Trainings-Challenge-Routine (Woche 5)

Wer vorbeikommt, wird sich fragen: „Was bringst du uns heute, Arturo? Wird es neben der Routine auch zusätzliche Informationen geben? Entspann dich, ich bringe dir alles mit und hoffe, dass dir die zusätzlichen Informationen von nun an eine große Hilfe bei der Auswahl des Trainingsplans sein werden, den du befolgst und welchen nicht. Aufmerksam…

Was ist ein Trainingsplan und was ist kein Trainingsplan?

In den letzten Wochen wurden verschiedene „Trainingspläne“ “ haben auf verschiedenen Websites „geblüht“. Ich habe immer gerne dazu gelernt, denn genau deshalb höre ich meinem Trainer (mit mehr als 40 Jahren Erfahrung im Gewichtheben) immer genau zu und beschloss, sie alle durchzugehen und sorgfältig zu lesen.

Es kommt eine Zeit, in der du dich fragst was schief gelaufen ist . Ich meine es ernst, die Demagogie was in der Welt des Bodybuildings auftaucht, ist beeindruckend und die wahre Ursache dafür, dass Menschen vom Training entmutigt werden und das Fitnessstudio verlassen. Wenn Sie die Ehre haben, von verschiedenen Personen gelesen zu werden und Ihren Rat zu befolgen, müssen Sie äußerst vorsichtig sein mit dem, was Sie sagen, und wenn sie auch einen von Ihnen vorgeschlagenen Trainingsplan befolgen, müssen Sie ihnen einen geben etwas mehr als ein Ziel . Warum? Was nützt ein Ziel, wenn der Weg langweilig, kurvenreich, eintönig und manchmal unmöglich zu erreichen ist?

Ich werde keine Webseiten benennen, weil es nicht meine Aufgabe ist. Meine Mission ist es, dass jeder Mensch ein breiteres Wissen darüber hat, was Kraft- und Bodybuilding-Training ist, und ihm zusätzlich zu helfen, etwas zu erreichen der Körper, den sie wollen dass sie entweder aus Mangel an Motivation oder fehlendem Wissen nicht in der Lage sind, zu bekommen. Dass sie, wenn sie diesen Trainingsplan lesen und von außen sehen, denken: „Jetzt sehe ich, wie sich alles dreht, das wusste ich nicht“ und dass sie am Ende sagen: „Es hat sich gelohnt.“

Ein Trainingsplan ist keine Auswahl an Übungen

Sie, Ihr Nachbar, mein Nachbar, ich und jedermann ist in der Lage, eine Auswahl an Übungen zu machen. Es wäre viel einfacher zu sagen „mach dies, dies und dies und nächsten Monat das“, aber es ist Unsinn, der uns nirgendwo hinführt. Wenn du einen Trainingsplan durchgehst, der nur sagt, welche Übungen du machen sollst, mit wie vielen Wiederholungen und mit wie vielen Sätzen … es ist wirklich kein Trainingsplan.

Ohne aktive Kontrolle Für das Volumen und die Intensität des Trainings gibt es keinen Plan, es gibt einfach eine Auswahl an Übungen, mit denen man ins Fitnessstudio gehen und eine Stunde verbringen kann. Es gibt komplexere Konzepte, die einen Trainingsplan begleiten, wie z Superkompensation . Sie selbst werden sehen, was es ist, denn die 5. Woche der Trainings-Challenge basiert auf diesem Prinzip: Wenn Sie die Intensität in einem Moment erhöhen, müssen Sie sie verringern, wenn nicht, wird es nie einen Fortschritt geben .

Grafisch ist dies eine Superkompensation:

Die bloße Verwendung von „komplexen“ Begriffen macht daraus noch keinen Trainingsplan.

Einige der Perlen, die ich letzte Woche im Internet gesehen habe, sind die folgenden:

Einen einfachen Übungswechsel als „Mesozykluswechsel“ bezeichnen.
Betrachten Sie einen „Kraft-Mesozyklus“, bei dem Sie 12 Wiederholungen trainieren.
Verwenden Sie Mesozyklusänderungen ohne Superkompensationen.
Vielversprechend geformte Körper, indem immer im gleichen Wiederholungsbereich trainiert wird.
Verwenden Sie für die konzentrische Phase das gleiche Tempo (gibt die Geschwindigkeit an, mit der die Übung in jedem ihrer Teile ausgeführt werden muss) wie für die negative Phase.
Gleiches Trainingsvolumen für große Muskeln wie für kleine Muskeln.
Usw.

Es gibt wirklich schöne Trainingspläne, mit vielen Farben und tollen Boards. Aber man muss sich daran gewöhnen, dass egal wie schön die Verpackung ist, wichtig ist, was drin ist (eine Lektion für alle Aspekte des Lebens). Was nützt es, mit einer Auswahl an Übungen sehr gut präsentiert zu werden, wenn man tatsächlich mehr Schulterübungen als Beinübungen macht?

Meine Notizen zur TrainingChallenge sind Papiere voller Nieten und Korrekturen, weil einige Parameter außer Kontrolle geraten waren. Ist das schlecht? Viel schlimmer ist es, bei der ersten Idee zu bleiben . Sie müssen sich immer mit dieser ursprünglichen Idee auseinandersetzen und die Fehler korrigieren, die es immer geben wird, was auch immer die Idee ist.

Analysieren Sie immer, bevor Sie sich entscheiden . Ich werde auch die „Perlen“ beantworten, damit es für Sie einfacher ist, alle Ihre Trainingspläne zu analysieren.

Mesozyklen umfassen auch Änderungen der Arbeitsbelastung, Änderungen der Trainingsintensität, je nach Zweck des Mesozyklus. In der Training Challenge tauchst du gerade in ein „ Mesozyklus der vorwettbewerblichen Stärke “, d.h. Sie trainieren die Grundübungen mit geringen Wiederholungen und fügen zusätzliche Arbeit hinzu, um nach einer langen Ruhephase wieder fit zu werden.
Ein Kraft-Mesozyklus ist einer, bei dem Sie "schwer" trainieren, um eine Basis für die Hypertrophie zu erhalten. Es wird normalerweise davon ausgegangen, dass es sich auf die Kraft konzentriert, wenn die Anzahl der Wiederholungen der Grundübungen 6 oder weniger , jedoch gibt es bei verschiedenen Sportlern andere Methoden, um ihre Kraft zu steigern (die Methode der 100 Wiederholungen, die Methode „Supersquat“ mit Kniebeugen mit sehr hohen Wiederholungen usw.).
Ohne Superkompensationen werden wir nur einen müden Menschen haben, der nicht weit unter seinen Möglichkeiten trainiert und daher nicht vorankommt. Dies führt dazu, dass Sie das Training überspringen, das Training abbrechen oder sich verletzen.
Um deinen Körper zu bekommen 10 du müssen alle Aspekte des körperlichen Trainings trainieren. Wenn Sie immer im gleichen Wiederholungsbereich trainieren, werden Sie am Ende stagnieren.
Die konzentrische Phase (wenn wir das Gewicht „schlagen“, zum Beispiel beim Aufstehen in der Kniebeuge) sollte immer so schnell sein, wie es das Gewicht zulässt. Die exzentrische Phase sollte immer kontrolliert werden, sofern nicht anders angegeben. Mit diesen beiden Noten erreichen Sie die maximal mögliche Anspannung der Muskulatur.
Ein kleiner Muskel sollte nie wie ein großer Muskel trainiert werden. Der Große wird den größten Fortschritt und die größte hormonelle Segregation bewirken, während der Kleine nur einen Stimulus zum Wachsen braucht und keine großen Veränderungen im Körperbau oder Fortschritt hervorruft.

Routine

Worauf Sie alle gewartet haben, ohne Zweifel. Die vierte Woche war praktisch dieselbe wie die dritte, jedoch bringt die fünfte große Veränderungen mit sich (obwohl wir uns immer noch im selben Mesozyklus befinden). Wir werden das Training intensivieren am Montag (Bein) und Freitag (Rumpf), das heißt, wir werden die Intensität stark erhöhen, damit unser Körper einen viel stärkeren Reiz wahrnimmt.

Wie ich bereits sagte, wenn wir dem Körper einen viel stärkeren Reiz geben, muss es eine Superkompensation . Aus diesem Grund werden die Trainingseinheiten am Dienstag und Donnerstag deutlich reibungsloser ablaufen, damit die Leistung gehalten werden kann.

Worin besteht diese Intensivierung?

Sie werden sich erinnern, dass wir 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der Hauptübungen mit einer Belastungsprogression von 5 kg pro Trainingseinheit trainieren. Am Montag werden Sie das Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben um 10 kg erhöhen, um 3 Wiederholungen mit diesem Gewicht durchzuführen. Ebenso wollen wir das Trainingsvolumen beibehalten, so dass wir 10 Sätze mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen ausführen müssen.

Dies macht den Tag natürlich viel anspruchsvoller, so dass es notwendig sein wird, das „ZNS-Intensivtraining“ als Aufwärmmethode durchzuführen, bevor Sie mit der Routine beginnen. Der Reiz, den Ihr Körper an diesem Tag erhält, wird brutal sein.

Das Gleiche wird am Freitag beim Bankdrücken passieren, allerdings wird das Gewicht „nur“ 7-8 kg zunehmen. Denken Sie auch immer daran, dass Sie Aufwärmserien machen müssen:

Aufwärmserie 1:1 × 10 mit 40% des Tagesgewichts.
Aufwärmserie 2:1 × 6 mit 50% des Tagesgewichts.
Heizserie 3-5: 1 × 3 mit 70% -80% -90%.

Montag

Intensives ZNS-Training. Ich empfehle: Boxjumps + Planks + Kniende Medizinballwürfe von der Brust (erklärt im anderen Artikel).
Tiefe Kniebeugen oder tiefe Frontkniebeugen, 10 Sätze x 3 180 ”. Mit 10 kg mehr als letzten Donnerstag.
Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, 1 x 3 180 ”. Die Stange sollte bei jeder Wiederholung aus einer stehenden Position auf dem Boden beginnen. Mit 10 kg mehr als letzten Donnerstag.

Einseitige Maschinenbeinverlängerungen, 3 x 10 60 ”. Führen Sie mit einem Bein aus, beginnend mit dem „schwachen“ Bein.
Einseitige Manschettenknöpfe in Maschine, 4 x 15 60 ”.
Kniebeugen ohne Gewicht, 3 x 3 30 ” Diese Übung wird ohne Gewicht durchgeführt, aber wir halten die tiefste Position 10 Sekunden lang. Das Ziel dieser Übung ist es, den Quadrizeps zu dehnen.

Dienstag

Ball über Kopf werfen, 3 x 5 60 ”
Militärpresse oder stehende Nackenpresse, 5 x 5 180 ”. Mit 2 3-kg mehr als letzten Dienstag.
Bankdrücken, 1 x 5 180 ”. Mit 2 3-kg mehr als letzten Freitag.
Sitzende Langhantel Bizeps Curl Superset + High Pulley Extensions, 4 x 10 60 ”.
Kurzhantel + Birds Side Raise Superset, 3 x 10 60 ”.

Klimmzüge oder Klimmzüge in Rückenlage oder Klimmzüge konzentrische Phase 2 Hände und exzentrische Phase 1 Hand, 3 x 8 90 ” Die letzte Variante von Klimmzügen ist für diejenigen, die 20 oder mehr Klimmzüge mit ihrem eigenen Gewicht ausführen können, sie besteht darin, mit beiden Armen nach oben zu gehen und, wenn man sich vom Gewicht überwältigen lässt, einen loszulassen Hand. Es ist eine brutale Übung für Arme und Rücken.

Donnerstag

Jump oder Overhead Squat oder Dynamic Snatch Leg, 3 x 5 60 ”.
Tiefe Kniebeugen oder tiefe Frontkniebeugen, 5 x 5 180 ”. Mit 8 kg weniger als Montag.

Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, 1 x 5 180 ”. Die Stange sollte bei jeder Wiederholung aus einer stehenden Position auf dem Boden beginnen. Mit 8 kg weniger als Montag.
Rumpfhyperextensionen, 4 x 12 60 ”.

Freitag

Plyometrische Liegestütze, 3 x 5 60 ”.
Bankdrücken, 10 Sätze x 3 Wiederholungen 180 ”. Mit 7 8-kg mehr als Dienstag.
Sitzrollenreihe oder zieht hinter dem Hals in hoher Rolle, 4 x 8 90 ”'. Führen Sie die positive Phase der Bewegung (wenn Sie das Gewicht zu sich heranziehen) sehr explosiv aus.
Mittel parallel, 3 x Fallo 90 ”.
Sitzende Alternative Kurzhantel Bizeps Curl Superset + Pulley Trizeps Extensions, 3 x 10 60 ”.
Birds Supersatz + Seitheben + Frontheben, 3 x 10 90 ”.

Downloads

Einige unserer Follower haben uns gefragt, was zu tun ist, wenn sie die Routine mit dem Fortschreiten der Gewichte nicht ausführen können. Es ist eine großartige Frage, wenn man bedenkt, dass wir bereits persönliche Rekorde brechen und die ich bis jetzt nicht beantwortet habe. Die effektivste Methode zur Kontrolle der maximal bearbeitbaren Gewichte sind die sogenannten Downloads . In unserem Fall werden wir ein Konzept hinzufügen, das in der Welt des Bodybuildings praktisch unbekannt ist, aber ständig im Gewichtheben und Powerlifting verwendet wird: das Schatten .

Was ist ein Download und wann wird er heruntergeladen?

Entladen besteht aus Reduzierung des verwendeten Gewichts in einer Übung um 10 %. Sie werden durchgeführt, wenn wir nicht in der Lage sind, sie abzuschließen zwei sitzungen in a Reihe, alle Serien und alle Wiederholungen mit einem eingestellten Gewicht. Nehmen wir ein Beispiel: Am Montag haben wir 90 kg gehockt, aber die 5 Wiederholungen in der letzten Serie konnten wir nicht absolvieren. Am Donnerstag haben wir die 5 Wiederholungen und die 5 Serien wieder nicht mit dem gleichen Gewicht absolviert; dann entladen wir 10 % des Gewichts für die nächste Sitzung (in diesem Fall würden wir 9-10 kg verlieren).

Was sind die Schatten?

Beim Gewichtheben und Powerlifting sind Schatten technische Übungen mit submaximalen Gewichten, d. h. unter 70% deiner maximalen Wiederholung. Das Hauptziel dieser ist es, die Technik des Lifters verbessern und ihre Verwendung ist für den Tag vor dem Wettkampf oder für „schlechte“ Tage reserviert, an denen er das festgelegte Gewicht nicht tragen kann.

In unserem Fall werden wir es an den Tagen anwenden, an denen wir nicht alle Wiederholungen und Serien mit dem vereinbarten Gewicht absolvieren können. Wir werden 40% des Gewichts abladen und wir werden durchführen 1 Serie mit 5 Wiederholungen für jede Wiederholung die wir nicht abschließen können. Das Wichtigste ist, auf die Technik zu achten und die Wiederholungen mit große Geschwindigkeit . Sehen wir es uns an einem Beispiel an:

Wir hocken 90 kg und unser Training sieht so aus:

Satz 1: 5 Wiederholungen

Satz 2: 5 Wiederholungen

Satz 3: 4 Wiederholungen

Satz 4: 4 Wiederholungen

Satz 5: 3 Wiederholungen

Wie Sie sehen, konnten wir 4 Wiederholungen nicht absolvieren, also haben wir 40% entlastet (wir blieben bei 54 kg) und 4 Sätze mit 5 Wiederholungen durchgeführt.