Wenn Schwimmen Ihr bevorzugtes Training ist, können Sie sich beim Training an Land wie ein Fisch auf dem Trockenen fühlen. Um Ihre Schwimmfähigkeiten zu verbessern, benötigen Sie jedoch kein Schwimmbad (oder viel Ausrüstung). Dieses 20-minütige Schwimmtraining hilft Ihnen, mit nur fünf schnellen Übungen die Ganzkörperkraft aufzubauen.
Aber auch wenn Sie kein Schwimmer sind, können Sie von der Ganzkörperkraft profitieren, die dieses Training bietet. Und wenn dieses schweißtreibende Training vorbei ist, werden Sie das Gefühl haben, gerade aus dem Pool gestiegen zu sein.
20-minütiges Trainingsprogramm für Schwimmer
Sie müssen jede dieser Bewegungen nur ausführen 45 Sekunden Machen Sie zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause, wiederholen Sie dies insgesamt 4 Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf Pausen.
Burpee
- Beginnen Sie, aufrecht zu stehen und die Arme an den Seiten zu halten.
- Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten auf ein hohes Brett, wobei Ihre Hände direkt auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Hüften und den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper beugen und Ihre Brust über dem Boden schweben lassen.
- Drücken Sie auf ein Brett.
- Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und springen Sie dann in die Luft. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf, um Schwung zu erzeugen.
- Landen Sie mit gebeugten Knien und fahren Sie direkt mit der nächsten Wiederholung fort.
Kettlebell- oder Kurzhantelschwünge
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und greifen Sie zwischen Ihren Füßen eine Kettlebell (oder schwere Hantel) auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, rollen Sie Ihre Hüften nach hinten und ziehen Sie das Gewicht zwischen Ihre Beine und unter Ihre Hüften.
- Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, wobei Sie das Gewicht kontrolliert auf Brusthöhe schwingen.
- Schwingen Sie das Gewicht mit dem Schwung der Glocke zurück zwischen Ihre Beine und unter Ihre Hüften, während Sie gleichzeitig mit der Hüfte sinken und die Knie beugen.
- Schieben Sie Ihre Hüften erneut nach vorne, um zum nächsten Schwung zurückzukehren.
Wenn Sie noch nie einen Kettlebell-Schwung gemacht haben, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, damit Sie Ihren Rücken nicht krümmen, und lassen Sie sich nicht vom Schwung der Kettlebell nach unten ziehen – Sie kontrollieren das Gewicht.
Superman-Vogelhund
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien liegen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und dann mit dem linken, um Ihre Hände und Zehen auszubalancieren. Ihr Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihr Becken an, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
- Halten Sie diese Position und bewahren Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrem Körper aus und halten Sie dabei Ihr Becken stabil.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein einige Zentimeter an.
- Halten Sie hier einen Moment inne und wechseln Sie dann die Seite.
Jumping Jacks
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, zusammengefügten Füßen und den Armen an den Seiten.
- Spreizen Sie gleichzeitig beide Füße und schwingen Sie die Arme zur Seite und dann nach oben.
- Springen Sie mit beiden Füßen zusammen und senken Sie die Arme zur Seite.
Liegestütze
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit angespanntem Rumpf und Gesäß. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Hüften sollten auf einer Linie mit Kopf und Fersen sein.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Drücken Sie beim Abstieg Ihre Schulterblätter zusammen.
- Wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt (oder so weit wie möglich), drücken Sie auf den Boden und spreizen Sie Ihre Schulterblätter, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
