Seien wir ehrlich: Das Aufwärmen ist wie Filmwerbung vor dem Film, wir lassen es normalerweise aus.
Ob Sie an den Vorteilen zweifeln (helfen mir ein paar Berührungen an meinen Zehen wirklich dabei, besser in die Hocke zu gehen?) Oder ob Sie einen Ort haben, an dem Sie sein können, fragen Sie sich vielleicht, wie wichtig es ist, nicht ein paar Minuten beim Körpertraining zu verpassen.
Sie könnten sich verletzen
Vielleicht sind Sie heute einer Verletzung aus dem Weg gegangen, aber das ständige Auslassen eines Aufwärmtrainings bedeutet, dass Sie sich möglicherweise eine Muskelzerrung oder eine andere Verletzung zuziehen.
Wenn Sie sich vor dem Training nicht nur 10 Minuten lang aufwärmen, besteht ein großes Verletzungsrisiko. Manchmal wirft eine Verletzung wochenlang zurück, daher lohnt es sich, sich vor dem Training ein paar Minuten aufzuwärmen.
Tatsächlich ist dies eine der Hauptursachen für akute Muskelzerrungen falsche Gelenk- und Muskelbelastung beim Heben schwerer Gegenstände. Aber wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen, trainieren Sie Ihren Körper, um die richtigen Muskeln zu belasten und Bewegungsmuster zu befolgen, die helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Wenn Sie sich zum Beispiel für das Kreuzheben aufwärmen, sollten Sie zunächst die Hüftgelenksbewegung üben, mit einer Bewegung wie der Guten-Morgen-Übung, die Sie darin trainiert, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, den Rumpf und den Rücken richtig zu belasten.
Ihre Leistung könnte beeinträchtigt werden
Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit dem Training beginnen Hilft dabei, die Kern- und Muskeltemperatur Ihres Körpers zu erhöhen .
Stellen Sie sich das Aufwärmen genauso vor wie das Aufwärmen Ihres Autos an einem kalten Wintertag – es funktioniert einfach besser. Wenn die Temperatur Ihrer Muskeln steigt, Ihre Gelenke werden flexibler , wodurch die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers verbessert wird.
Aber bleiben Sie nicht nur bei den Bewegungen – Untersuchungen legen nahe, dass hartes Aufwärmen Ihre Leistung beim Rumpftraining verbessern kann.
Wie sollte Ihr Aufwärmen sein?
Es gibt keine einheitliche Aufwärmroutine, da Ihre Aufwärmübungen weitgehend von der Art der Bewegungen abhängen, die Sie im Training ausführen werden.
Wenn Sie sich beispielsweise auf einen langen Lauf vorbereiten, konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf das Aufwärmen Ihrer Unterkörper- und Rumpfmuskulatur. Wenn Sie sich jedoch darauf vorbereiten, ein paar Liegestütze und Schulterdrücken zu machen, dann würden Sie Übungen machen, die die Muskeln in Ihrem Oberkörper aktivieren.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Durchführung von a Dynamisches Aufwärmen übertrifft statisches Dehnen wenn es um die Bereitstellung von Vorteilen vor dem Training geht.
Eine Studie im European Journal of Applied Physiology vom Juni 2019 legt nahe, dass statisches Dehnen allein ohne dynamisches Aufwärmen negative Auswirkungen auf die Muskelleistung haben kann.
Dynamisch Dehnen ist aktiv und beinhaltet die Bewegung Ihrer Muskeln und Gelenke, um sich zu dehnen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Statisch Dehnung , Andererseits geht es darum, eine Position über einen längeren Zeitraum zu halten, um die Muskeln zu strecken und zu entspannen. Obwohl beide Arten des Dehnens die Muskeln verlängern können, wärmt das statische Dehnen die Gelenke, Muskeln und das Nervensystem nicht auf die gleiche Weise auf wie ein dynamisches Aufwärmen.
Wie lange sollte man sich aufwärmen?
Halten Sie Ihre Aufwärmübungen idealerweise von geringer bis mäßiger Intensität. Sie möchten nicht völlig erschöpft und außer Atem sein, aber Ihre Herzfrequenz so hoch steigern, dass Sie ins Schwitzen kommen. Versuchen Sie, jede Aufwärmübung für durchzuführen 30 Sekunden oder 8–10 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
Ein zu hoher Energieaufwand bei Bewegungen vor dem Training kann dazu führen, dass Ihr Körper zu schnell überhitzt, was sich negativ auf Ihre Leistung auswirken kann. In diesem Fall gilt das Sprichwort „Weniger ist mehr“. Aufwärmübungen sollen Ihnen helfen, sich gut zu fühlen und ins Schwitzen zu kommen.
Wie schlimm ist es, das Aufwärmen auszulassen?
Die Wahrheit ist, dass es niemals eine gute Idee ist, ein Aufwärmtraining auszulassen. Egal, ob Sie Gewichtheben, HIIT oder Laufen, Sie sollten sich aufwärmen, unabhängig von der Länge Ihres Trainings. Wenn Sie sich Zeit zum Aufwärmen nehmen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und ermöglichen Ihrem Körper, sich an die Anforderungen Ihres Trainings anzupassen.
Das Aussehen und die Dauer hängen von der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Aber im Allgemeinen sollte ein Aufwärmtraining zwischen fünf und zehn Minuten dauern und dynamische Übungen beinhalten, die Ihren Puls in die Höhe treiben und Ihre Gelenke schneller machen.
Um das richtige Aufwärmprogramm für Sie zu finden, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen, der eine Routine zusammenstellen kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
