Vatsa on monimutkainen osa korostamista eikä siksi, että se on mahdotonta, sillä todellisuudessa tapahtuu, että se vaatii paljon kurinalaisuutta tulosten havaitsemiseksi. Hänen koulutukseensa kuuluu hyvä ravitsemus ja säännöllinen harjoituksia vatsalle. Tiedämme jo sen monet naiset ovat ei tunne ajatusta tehdä vatsalihasharjoituksia, koska ne ovat laiskoja, joten tänään aiomme ehdottaa, että he tekevät näitä tehokkaita ja yksinkertaisia harjoituksia vatsaan, joita tietysti voidaan muokata tekemään kodin mukavuudessa.
Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat vatsalihakset, joita sinun pitäisi kokeilla
Kapteenin tuoli
Voimme kehittää tätä harjoitusta kuntosalilla tai tuolilla, sen ajatuksena on yrittää seistä koneella tai istua tuolilla , tästä asennosta sinun pitäisi aloittaa jalkojen nostaminen taivuttamalla polviasi ikään kuin ne yrittäisivät koskettaa rintakehää. Kun lähestyt polvia rintaan, sinun tulee välttää selkärangan kaareutumista, koska tämä on yleisin virhe, kun teet harjoituksen tuolilla. Jotta harjoitus olisi tehokas, sinun on tehtävä vähintään kolme sarjaa, joissa on viisitoista täydellistä toistoa, laskemalla jokainen jalan korkeus yhdeksi toistoksi,
Sen lisäksi, että kapteenin tuoli on erittäin tehokas, se on yksi yksinkertaisimmat ja monipuolisimmat harjoitukset vatsaan, koska voit työskennellä peräsuolessa ja vinoissa , niille sinun on vain käännettävä lonkat sivulle, jota haluat käyttää.
Liukuva sivulauta
On päälautaharjoituksen muunnelma, joka koostuu kääntymisestä vartalon toisella puolella ollakseen sivuttaisessa lankkuasennossa ja toistaa saman liikkeen toisella puolella, mutta jos haluat tämän lautaharjoituksen olevan dynaamisempi, voit tehdä käännökset käyttämällä vain lantion ikään kuin aiot koskettaa maata heidän kanssaan. Suorita 4 sarjaa 20 toistoa.
Käänteiset rypyt
Murskat ovat sellaisia vatsan harjoituksia, joita suositellaan harjoiteltavaksi, koska ne ovat tehokkaita venytyksen laajentamisessa. vatsaonteloon . Aloita makaamalla matolla, jalat yhdessä ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan, ja aloita sitten vatsasi supistuminen ja yritä koskettaa rintaasi polvillasi, ja paina sitten jalkasi uudelleen alaspäin, jotta jalkasi ovat pohjat. kosketa kevyesti maata, jatka liikettä peräkkäin, kunnes suoritat kolme 15 toiston sarjaa.
Tämän harjoituksen eteneminen olisi laajentaa jalat maahan ja nostaa ne sitten maasta niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman kehon kanssa.
Yhden jalan käänteinen crunch
Tämäntyyppinen rypytys on edellisen edistysaskel, sen dynamiikka koostuu taivutuksesta yhdellä jalalla sen asettamiseksi ojennetun jalan päälle, sitten sinun on aloitettava nostetun jalan poistaminen maasta yrittääksesi muodostaa 90 asteen kulman, ristissä oleva jalka saa hänet hieman masentumaan vastakkaiseen suuntaan. Kun kymmenen toistoa on suoritettu yhdellä jalalla, vaihda toiselle ja jatka, kunnes olet suorittanut noin neljä kymmenen toiston sarjaa.
Sata
Tämä on harjoitus vatsan litistämiseksi, jota käytetään laajasti pilates -tunneilla , aluksi sinun täytyy makaa matolla ja taivuttaa polviasi, sitten sinun on otettava jalat irti maasta yrittäen muodostaa 90 asteen kulman polvillesi. maata ja ojenna käsiäsi, ja kädet ojennettuna sinun on tehtävä nopea lepatus laskemalla ne sataan, hengittämisen jälkeen ja lepää niin, että toistat harjoituksen vielä kolme tai neljä kertaa.
Tämän harjoituksen eteneminen olisi yrittää lävistää jalat ojennettuina ja hyvin irti maasta, melkein kuin tekisit v.
vuorikiipeilijä
Erinomainen harjoitus rasvan polttamiseen vatsasta, kun siihen panostetaan paljon , sen dynamiikka koostuu kiipeilijän tekemien liikkeiden jäljittelemisestä, joten joudut asettamaan itsesi lankkuasentoon nojaten kämmenellesi, ja sitten alat suorittaa liikkeitä hyvin dynaamisesti jalat yrittävät tuoda jokaisen polvet rintaan. Vähintään 4 sarjaa XNUMX toistoa tulisi tehdä.
Jumping Jacks
Samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, tämä on erittäin dynaaminen harjoitus nostaa sykettäsi, jotta voit poistaa rasvan vatsasta , koska jos haluat pehmentäneen vatsan, ensimmäinen asia on sulattaa rasva, joka peittää ne. Aloita siis harjoituksella nousemalla ja tuoden jalat yhteen, seuraava askel on taivuttaa polviasi hieman ja taputtaa sitten pään yläpuolella hyppiessäsi erottaaksesi jalat. Jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta, voit tehdä kyykky hyppäämisen jälkeen ja ottaa sitten toisen hyppyn pysyäksesi kehon pystyssä ja jalat yhdessä. Hyppytunkkeissa otetaan huomioon enemmän kuin toistoja, hyppyjen voimakkuus ja aika, jonka pystyt pitämään.
Kantapääkosketus
Kantapään kosketus on erittäin hyvä harjoitus vatsan ja pienentää vyötäröä , tämä harjoitus koostuu kantapäätasauksista tasaisilla liikkeillä, kun otat tyypillisen asennon vatsalihasten tekemiseen.
Vino luudanvarrella
Aseta luudatangolla tai sokeriruo'olla pystysuoraan eteesi kohti sitä käsivarsin vastakkaista puolta, jolla aiot pitää siitä kiinni, sitten sinun on ojennettava toinen käsivartesi ja annettava itsesi pudota tälle puolelle. nosta vastakkaista jalkaa sivuille yrittäen muodostaa suoran viivan ojennetun käsivarren viereen ja yritä tämän jälkeen tehdä pieni läppä ojennetulla jalalla tasapainon ylläpitämiseksi. Jos et voi pitää kättäsi ojennettuna keinun aikana, kannattaa tukea sitä keppi vierekkäin. Tämän harjoituksen etuna olisi muuttaa käsivarren ja jalan suora viiva kaarevammaksi viivaksi, joka tunnetaan nimellä banaani, tämä on isometrinen asento, jota sinun pitäisi pystyä pitämään muutaman sekunnin ajan.
Ristin polven crunches
Mene punnerrusasentoon, ojenna oikea jalkasi ulos ja aloita sitten poimiminen ja yritä nostaa oikea polvi vasemman käden kyynärpäähän. Kun teet tämän liikkeen, yritä saada oikea nilkkasi koskettamaan vasemman polven sivusuuntaa, kuten yllä kuvassa. Toista liike 10 kertaa kummallakin puolella, kunnes olet suorittanut neljä kymmenen toiston sarjaa.
Toivomme, että jaat nämä hyvät harjoitukset vatsallesi ystäviesi kanssa, yritä yhdistää ne hyvään ruokavalioon ja oikeaan asentoon jotta saat nopeamman tuloksen.
