Tendinitis tritt auf, wenn sich eine Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet, durch Überbeanspruchung entzündet. Dieser Zustand hängt oft mit übermäßiger Aktivität oder wiederholten Bewegungen des Handgelenks zusammen. Übungen zur Sehnenentzündung am Handgelenk verbessern die Flexibilität und stärken die Gelenkmuskulatur.
Machen Sie Übungen und Dehnungen, nachdem die anfänglichen Schmerzen nachgelassen haben. Wenn eine Tendinitis-Übung Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf. Ziehen Sie eine Physiotherapie gegen Sehnenentzündung des Handgelenks in Betracht, da Sie ein individuelles Trainingsprogramm erhalten, wenn die Schmerzen anhalten oder wenn Ihre Symptome von Taubheitsgefühl oder Kribbeln begleitet werden.
Das Handgelenk streckt sich
Nehmen Sie Strecken für Handgelenkstendinitis in Ihre Trainingsroutine auf, um die Flexibilität zu verbessern. Obwohl Dehnen unangenehm sein kann, dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt. Dies kann Ihren Zustand verschlechtern.
Puppenrollen
- Drehen Sie Ihre Handgelenke vorsichtig 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn.
- In umgekehrter Richtung wiederholen. Gehen Sie so weit wie möglich in voller Bewegungsfreiheit und spüren Sie dabei die Dehnung.
Unterarm streckt sich
- Halten Sie eine Handfläche nach oben.
- Bewegen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger sanft zurück in Richtung Ellbogen und spüren Sie die Dehnung durch Ihre Handfläche und Ihr inneres Handgelenk.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Lassen Sie los und drehen Sie dann Ihre Hand so, dass die Handfläche nach unten zeigt.
- Ziehen Sie Ihre Finger wieder sanft in Richtung Ellbogen und spüren Sie die Dehnung auf Ihrem Handrücken und der Oberseite Ihres Handgelenks.
Daumendehnung
- Machen Sie mit einer Hand einen Daumen hoch.
- Drücken Sie mit der anderen Hand die Daumenbasis vorsichtig nach vorne. zieht die Daumenspitze nicht zurück.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen.
- Diese Dehnung ist besonders nützlich, wenn Sie regelmäßig auf einem drahtlosen Gerät schreiben oder Text schreiben, da wiederholte Bewegungen eine der Ursachen für Sehnenentzündungen am Handgelenk sind.
Gebetsdehnung
- Legen Sie Ihre Handflächen so vor Ihre Brust, dass Ihre Hände aneinander liegen.
- Drücken Sie Ihre Handgelenke auf den Boden. Lass deine Handflächen nicht zerbröckeln. Sie sollten eine leichte Dehnung über Ihre Unterarme spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, ausruhen und dreimal wiederholen.
Reverse Satzdehnung
- Legen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken voreinander vor Ihre Brust.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Lass deine Hände nicht trennen. Sie sollten eine leichte Dehnung über Ihre Unterarme spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten, ausruhen und dreimal wiederholen.
Supination und Pronation des Handgelenks
- Halten Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad an Ihrer Seite.
- Beginnen Sie mit der Handfläche nach unten und drehen Sie dann den Unterarm so, dass er nach oben zeigt. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Drehen Sie zurück, so dass es wieder verdeckt ist. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie 10 mal.
Drücken Sie den Ball
- Halten Sie einen weichen Ball wie einen Stressball in einer Hand.
- Drücken Sie den Ball drei Sekunden lang fest zusammen. dann langsam entspannen.
- Wiederholen Sie für fünf Minuten.
Bewegungsumfang Übungen
Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit mit verschiedenen Bewegungsübungen. Bewegen Sie sich alleine in einem schmerzlosen Bereich.
Beugung des Handgelenks
Durch die Beugung des Handgelenks wird das Handgelenk nach unten gebogen, sodass sich Ihre Handfläche nahe an der Innenseite Ihres Arms befindet.
- Beginnen Sie mit ausgestreckter Hand und in einer Linie mit dem Unterarm mit der Handfläche nach unten.
- Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und senken Sie Ihre Hand, sodass Ihre Finger in Richtung Boden zeigen.
- Gehen Sie so weit, wie es Ihr Handgelenk und Ihre Hand erlauben, ohne Schmerzen. Heben Sie dann Ihre Hand in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Handgelenkverlängerung
Die Verlängerung des Handgelenks ist das Gegenteil der Beugung des Handgelenks: Bewegen Sie das Handgelenk so, dass sich der Handrücken nahe am Oberarm befindet. Übungen zur Handgelenkverlängerung beginnen in derselben Position wie Übungen zur Beugung des Handgelenks.
- Halten Sie Ihren Unterarm ruhig und heben Sie Ihre Hand, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen.
- Gehen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Sehne gerutscht
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Sehnenrutschübungen, um nicht die Kraft zu erhöhen, sondern die Schmierung der Sehnen zu verbessern, um die Bewegung zu erleichtern.
- Beginnen Sie mit einer flachen Hand. Berühren Sie die Oberseite Ihrer Handfläche mit Ihren Fingerspitzen oder so nah wie möglich und lassen Sie sie dann los.
- Berühren Sie die Mitte Ihrer Handfläche mit den Fingerspitzen und lassen Sie sie dann los.
- Berühren Sie die Unterseite Ihrer Handfläche mit den Fingerspitzen und lassen Sie sie los.
- Bewegen Sie Ihren Daumen von Ihrer Handfläche zurück, als ob Sie per Anhalter fahren würden. Versuchen Sie dann, die Basis Ihres kleinen Fingers zu berühren.
- Führen Sie alle diese Bewegungen langsam und reibungslos aus und wiederholen Sie sie bis zu 10 Mal.
