Jalkojen ja pakaralihasten usein käyttäminen voi auttaa parantamaan nopeutta, kestävyyttä, tasapainoa ja voimaa erilaisissa urheilulajeissa. Tässä mielessä, suorittamalla 10 minuutin rutiini jaloille ja pakaroille, voit parantaa sekä fyysistä ulkonäköäsi että suorituskykyäsi yleensä .
Vastaavasti joidenkin harjoitusten ominaisuuksien vuoksi voit kouluttaa kehoasi kattavasti ja käytännöllisesti. Lisäksi he voi auttaa estämään mahdollisia putoamisvammoja parantamalla kehon alempien lihasten vakaus ja vahvuus. Harjoittele tällä 10 minuutin rutiinilla jaloille ja pakaroille ja paranna urheilusuoritustasi!
10 minuutin rutiini jaloille ja pakaroille
Tämä rutiini auttaa sinua käyttämään alavartalon lihaksia kestävyyden, voiman ja tasapainon lisäämiseksi urheilussa tai työmatkalla . Samoin se voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja liikkuvuuttasi yleensä.
Kyykky, harjoitus, jota et voi unohtaa 10 minuutin rutiinissa jalkoihin ja pakaroihin
Kyykky ovat yksi käytännöllisimmistä ja yksinkertaisimmista harjoituksista ilman tarvetta ostaa kalliita laitteita . Tällä tavoin voit sisällyttää tämän harjoituksen 10 minuutin rutiiniin jalkoihin ja pakaroihin ja sävyttää tätä vartaloosi.
Vaiheet kyykkyjen suorittamiseen
- Seiso selkä ja jalat suorana ja käsivarret kehosi molemmilla puolilla. Myös jalkojesi tulisi olla samalla etäisyydellä hartioistasi.
- Taivuta hieman polviasi niin että ne ovat jalkojesi yläpuolella, ylittämättä niitä. Samoin selkäsi tulisi pysyä suorana ja hieman kallistettuna eteenpäin.
- Laajenna polviasi uudelleen , palaa alkuasentoon ja toista useita kertoja.
Harjoituksen kesto: 60 sekuntia.
Hyppää kyykky
Hyppy kyykyssä on muunnelma edellisestä harjoituksesta, joka voi auttaa sinua parantamaan räjähtävyyttä ja tasapainoa . Kuten tavallisten kyykkyjen kohdalla, voit myös käyttää jalkojasi ja pakaralihastasi ja sävyttää niitä helposti.
Vaiheet hyppykyppien suorittamiseen.
- Seiso selkä ja jalat suorana kuten edellisessä harjoituksessa.
- Taivuta polviasi ja kyykky kuten tavallisesti tekisit.
- Hanki vauhtia ja hyppää mahdollisimman korkealle venyttämällä jalkojasi.
- Päästä jalkojesi palloon laskeutuessasi mahdollisten kantapää vaurioiden välttämiseksi.
- Toista useita kertoja .
Harjoituksen kesto: 60 sekuntia.
Yhdistetyt keuhkot tai keuhkot
Tämän tyyppinen syöksy voi auttaa sinua käyttämään pakaralihastasi, nelosiasi ja hamstringejasi käytännöllisellä tavalla . Tässä mielessä lisäämällä tämä harjoitus jalkojen ja pakaralihasten 10 minuutin rutiiniin, voit helposti vahvistaa kehosi alempia lihaksia.
Vaiheet yhdistettyjen keuhkojen suorittamiseksi
- Nouse ylös ja aseta kantapäät olkapääsi alle . Samoin selkäsi tulisi pysyä suorana.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja yritä pitää tasapainosi.
- Taivuta polviasi niin, että jalkojesi väliin muodostuu 90 asteen kulma . Tällä tavalla oikean polven tulisi taipua vastakkaiseen suuntaan maahan ja vasemman polven tähän suuntaan, mutta koskematta siihen.
- Suorista jalat ja astu taaksepäin oikealla jalallasi .
- Taivuta polviasi uudelleen ja tee harjoitus useita kertoja.
- Toista jalka, jolla aloitat harjoitus.
Harjoituksen kesto: 45 sekuntia jokaista toistoa.
Sivupään kärjet kosketuksella
Sivukalvot ovat muunnelma tästä harjoituksesta, joka voi auttaa sinua vahvistamaan pakaralihastasi, nelosiasi, hamstriasi, reitesi ja vasikoitasi . Tästä syystä tämä harjoitus on ihanteellinen missä tahansa 10 minuutin rutiinissa jaloille ja pakaroille, koska sen avulla voit treenata niitä kattavasti.
Vaiheet sivuhäiriöiden suorittamiseksi
- Seiso miekkasi suorana ja kantapääsi hartioiden leveys toisistaan. Samoin selkäsi tulisi pysyä suorana harjoituksen aikana.
- Ota askel sivulle oikealla jalallasi .
- Taivuta oikea polvi kohtisuoraan vartaloosi nähden . Tässä vaiheessa vasemman jalan tulisi pysyä venytettynä vasemmalle puolellesi.
- Suorista oikea jalka uudelleen ja aseta jalka olkapääsi alle.
- Ota askel sivulle vasemmalla jalallasi .
- Taivuta polvea vasemmalla puolellasi kohtisuoraan vartaloosi nähden . Samoin vastakkaisella puolella olevan jalan tulee pysyä suorana kehon oikeaa puolta kohti.
- Palaa alkuasentoon ja toista useita kertoja.
Harjoituksen kesto: 70 sekuntia.
Silta tai lonkanostin
Silta, joka tunnetaan myös nimellä hip lift, on käytännöllinen harjoitus, joka voi auttaa sinua käyttämään alavartaloasi kokonaisvaltaisesti . Siksi, sisällyttämällä se tähän 10 minuutin rutiiniin jaloille ja pakaroille, voit vahvistaa lihaksia tässä kehon osassa.
Vaiheet sillan tekemiseen
- Makaa ylöspäin ja kädet ojennettuna vartaloosi.
- taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat noin 45 ° kulmassa.
- Pakkaa vatsasi, pakarasi ja jalkojesi lihakset ja nosta lantiota tukemalla itseäsi jaloilla ja hartioilla . Tässä vaiheessa lantion ja hartioiden tulisi muodostaa viisto suora viiva.
- Laske lantionne uudelleen niin että ne lepäävät lattialla.
- Toista useita kertoja lähtöasennosta.
Harjoituksen kesto: 60 sekuntia.
Yhdistetyn raajan nousu - täydellinen harjoitus millä tahansa 10 minuutin jalka- ja pakaralihalla
Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä Lintukoiran murskaus , on yksi dynaamisimmista, joka voi auttaa sinua harjoittamaan raajojasi ja ydin . Siksi se on ihanteellinen 10 minuutin rutiinille jaloille ja pakaroille, koska se voi auttaa sinua vahvistamaan niitä kattavasti.
Vaiheet yhdistetyn raajanoston suorittamiseksi
- Makaa vatsallasi tukemalla kehoa kädet ojennettuna ja polvet taipuneet . Tässä vaiheessa sinun on pidettävä selkäsi suorana ja kädet ja polvet hartioiden ja lantion alla.
- Hengitä syvään ja ojenna oikea jalkasi ja vasen käsivartesi niin, että ne ovat maan suuntaiset.
- Hengitä, pakkaa vatsasi ja yritä tuoda oikea polvi lähemmäksi vasenta kyynärpäätäsi .
- Laajenna kätesi ja jalkasi uudelleen kun hengität ja toistat useita kertoja.
- Vaihda jalat ja käsivarret ja suorita harjoitus yhtä monta kertaa.
Harjoituksen kesto: 40 sekuntia.
Kiipeily portaalle tai penkille
Askel ylöspäin on harjoitus, joka voi auttaa parantamaan tasapainoa ja alaraajojen yleistä voimaa . Tällä tavoin voit sisällyttää tämän käytännön harjoituksen jalkojen ja pakaroiden 10 minuutin rutiiniin ja hyödyntää sen etuja.
Vaiheet kiivetä askel
- Seiso jäykän asteen tai penkin edessä, joka on kiinnitetty maahan . Tässä vaiheessa selän ja jalkojen tulisi olla suorat ja hartiat taaksepäin.
- Taivuta toinen polvistasi ja aseta jalkasi askelman yläpinnalle tai penkki.
- Taivutetun jalan avulla työnnä vartaloasi ylös ja nojaa täysin penkille tai askeleelle .
- Taivuta polveasi uudelleen ja aseta toinen jalka maahan .
- Palaa alkuasentoon ja toista vaihtamalla alkuperäisen liikkeen jalka.
Harjoituksen kesto: 60 sekuntia.
Hyppää laatikkoon
Laatikko hyppää on yleinen CrossFit liikunta, joka voi auttaa sinua parantamaan räjähtävyyttä, tasapainoa ja alavartalon lihasvoimaa . Lisäksi tämä harjoitus voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja parantamaan nopeutta. Tästä syystä sen sisällyttäminen jalkojen ja pakaroiden 10 minuutin rutiiniin auttaa sinua harjoittelemaan kattavasti.
Vaiheet hypätä ruutuun
- Seiso penkin, portaan tai laatikon edessä . Tässä vaiheessa sinun on pidettävä selkä ja jalat suorina.
- Taivuta hieman polviasi ja hyppää penkin yläpinnalle .
- Hyppää takaisin ja laita jalkasi takaisin maahan . Putoamisen aikana on tuettava itseäsi jalkapalloilla nilkkavammojen välttämiseksi.
- Toista useita kertoja lähtöasennosta.
Harjoituksen kesto: 60 sekuntia.
Burpee hyppyllä
- Burpee on dynaaminen harjoitus, joka voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä kokonaisvaltaisesti . Tällä tavoin, sisällyttämällä se 10 minuutin rutiiniin jalkoihin ja pakaroihin, voit myös käyttää käsivarsiasi, kyyneleitäsi ja abs.
Vaiheet hypyn suorittamiseksi Burpee
- Seiso kantapääsi kanssa ja selkäsi suorana.
- Taivuta polviasi ja kosketa maata käsilläsi .
- Tukemalla kätesi, työnnä jalkasi taaksepäin siten, että niitä jatketaan uudelleen. Tässä vaiheessa kehosi tulisi tukea käsiäsi ja jalkojasi.
- Taivuta kyynärpäät ja yritä tuoda rinta lähemmäksi maata .
- Venytä kätesi uudelleen ja purista vatsasi ja pakarat.
- Taivuta jalkasi ja tuo polvesi vartaloosi .
- Venytä jalkojasi ja hyppää niin korkealle kuin pystyt . Tässä vaiheessa voit venyttää kätesi ylös ja koskettaa käsiäsi. Lisäksi putoamisen aikana sinun on tuettava kehoasi jalkojen kärjissä loukkaantumisten välttämiseksi.
- Toista alusta alkaen useita kertoja .
Harjoituksen kesto: 70 sekuntia.
suosituksia
Tämä 10 minuutin jalka- ja glute-rutiini voi auttaa sinua sävyttämään ja parantamaan asteittain voimaa ja kestävyyttä. Kuitenkin, ei ole suositeltavaa treenata joka päivä, koska lihastesi täytyy toipua tehdystä ponnistelusta . Siksi on parasta, että harrastat 2-3 päivää viikossa tekemällä harjoituksia oikein, jotta saat kaiken irti niiden hyödyistä.
Samalla tavalla sinun on pidettävä selkäsi suorana, jotta vältät tarpeettoman jännityksen syntymisen lihaksissa, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi. Lisäksi, hyppyharjoituksissa sinun on tuettava itseäsi jalkojen kärjissä, jotta vältät nilkkojen mahdolliset loukkaantumiset . Samoin, jos haluat lisätä harjoitusten voimakkuutta, voit käyttää levyjä, tankoja tai käsipainoja painon ja kysynnän tason vaihtelemiseen.
