Wofür ist Vitamin D?

Der Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wir können Vitamin D auch aus bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, um einen angemessenen Vitaminspiegel im Blut sicherzustellen. Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für die Verbesserung der Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.

Was ist Vitamin D?

Dieser Typ ist ein Fett- löslich Vitamin, das viele Funktionen im Körper erfüllt, einschließlich der Vitamine D1, D2 und D3. Sie kennen es vielleicht für seine Regulierung der Knochenstruktur, und während starke Knochen für Sportler wichtig sind, ist Vitamin D auch für dies notwendig Kalziumabsorption und schnell zuckende Muskelfaserfunktion . Es moduliert außerdem mehr als 2,000 Gene, die am Zellwachstum, der Immunfunktion und der Proteinsynthese beteiligt sind.

Wenn wir nach Lebensmitteln mit großen Dosen dieses Minerals suchen, können Sie Folgendes konsumieren:

• fetter Fisch wie Lachs
• Regenbogenforelle
• angereicherte Milch
• angereichertes Getreide
• Eier mit Eigelb
• Rohe weiße Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse.
• Angereicherter Orangensaft

Empfohlene Dosis

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE/Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre. Viele Experten bezweifeln jedoch, dass diese Menge ausreichend ist, insbesondere für andere Funktionen als Knochengesundheit und sportliche Leistung.

Zwischen 1,500 und 2,000 IE für Tag wird für Menschen empfohlen, die ohne Schutz nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt werden, was fünf (für Menschen mit heller oder heller Haut) bis 30 (für Menschen mit dunkler Haut) Minuten Sonnenlicht am Mittag auf Arme, Beine und Rücken entspricht zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnencreme.

Wir wissen, dass das Sonnenbaden in den Wintermonaten schwierig sein kann, besonders in der nördlichen Hälfte Spaniens, da es weniger Sonnenlicht gibt und die Menschen mehrere Kleidungsstücke tragen, um sich warm zu halten. Es ist auch nicht so, dass Sie die IE im Winter erhöhen müssen, aber wir müssen erkennen, dass es schwierig sein wird, ausreichend Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu erhalten.

Sportler, die sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, sollten einen Plan für dieses zusätzliche Vitamin oder eine Kombination aus diätetischem und zusätzlichem Vitamin D haben. Essen angereicherte Lebensmittel oder ein normales Multivitamin allein wird wahrscheinlich nicht ausreichen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Essen a ausgewogene Ernährung , das die notwendigen Portionen fetten Fischs enthält, reicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, der über die Nahrung gedeckt wird. Außerdem, 15 Minuten Sonnenbaden am Tag wird sicherstellen, dass wir das erforderliche Niveau erreichen. Denken Sie daran, dass diese Exposition am Morgen oder am späten Nachmittag erfolgt, da es ideal ist, dass Sie es ohne Sonnencreme tun, um die Vorteile zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Menge dieses Vitamins, die Sie Ihrem Körper zuführen, direkt von der Sonneneinstrahlung stammt. Und zweitens werden Sie es durch Essen tun.

Vorteile

Vitamin D hat viele Vorteile, der bekannteste ist seine Beteiligung an der Knochenbildung. Im Folgenden werden wir jedoch andere wichtige Funktionen erläutern, an denen es beteiligt ist.

stärkt die Knochen

Vielleicht wird einer der herausragendsten Vorteile dieses Vitamins sein Vorbeugung von Osteoporose . Dieses Vitamin ist für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm verantwortlich. Diese Aufnahme ist entscheidend dafür, dass das Kalzium die Knochen richtig erreicht.

Darüber hinaus ist Vitamin D dafür verantwortlich, die Ausscheidung von überschüssigem Kalzium über die Niere zu verhindern.

Insulinresistenz

Laut einer Studie ist ein Vitamin-D-Mangel mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Diabetes verbunden. Diese Studie fand bei der Analyse von Organismen von Diabetikern niedrigere Vitamin-D-Spiegel als im Vergleich zu Organismen mit normalen Glukosespiegeln.

Daher kann Vitamin D den Blutzuckerstoffwechsel beeinflussen. Ein Mangel an Vitamin D wiederum ist mit einer größeren Insulinresistenz verbunden.

Muskelfunktion

In neueren Studien wurde Vitamin D auf seine Beteiligung an der Skelettmuskelfunktion untersucht. Es wurde der Schluss gezogen, dass eine angemessene Menge mit der Verbesserung der Muskelqualität verbunden ist. Darüber hinaus wurde die Beteiligung von Vitamin D an der Aktivierung der Proteinsynthese untersucht.

Obwohl eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für den Erhalt gesunder Knochen wichtig ist, ist auch die mechanische Belastung ein wichtiger Faktor. Die durch Gehen und Laufen erzeugten Belastungen sind wichtig, weil sie eine wichtige Rolle bei den zellulären Prozessen spielen, die den Knochenerhalt regulieren.

Obwohl Trainingsroutine (z. B. Laufen und Krafttraining) zum Schutz vor Knochenschwund beitragen kann, kann auch die Ernährung dazu beitragen. Um genügend Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen, suchen Sie nach Lebensmitteln wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch, Milch, Joghurt, Eiern und Käse. Es ist nicht erforderlich, mehr Vitamin D als empfohlen (600 IE pro Tag) zu sich zu nehmen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Vitamin D wurde auf seine Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit untersucht. Sein Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Unter den in einigen Studien erhaltenen Daten können wir sehen, dass der Mangel an dieser Substanz das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 42 % und das Risiko von Herzinfarkten um 49-60 % erhöht.

Reduziert Depressionen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Senkung des Depressionsrisikos spielen kann.

Eine Studie ergab, dass diejenigen, die negative Emotionen erlebten und Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, eine Verbesserung der Symptome sahen. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann Menschen mit Depressionen helfen, die auch einen Vitamin-D-Mangel haben. Eine andere Studie identifizierte niedrige Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für schwerere Symptome von Fibromyalgie, Angstzuständen und Depressionen.

Gewichtsverlust

Menschen mit höherem Körpergewicht haben eher einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. In einer Studie verloren Menschen mit Adipositas, die zusätzlich zu einem Diätplan zur Gewichtsabnahme Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, mehr Gewicht und Fettmasse als die Mitglieder der Placebo-Gruppe, die nur den Diätplan befolgten.

In einer früheren Studie verloren Menschen, die täglich Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnahmen, mehr Gewicht als Probanden, die ein Placebo-Präparat einnahmen. Die Forscher schlagen vor, dass das zusätzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzügelnde Wirkung gehabt haben könnten.

Die aktuelle Forschung stützt nicht die Idee, dass dieses Vitamin Gewichtsverlust verursacht, aber es scheint einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gewicht zu geben.

Vitamin-D-Mangel

Obwohl der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wahrscheinlich nicht ausreicht, kann dieses Vitamin auch nach Sonneneinstrahlung in der Haut synthetisiert werden. Aber in den Wintermonaten verbringen die Menschen oft weniger Zeit im Freien und tragen mehr Kleidung, was es schwierig macht, eine angemessene Belichtung zu erhalten.

Einige haben auch ein höheres Mangelrisiko, einschließlich der ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe (aufgrund des Pigments Melanin) und Sportler, die in Innenräumen trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.

Es ist eine gute Idee, den Vitamin-D-Spiegel im Sommer oder frühen Herbst zu testen, um herauszufinden, ob wir einen Mangel haben, auch wenn wir mehr Sonneneinstrahlung bekommen können, um für die Wintermonate zu planen. Es ist wichtig, das ganze Jahr über gute Gewohnheiten zu haben und sich nicht nur im Winter übermäßig um uns selbst zu kümmern, um Krankheiten zu vermeiden.

Obwohl es keinen allgemeinen Konsens über einen Vitamin-D-Mangel zu geben scheint, können niedrige Werte mit einem erhöhten Risiko für akute Erkrankungen, entzündliche Läsionen, Stressfrakturen, Muskelschmerzen und -schwäche sowie einer suboptimalen Muskelleistung zusammenhängen.

Neben der Knochen- und Skelettgesundheit hilft es auch reguliert Entzündungen im Immunsystem und beeinflusst Hormone , hat also das Potenzial, die Stimmung zu beeinflussen. Ersteres ist wichtig, um bei hartem Training gesund zu bleiben, und letzteres kann die Motivation und Begeisterung für den Sport beeinträchtigen.

Und ja, ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wirkt sich auf Ihr Training aus. Beeinträchtigungen können Lungenfunktion, VO2 max. und kann sogar die Aufrechterhaltung von schnell zuckenden Muskelfasern beeinträchtigen.