voit työskennellä suuren osan vatsasta yhdellä harjoituksella.
Lankut: maksimaalinen jännitys harjoitteluissasi
Lankut ovat sarja harjoituksia, joihin ytimen lisäksi liittyy muita lihaksia. Niiden tehokkuus on taattu ja ne ovat erittäin voimakkaita, koska lopulta työskentelet koko kehon painon kanssa.
Näiden harjoitusten hallitsemiseksi annamme sinulle vinkkejä niiden pääversioiden kanssa.
5. Vatsan lankku
Tämä voi olla yksi yksinkertaisimmista abs-harjoituksista, joita voit tehdä. Etsimme enemmän kuin liikettä, ytimemme jännitteitä. Voit tehdä tämän aloittamalla työntöasennossa, mutta levätä kyynärpäät ja käsivarret lattialle.
Kehosi on pidettävä täysin suorana (tästä syystä myös sen nimi), ikään kuin se olisi lauta. Jos et ole tehnyt paljon abs-harjoituksia aiemmin tai sinulla on paljon kertynyttä painoa, sinä voi olla vaikeaa säilyttää asemaa . Silti se on erittäin tehokas harjoitus; Harjoittele sitä, vaikka vain sekunteja.
Sitkeästi pystyt hallitsemaan heitä; Suosittelemme pitämään sitä haasteena. Aloita tekemällä 10 sekunnin sarja ja suurenna mahdollisuuksien mukaan.
6. Sivulevy
Kun olemme oppineet tärkeimmät ydinharjoitukset, jännitystä voidaan lisätä. Vaikka tämä ei kestä kauan, ainakin motivaatio nähdä kuinka vastustaa harjoituksissa on paljon suurempi.
Lankun suorittaminen sivusuunnassa tuottaa vinoille suuren osallistumisen. Pysy kyljelläsi ja lepää kyynärpääsi lattialle yhdessä kyynärvarren osan kanssa, nosta lantiota ja pidä asentoa.
On tärkeää, että suoritat tämän tyyppisiä harjoituksia molemmin puolin.
7. Lankku tasapainolla
Etulankun lähtöasennossa voimme lisätä voimakkuutta. Voit tehdä tämän poistamalla tukipisteen vuorotellen. Tuo on, kun runko on jännittynyt, nostamme yhtä kättä muutaman sekunnin ajan ja palautamme sen asemalleen. Seuraavaksi voimme nostaa toisen tai yhdistää sen yhden jalan korkeuteen.
Saatat löytää itsesi kykenemättömäksi pitämään ryhtiäsi aluksi, mutta vähitellen saat kestävyyttä ja tarkkuutta.
8. Lankku polvinostolla
Tämä on versio lankusta, joka tunnetaan myös nimellä kiipeily tai Spiderman-lankku .
Aloita etulankkuasennosta. Kun kehosi on jännittynyt, sinun tulisi tuoda yksi polvistasi kyynärpäähän edessäsi. Tämä on vaihtoehtoinen harjoitus. Se lisää melko vähän vaikeuksia ja vahvistaa huomattavasti vinoiden työtä.
Harjoitukset suuremmalla vatsan osallistumisella
9. Rulla tai vatsapyörä
Yksi parhaista harjoituksia ytimelle on vatsan pyörän jatke. Se on yksinkertainen pyörä, jota kulkee akseli, jonka avulla voit pitää kiinni siitä. Alkaen polvistamme ja tukemalla painoamme pyörällä, meidän on siirrettävä sitä eteenpäin ja vedettävä sisään.
Se on harjoitus, jolla on pitkä matka ja siten suuri ytimen aktivoituminen.
10. Sisällytä voimaharjoituksia
Pyörän avulla pystyä olemaan korkea, voimme tehdä murskauksia painolla . Polvistumalla ja pitämällä hihnapyörään kiinnitettyä tankoa voit tehdä painotettuja supistuksia. Lisäämällä vain vähän painoa hihnapyörään ja kutistamalla vatsaa, harjoitat ydintäsi voimakkaammin. On tärkeää, ettet liioittele painoa.
11. Älä unohda alaselääsi
Tässä luettelossa parhaista ytimen harjoituksista He eivät voineet unohtaa joitain, jotka on suunnattu toimimaan lannerangan kanssa. Jos menet kuntosalille, löydät varmasti koneen, jonka avulla voit tehdä sen lannerangan taipuminen . Muussa tapauksessa niitä voidaan myös työskennellä kotona, tasaisella alustalla. Sinun tulisi tehdä vain pieniä pystykaltevuuksia alavartaloosi makaa vatsalla.
